Hnačky a kŕče v bruchu v športe Športová medicína, poradenstvo, beh
Hnačka pri cvičení: Ak máte počas cvičenia občas problémy s tráviacim systémom, nie ste sami. Aké sú príčiny chaosu v zažívacom systéme pri behu?
Hnačky a kŕče počas cvičenia
Vedecké štúdie ukazujú, že až 30% všetkých bežcov občas trpí kŕčmi v bruchu, 50% má občas pocit, že musia vyprázdniť črevá, 30% to urobí a 25% trpí počas alebo krátko hnačka po závode. Aké sú príčiny chaosu v zažívacom systéme pri behu?
Samotný beh nemusí byť hlavným vinníkom. Štúdie ukazujú, že 15% všetkých bežcov, ktorí majú problémy s črevom pri cvičení, má skutočne syndróm dráždivého čreva. Ďalších 15% netoleruje laktózu; To tiež zvyšuje riziko hnačiek. Nakoniec ďalších 25% bežcov konzumuje stravu s nadmerným obsahom vlákniny.
Napriek všetkému to nevysvetľuje, prečo sa ostatných 45% bežcov s nedostatkom čreva musí počas behu vyprázdňovať. Snáď najbežnejšia teória vysvetľuje prípady „hnačky bežcov“ tým, že cvičenie skracuje črevný tranzitný čas - čas potrebný na cestu potravy z úst do konečníka sa stáva. Aj keď táto teória znie vierohodne, zatiaľ neexistujú dôkazy, ktoré by ju podporovali.
[amazon_link asins = 'B004K2QMXI, B01LZT0TMP, 3868836624,3868835687,3742300431, B01N63IRG6, B06Y5CY73Y' template = 'ProductCarousel' store = 'sportbedingter-hnačka' ′]
Hnačka pre bežcov: štúdie a výskum
Vedecká štúdia ukázala, že ľudia, ktorí sa venovali pravidelnému cvičeniu, znížili svoj priemerný čas prechodu črevami z 35 na asi 24 hodín. Bohužiaľ neexistovali žiadne záznamy o strave subjektov; preto, keď začali byť fit, bolo by možné, že mali zdravšiu stravu bohatšiu na vlákninu.
Zmena stravovacích návykov by skrátila čas prepravy aj bez cvičenia. Neskoršie štúdie, v ktorých bol prísne kontrolovaný príjem potravy, ukázali, že cvičenie nemalo žiadny vplyv na čas prechodu črevom.
Znížený prietok krvi ako príčina hnačiek počas cvičenia?
Ďalším možným vysvetlením hnačky súvisiacej s cvičením je, že fyzická námaha znižuje prietok krvi do tráviaceho traktu - niekedy až o 80% (krv, ktorá by normálne prúdila do čriev, sa používa na ochladenie svalov a odklonené do kože). Táto strata krvi môže viesť k črevnej dysfunkcii, a tým zvýšiť náchylnosť na hnačky a kŕče.
Túto „hypotézu prietoku krvi“ podporujú rôzne dôkazy. Na jednej strane dehydratovaní športovci trpia viac tráviacimi problémami, z ktorých niektorí sú veľmi závažní (štúdia ukázala, že 80% dehydratovaných športovcov sa sťažovalo na tráviace ťažkosti). Problém je v tom, že v priebehu procesu dehydratácie sa do čriev dostane veľmi málo krvi, čo sťažuje udržanie normálnej funkcie čriev.
Znížte riziko dehydratácie v dôsledku hnačiek pri cvičení
Aby sa znížilo riziko dehydratácie a nepohodlia v čreve, je vhodné vypiť dobrých 350 ml tekutín bezprostredne pred potenciálne dehydratačným cvičením. Okrem toho by ste počas cvičenia mali vypiť 3 - 4 dúšky každých 10 minút (môže byť problémom vziať si so sebou fľašu s vodou, ale môžete sa tak dostať z problémov).
Nie všetci sú však presvedčení, že znížený prietok krvi je hlavnou príčinou zažívacích ťažkostí počas cvičenia. Po prvé, prietok krvi do čriev sa znižuje pri mnohých namáhavých športoch, ako je beh, plávanie, jazda na bicykli a beh na lyžiach. Zdá sa však, že iba beh je spojený s vysokým rizikom hnačiek. Bolo by tiež možné, že vzpriamené držanie tela, ako aj trasenie a trasenie črevného obsahu počas chôdze by stačilo na to, aby bola nevyhnutná častá návšteva porcelánového trónu.
Čo môžete robiť s kŕčmi a hnačkami pri cvičení?
Aké praktické tipy existujú, aby ste zabránili problémom s trávením počas cvičenia? Ak máte podozrenie, že neznášate laktózu, môžete vyskúšať tablety s laktózovým enzýmom (dostupné vo väčšine lekární). Mali by ste sa tiež vyhnúť kofeínu pred a počas cvičenia, pretože môže mať laxatívny účinok.
Ak počas závodu trpíte hnačkami, môže vám pomôcť stravovanie s nízkym obsahom vlákniny počas posledných 24 hodín pred závodom. Problém tu však je, že jedlo s nízkym obsahom vlákniny často obsahuje veľa bielkovín a málo sacharidov, čo zasahuje do zvýšeného príjmu sacharidov, ktoré plánujete prijať pred pretekmi.
To môže viesť k zníženiu výkonu na maratóne alebo polmaratóne. Pri týchto dlhodobých súťažiach možno budete chcieť pokryť prísun sacharidov vysoko koncentrovaným komerčne dostupným športovým nápojom. Túto metódu však vyskúšajte najskôr počas tréningu a nie v predvečer dôležitých pretekov.
Defekácia pred športom a súťažou
V konečnom dôsledku vám pravidelná evakuácia vnútorností v konkrétnu dennú dobu môže ušetriť behať s plným črevom. Ak je pre vás ťažké dostať sa do bežnej rutiny, môže byť pre vás užitočné piť teplé tekutiny alebo si dať ľahké jedlo včas pred behom (napríklad malá misa, ktorá sa ľahko strávi)., teplé alebo studené musli alebo vločky z obilnín). Absorpciou niečoho v žalúdku profitujete z toho, čo je známe ako gastrokolický reflex. Týmto reflexom je hrubé črevo prirodzene stimulované k vyprázdňovaniu, keď prijíma potravu pažerákom. Pred jedlom si doprajte dostatok času na tréning, aby ste mohli z tohto javu profitovať.
Ako posledná možnosť by niektorým športovcom mohol pomôcť voľne dostupný liek „Loperamid“, ktorý užívali asi 30 minút pred cvičením. Iný liek s názvom „Dioctahedral Smectite“ môže byť ešte účinnejší (jedna štúdia zistila, že tento liek zmierňoval zažívacie ťažkosti u 72% triatlonistov, ktorí mali pri cvičení hnačky a kŕče). Väčšina liekov proti hnačke na predpis bohužiaľ obsahuje chemické látky, ktoré majú negatívny vplyv na potenie. Predstavujú preto zlú a potenciálne zdraviu škodlivú alternatívu.
Zdroj
1. „DIARRHEA VYVOLANÁ Cvičením: When Wonder“, Medicína a veda v športe a cvičení, 1994, zväzok 26 (5), s. 523 „526
Knižný tip od redakcie
Uzdravte svoje vnútornosti a schudnite
NÁŠ TIP OD redaktorov: Uzdravte svoje útroby a zoštíhlite!
Téme zdravia čriev sa venuje čoraz viac pozornosti. Najnovšie štúdie ukazujú, že štíhli ľudia majú iné črevné baktérie ako ľudia s nadváhou. Autori tejto knihy ukazujú, ako môžu ženy pomocou diéty Swift používať najnovšie výsledky výskumu na zmenu svojej črevnej flóry zlepšením stravovacích návykov, a tým rýchle a jemné chudnutie.
4-týždňová kúra podľa plánov jedálnička, receptov a odporúčaní pre zdravý životný štýl vedie k trvalému chudnutiu, ako aj k lepšej pokožke, vitálnejšej energii a efektívnemu a harmonickému tráveniu. Uzdravte svoje vnútornosti a zoštíhlite sa raz a navždy, zbaví vás bolesti brucha a zažívacích ťažkostí a pomôže vám prirodzene a zdravo schudnúť - navždy.