HIT vysoko intenzívny tréning
Vysoko intenzívny tréning HIT
Efektívny vytrvalostný tréning nepozostáva (iba) z dlhých jednotiek. Trend smeruje k kratším, ale vysoko intenzívnym tréningovým jednotkám (intervalový tréning).
„Normálny bežec“ takmer vždy absolvuje svoje kolá s rovnakou intenzitou. Tempo je také rýchle, že sa so svojím spoločníkom pri joggingu môže stále dobre porozprávať. To je pre zdravotné športy úplne postačujúce (pozri tiež tipy na behanie (jogging)).
Ak sa ale chcete rýchlejšie rozbehnúť alebo sa pripraviť na súťaž, vysoko intenzívny tréning sa osvedčil ako doplnok. Cvičíte v oblasti, ktorá je mimoriadne namáhavá a kde sa už necítite dobre. Na stupnici na meranie subjektívneho pocitu stresu od 1 do 10 sa nachádzate Rozsah 9-10!
Veľmi dobrý základ je predpokladom pre vysoko intenzívny tréning. 75% tréningov by malo byť v rozsahu základnej vytrvalosti, 25% v rozsahu vysokej intenzity. Na rovnakom tréningu by ste mali trénovať iba v oblasti základnej vytrvalosti alebo v oblasti vysokej intenzity.
Príklady
- Nabehnite na 10 minút
- 4 x 4 minúty vysokej intenzity
- 3 minútové prestávky
- únik
- Nabehnite na 10 minút
- 4 - 6 x 30 sekúnd s vysokou intenzitou (šprinty)
- Robte 1-2 minútové prestávky
- únik
- Nabehnite na 10 minút
- 3 x 10 minút vysokej intenzity (anaeróbny prah)
- 3 minútové prestávky
- únik
žiadosť
HIT sa dá použiť vo všetkých vytrvalostných športoch a v silovom tréningu (pozri Tabata.).
HIT - magická formulka
- 30 - 20 - 10, vysoko intenzívny intervalový tréning pre každého (ženu).
viac.
Tabata
20 sekúnd cvičenia a 10 sekúnd odpočinku
viac.
Celkový tréning tela
Cvičenie s vlastnou váhou tela (tréning telesnej hmotnosti) viac.
TOP 12 - silový tréning
Silový tréning bez výstroja, ktorý sa dá veľmi dobre vykonávať, ako vysoko intenzívny intervalový tréning. viac.