Hlboký spánok - Tipy na pokojný spánok - Frank Reime Coaching
„Čím menej ľudí vie o tom, ako sa vyrábajú klobásy a zákony, tým lepšie spí.“ Otto von Bismarck
Vieš to? Ste v posteli, ale nemôžete zaspať. V hlave vám krúži tisíc myšlienok. Pretáčate sa z jednej strany na druhú a s hrôzou myslíte na ďalší deň. Ak v určitom okamihu zaspíte, na ďalšie ráno budete úplne vyčerpaní a celý deň budete unavení a apatickí.
Zdravotné následky chronického nedostatku spánku sú poruchy koncentrácie a pamäti, vysoký krvný tlak, nervozita a depresívne nálady. Ďalej gastrointestinálne poruchy a zvýšená náchylnosť na prechladnutie.
Nenechajte to zájsť tak ďaleko a teraz zabezpečte optimálne prostredie na spanie. S nasledujúcimi tipmi, dúfajme, že čoskoro budete môcť opäť pokojne spať.
Spánok je najlepšou studňou mladosti človeka. V hlbokom spánku telo využíva pokojovú fázu na aktiváciu liečebných procesov a na regeneráciu po aktivite. Telo je zásobované novou energiou. Posilňuje sa výkon pamäte a imunitný systém.
1. Správna teplota
Pre dobrý spánok by mala byť spálňa tichá, tmavá a nie príliš studená. Ideálna je teplota okolo 15-19 stupňov. Okrem toho je rozhodujúca teplota a pohodlie pod stropom. Odborníci odporúčajú, aby ste nezmrazovali a nepotili sa. Pred spánkom alebo počas noci dobre vyvetrajte.
2. Dobre zatemnite miestnosť
Svetelné zdroje mimo a vo vnútri miestnosti môžu mať trvalý vplyv na zdravý spánok. Najmä fáza zaspávania a budenia. Je dôležité dobre zatemniť okná roletami a závesmi.
Televízory, smartfóny, tablety a notebooky s komponentmi modrého svetla môžu mať tiež výrazný vplyv na spánok. Ak je to možné, vyberte sa zo spálne.
3. Pravidelné spánkové vzorce
Pre zdravý spánok cez noc a optimálnu regeneráciu je veľmi dôležité dodržiavať pravidelný spánok. Pokiaľ je to možné, nechajte si čas na to, aby ste zaspali a vstali cez víkend. Týmto spôsobom sa telo dokáže prispôsobiť pevnému rytmu spánku.
4. Zbohom bolesti chrbta
Vedci zaoberajúci sa spánkom odporúčajú nešetriť na roštu a matraci. Pre regeneráciu chrbta a chrbtice je dôležitý pružný, voľne sa hojdajúci lamelový rošt a individuálne priliehajúci matrac. Panva a plecia sa v bočnej polohe mierne prepadajú. Chrbtica zostáva na úrovni.
Chrbtica ideálne zaujme rovnaké držanie tela ako v stoji. Ak je podložka na spanie pružná, zaručuje to rovnomerné rozloženie tlaku na všetky časti tela. Pri kúpe matraca sa dôrazne odporúča matrac osobne vyskúšať.
Tenká letná a hrubá zimná deka z prírodných vlákien a ergonomicky padnúci vankúš navyše zaisťujú kvalitný spánok po celý rok.
5. Nepoužívajte elektronické zariadenia
Prirodzený, zdravý spánok a elektronika v spálni nejdú dokopy. Modré svetlo a účinky žiarenia z televízorov, mobilných telefónov alebo notebookov rušia spánok. Štúdie ukazujú, že používanie mobilných telefónov pred spaním ovplyvňuje kvalitu spánku.
6. Miesto odpočinku a relaxácie
Spálne sa často menia na multifunkčné miestnosti, čo má negatívne následky na kvalitu spánku. Kto sleduje televíziu, surfuje na internete, žehlí alebo chodí do práce v spálni, nenastaví si izbu na dobrý spánok. Odporúčanie: Pre odpočinok a relaxáciu je lepšie zriadiť zmyselnú oázu.
7. Počas dňa položte základný kameň
Iba ten, kto má počas dňa dostatok slnečného žiarenia, dokáže v tele vyprodukovať dostatok hormónu šťastia serotonínu. A len s dostatkom sérotonínu máme večer a v noci dôležitý spánkový hormón melatonín. Serotonín sa považuje za prekurzor spánkového hormónu melatonínu. Preto naše odporúčanie. Cvičte pravidelne na čerstvom vzduchu a počas dňa sa doplňujte cenným kyslíkom a slnečným žiarením.
8. Tieto potraviny podporujú spánok
Niektoré potraviny podporujú dobrý spánok. Čerešňový džús, banány, orechy, ľanové semiačko, ovsené vločky a med majú pozitívny vplyv na spánok. Kto má rád výdatnosť, môže si zvoliť ryby s vysokým obsahom tuku, ako je losos, sleď alebo makrela, alebo si k večeri dať chutný hummus z cíceru.
Svoju úlohu zohráva aj čas večere. Je ťažké spať na prázdny alebo plný žalúdok. Večera sa odporúča až do dvoch hodín pred odpočinkom.
9. Pohár na spánok?
Vo všeobecnosti môže alkohol uľahčiť zaspávanie, ale narúša spánok cez noc.
Pohár červeného vína s večerou môže naopak pôsobiť celkom uvoľňujúco. Hrozno červeného vína často obsahuje spánkový hormón melatonín. Naša rada: ak je to možné, obmedzte pri večeri alkohol na pohár vína alebo piva.
Osobám citlivým na kofeín s problémami so spánkom odporúčame, aby sa neskoro popoludní a večer vyhýbali káve, čiernemu čaju alebo kole.
10. Vypnite umne
Prípravky valeriánov a pravidelné večerné zvládanie stresu podporujú spánkové pomôcky. Nájdite svoj osobný rituál pre harmonický koniec dňa. Krátka prechádzka po bloku na čerstvom vzduchu, uvoľnená kniha, relaxačný kúpeľ s levanduľou a inými upokojujúcimi bylinami alebo kúpeľ nôh. Vysoko sa odporúča aj výlet snov alebo fantasy výlet.
11. Vďačnosť bije napäto
Mnoho ľudí pred spánkom premýšľa nad svojimi problémami a nadchádzajúcimi úlohami. Spravidla bez riešenia. Nasledujúce ráno sa budíme vyčerpaní a už nemáme síl realizovať svoje plány.
Je lepšie sa vďačne a šťastne obzrieť za vecami, ktoré cez deň dopadli dobre, pred spánkom. Takže môžete vo svojej mysli znova prežiť pocit úspechu a spokojne zaspať.
Každý, kto leží v noci bdelý dlhšie ako 10 minút, by mal krátko vstať a opustiť spálňu, aby mohol s ďalšou únavou začať ďalší pokus zaspať.
12. Začnite nový deň pozitívne
Dobrý štart do dňa je dôležitým predpokladom pohodového dňa. A zároveň základný kameň pre ďalší pokojný spánok. Tí, ktorí ráno začnú deň vystresovaní a hektickí, sa tohto stavu počas dňa zvyčajne nezbavia. Lepšie je vstať o pár minút skôr a pustiť sa do uvoľneného a príjemného ranného rituálu všetko pre seba.
Hovorí sa „Keď si položíte posteľ, takto spíte“. Okrem pohybu a zdravej výživy naša kvalita života súvisí s kvalitou spánku. Čím zdravšie spíme, tým pozitívnejšie to ovplyvní celý náš život.