Hlavní dodávatelia horčíka JÚ CHYTREJŠIE

horčíka

Kŕče v nohách sú pravdepodobne najznámejšie ťažkosti spojené s nedostatkom horčíka. Mnohí preto užívajú každý deň šumivé tablety, pilulky alebo iné prípravky, aby zabránili tomuto nepríjemnému stavu - podľa hesla: „Veľa veľa pomáha“. Stopový prvok je obsiahnutý v pomerne veľkom množstve hlavne rastlinných potravín. EAT SMARTER vám ukáže, aké sú.

Obsah

  1. Nedostatok horčíka: bežné príznaky
  2. kakao
  3. orechy
  4. sója
  5. celozrnné výrobky
  6. strukoviny
  7. Minerálka
  8. špenát
  9. Sušené ovocie
  10. Infografika
  11. Vedomosti si odniesť

Stopový prvok horčík hrá dôležitú úlohu najmä pre energetický metabolizmus, ako aj pre funkciu svalov a nervov.

Denne Potreby pre dospelých (> 25 rokov) leží tým 300 miligramov (ženy) až 350 miligramov (muži). O Od 15 do 25 rokov dokonca to dokáže až 400 miligramov horčíka byť. Horčík je v zásade obsiahnutý v pomerne veľkom množstve rastlinných potravín.

Nedostatok horčíka: bežné príznaky

Jednostranná strava, stres alebo zvýšená potreba (napr. U súťažiacich športovcov, tehotných žien) môžu napriek tomu viesť k a Nedostatok horčíka poď. Príznaky sú veľmi rozmanité a nie veľmi konkrétne. Sem patrí napr Svalové kŕče, depresie, únava, slabá koncentrácia, bolesti hlavy a migrény, bolesti chrbta, v horšom prípade dokonca Srdcové arytmie a zisk vysoký krvný tlak.

Niektorí ľudia sú tiež náchylní na nedostatok horčíka kvôli svojej genetickej výbave. V takýchto prípadoch môže byť doplnok výživy užitočný po konzultácii s lekárom. Spravidla si však môžete zabezpečiť dostatok horčíka prostredníctvom zdravej a vyváženej stravy a nemali by ste zbytočne zaťažovať obličky obohatenými prípravkami. Na nasledujúcich stránkach vám ukážeme, ktoré potraviny vám dodajú dostatok horčíka.

1. Kakao

Fanúšikovia čokolády, všimnite si! kakao obsahuje ohromných 420 miligramov horčíka na 100 gramov, čo z neho robí priečku medzi potravinami obsahujúcimi horčík. „Čierne zlato“ z Latinskej Ameriky navyše poskytuje draslík, ochranné antioxidanty a vlákninu.

Občas si s pokojným svedomím môžete dopriať kúsok čokolády. Najlepšie je používať tmavú čokoládu s vysokým obsahom kakaa (70 percent a viac). Je to tak preto, lebo obsahuje viac kakaa a menej cukru ako plnotučné mlieko alebo biela čokoláda.
V našej galérii receptov vám ukážeme, ktoré vynikajúce jedlá je možné pripraviť a dochutiť kakaom.

2. orechy

orechy nie sú považované za superpotraviny pre nič za nič. Poskytujú veľa vitamínov, minerálov a stopových prvkov, bielkovín a zdravých nenasýtených mastných kyselín. Pokiaľ ide o obsah horčíka, môžu kešu, mandle, lieskové orechy & Co. dosiahnuť skóre okolo 260 miligramov horčíka na 100 gramov.

Či už ako občerstvenie, ako rozmanitá zálievka na šalát alebo na dochutenie polievok a dezertov - orechy chutia prakticky vo všetkých druhoch jedál. Zistite, čo ešte môžete pripraviť chutné veci s orechmi.

3. Sója

Sója je obzvlášť obľúbená u vegetariánov a vegánov a je veľmi trendy. Ale aj keď patríte k fanúšikom rezňov a steakov, v žiadnom prípade by ste sa nemali vyhýbať ázijskej super fazuli. Pretože okrem bielkovín, cenných nenasýtených mastných kyselín, železa a zinku, sója s obsahom približne 280 miligramov (na 100 gramov) poskytuje aj dostatok horčíka.

Sortiment výrobkov je veľmi rozsiahly a siaha od sójového mlieka cez sójovú nátierku až po tofu rezeň. Sója však chutí aj veľmi chutne čistá ako zelenina. Inšpirujte sa našimi sójovými receptami a vyskúšajte nové jedlá!

4. Celé zrná

Vonkajšie vrstvy zrna obsahujú veľa vitamínov, minerálov a stopových prvkov vrátane horčíka. Celozrnné výrobky, ako sú ovsené vločky (139 miligramov/100 gramov) alebo celozrnný chlieb (150 miligramov/100 gramov), sú tiež dobrým zdrojom horčíka.

Okrem toho sa všeobecne uprednostňujú celozrnné varianty pred výrobkami z bielej múky, pretože okrem životne dôležitých mikroživín poskytujú aj vlákninu na nasýtenie a reguláciu hladiny cukru v krvi. Pomáha to napríklad predchádzať chute na jedlo a je to dobré pre trávenie.

5. Strukoviny

Okrem sóje poskytujú pomerne vysoké množstvo horčíka aj ďalšie strukoviny. Patria sem fazuľa, šošovica a hrášok. Tu vidíte, čo môžete z týchto zdravých výplní vyrobiť.

Aj keď názov napovedá inak, arašidy sú tiež strukoviny. Pri 168 miligramoch majú ešte vyšší obsah horčíka ako šošovica & Co.

6. Minerálna voda

Horčík je obsiahnutý v pomerne veľkom množstve potravín, ale procesy spracovania a varenia môžu tiež viesť k značným stratám. Minerálna voda bohatá na horčík môže obsahovať 120 až 200 miligramov horčíka na liter a prispieva tak aj k prísunu horčíka a vápniku.

To je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí sú aktívni v športe, pretože majú zvýšenú potrebu horčíka v dôsledku zvýšeného potenia a pravdepodobne väčšej svalovej hmoty. Najlepšie je teda kúpiť si minerálnu vodu s obsahom horčíka, ktorá obsahuje najmenej 50 miligramov horčíka na liter.

7. Špenát

Medzi (zelenou) zeleninou obsahuje špenát najviac horčíka (79 miligramov na 100 gramov). Pór, brokolica, zemiaky a repa stále obsahujú viac ako 20 miligramov. Počas spracovania a varenia sa však často strácajú vitamíny a minerály.

Mali by ste sa preto čo najviac vyhýbať dlhým časom varenia a uprednostňujte čo najšetrnejšie spôsoby varenia ako je parenie a dusenie. tip: Najlepšie je používať varnú kvapalinu napríklad napríklad na lahodné omáčky a polievky. Alebo si len dajte špenát surový, napríklad ako šalát s cícerom a avokádom.

8. Sušené ovocie

Figy, datle a marhule v sušenej forme obsahujú od 50 do 70 miligramov horčíka na 100 gramov, čo je samozrejme tiež spôsobené tým, že sa z nich odstránilo veľa vody. Preto by malo Sušené ovocie samozrejme nenahrádzajte čerstvý variant. Ale sušené ovocie je obzvlášť vhodné ako občerstvenie na cesty a je veľmi populárne aj v müsli.

Ale vždy nezabudnite, že s plodmi musíte piť dostatok vody. Ak nie ste až takí fanúšikovia müsli, pozrite si našu galériu receptov. Nájdete tam oveľa viac receptov na sušené ovocie všetkých chutí.

Infografika: 8 prírodných zdrojov horčíka

Vedomosti si odniesť

Mnoho ľudí s cieľom splniť dennú potrebu horčíka uchyľuje k prípravkom a chce sa vyhnúť príznakom nedostatku, ktoré sa prejavujú svalovými kŕčmi alebo bolesťami chrbta.

Existuje však veľa jedál, ktoré túto prácu dokážu veľmi dobre zvládnuť. Top hviezdou medzi dodávateľmi horčíka je kakao. Čokoláda s vysokým obsahom kakaa je preto veľmi dobrým prostriedkom na uspokojenie každodenných potrieb.

Ale aj potraviny ako orechy, sója alebo celozrnné výrobky môžu dobre doplniť naše zásoby horčíka. V určitých prípadoch môže byť samozrejme užitočné ďalšie doplnenie po konzultácii s lekárom.