Hnedá ryža - výhody, kalórie a nutričné zloženie
hnedá ryža (Oryza sativa) je potravina často konzumovaná pre jej blahodárne účinky na zdravie, ktorá sa prejavuje v dôsledku priaznivého výživového príjmu a nízkeho glykemického indexu. Je to úplne nerafinovaná a nespracovaná ryža, ktorá sa vyrába iba odstránením vonkajšieho plášťa. Zachováva si výživné látky z otrúb a klíčkov, ktoré majú maslovejšiu štruktúru ako biela ryža.
Výživové zloženie hnedej ryže
100 g varenej hnedej ryže obsahovať 72 g vody, prináša vstup z 112 kcal. telo a obsahuje z väčšej časti:
- 2,32 g bielkovín
- 0,3 g lipidov
- 23,5 g sacharidov
- 1,8 g vlákniny
- 44 mg horčíka
- 77 mg fosforu
- 79 mg draslíka
- 0,1 mg tiamínu
- 0,01 mg riboflavínu
- 1,33 mg niacínu
- 0,14 mg vitamínu B6
- 4 ug kyseliny listovej
Hnedá ryža je bohatá na vitamíny a minerály ako je mangán, železo, zinok, fosfor, vápnik, selén, horčík alebo draslík. Medzi vitamíny patria vitamín B1 (tiamín), vitamín B2 (riboflavín), vitamín B3 (niacín), vitamín B6, kyselina listová, vitamín E (alfa-tokoferol) a vitamín K.
Obsahujú sacharidy, bielkoviny a nízkotučné. Sacharidy tvoria podstatnú časť celkovej hmotnosti a tvoria 87% celkových kalórií. Obsahujú amylóza a amylopektín, ktorý ponúka zvýšenú textúru a stráviteľnosť ryže. Tiež obsahuje vlákninu, asi 1,8% a celkové zloženie je vláknina. Ďalej obsahuje antioxidanty, lignany (podporujúce zdravie tráviaceho systému), kyselinu ferulovú, 2-acetyl-1-pyrolín (zodpovedný za chuť a vôňu ryže). (1)
Biela ryža alebo hnedá ryža?
biela ryža je to tá rafinovaná spracovaná ryža, ku ktorej jeho otruby a choroboplodné zárodky sú odstránené skrátiť čas varenia, zmeniť chuť a zvýšiť odolnosť, ale jeho výživová hodnota je znížená. Hnedá ryža je na druhej strane surová neporušená ryža, ktorá obsahuje aj vonkajší plášť a choroboplodné zárodky a obsahuje oveľa viac vlákniny ako biela ryža.
Ako najdôležitejšie živiny v ryžových zrnách sú otruby a choroboplodné zárodky bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty. Spracovaním hnedej ryže sa odstránia jej zárodky a aleuronická vrstva, tá vrstva, ktorá obsahuje vlákninu a základné tuky. (1)
Výber, skladovanie, príprava a spotreba
Existuje viac ako 8 000 odrôd ryže. Zvyčajne sa ryža klasifikuje podľa veľkosti a tvaru krátke alebo okrúhle zrno, stredné a dlhé zrno. Krátkozrnná alebo guľatozrnná ryža má najvyšší obsah škrobu, má tendenciu sa držať varenia, zatiaľ čo dlhozrnná ryža obsahuje menej škrobu a po uvarení zostáva celá a oddelená. Kvalita stredne zrnitej ryže je niekde v strede.
Najznámejšie druhy ryže Zahŕňajú:
- rozprávka - ochutená ryža s ľahkou chuťou a maslovou textúrou;
- Sladká ryža - po uvarení mierne priehľadný, obsahuje väčšie množstvo škrobu a zvyčajne sa používa do sushi alebo iných podobných prípravkov;
- Jazmín - ryža s dlhým zrnom s mäkkou textúrou.
Okrem týchto odrôd, ktoré sa nachádzajú aj v hnedej verzii, existujú:
- Arborio - biela ryža s guľatým zrnom, vysokým obsahom škrobu, zvyčajne sa používa pri príprave talianskeho rizota;
- Bhutanese - má červenú farbu, maslovú textúru a ľahkú arómu;
- Zakázané - čierna ryža po uvarení s fialovým nádychom, so sladkou chuťou a škrobovou textúrou.
Skontrolujte dátum výroby, pretože hnedá ryža obsahuje prírodné oleje, ktoré spôsobujú jeho zákal rýchlejšie ako spracovaná biela ryža.
Nesprávne skladovanie môže viesť k množeniu baktérie Bacillus cereus, ktorá je škodlivá. Varená ryža by sa nemala nechávať pri izbovej teplote a mala by sa znovu zohriať. Hnedá tepelne neupravená ryža sa kvôli obsahu oleja vo vonkajšej škrupine nemôže skladovať príliš dlho. Pre dlhšiu trvanlivosť môže byť zmrazený.
Varenie hnedej ryže je dlhšie a vyžaduje viac vody, pretože má silnejší povlak vlákniny. Na jeden diel ryže použite 2 - 3 diely vody. ryža zmäkčené skracuje čas varenia a vyžaduje len 35-40 minút na varenie. Môže sa jesť ako príloha, k mäsu, zelenine, ale aj ako dezert, vo forme pudingov atď.
Čas použiteľnosti varenej ryže je kontroverznou témou. Zatiaľ čo väčšina organizácií odporúča maximálnu dobu skladovania v chladničke 4 - 7 dní kvôli dôkazu rizika kontaminácie, v ten deň sa odporúča uvariť také množstvo ryže, ktoré je potrebné na konzumáciu, nanajvýš nasledujúci deň. Počas skladovania varenej ryže v chladničke sa môžu vyvinúť určité toxíny v závislosti od času skladovania, teploty, prítomnosti vlhkosti, spór baktérií alebo plesní. Niektoré huby alebo baktérie môžu zmeniť aminokyseliny v hnedej ryži na kyselinu alfa-pikolinikum, látka, ktorá v nadmernom množstve môže u niektorých ľudí spôsobiť reakcie z precitlivenosti buniek. (4)
Výhody konzumácie hnedej ryže
Hnedá ryža je zdrojom energie
Hnedá ryža môže byť dobrá na trávenie
Obsahujú 88% odporúčanej dennej dávky mangánu, dôležitý minerál, ktorý pomáha tráviť tuky. Obsahuje tiež vlákninu, 14% odporúčanej dennej dávky.
Hnedá ryža zvyšuje produkciu energie a trávenie bielkovín, obmedzuje vstrebávanie tukov a vstrebávanie sodíka, draslíka alebo fosforu. Ako ukazuje štúdia publikovaná v časopise Journal of Food Science (2011), hnedé ryžové otruby majú silný vplyv na trávenie a obmedzujú vstrebávanie kyselín. (5)
Možné kardioprotektívne účinky hnedej ryže
Z dôvodu vysokého obsahu horčík, Hnedá ryža môže byť prospešná pre kardiovaskulárne zdravie. Horčík je minerál, ktorý reguluje krvný tlak. Taktiež oplýva fytonutrientmi, ktoré chránia kardiovaskulárny systém. lignany sú také fytonutrienty, ktoré sa nachádzajú v zložení hnedej ryže.
Niektoré vedecké údaje naznačujú, že určité zložky zrna hnedej ryže môžu bojovať proti angiotenzínu II. Angiotenzín II je endokrinný proteín podieľajúci sa na vývoji vysokého krvného tlaku a aterosklerózy. Subaleurónová vrstva hnedej ryže obsahuje oligosacharidy a vlákna, ktoré by mohli podporovať tieto priaznivé účinky. (6)
Štúdia publikovaná v Medzinárodnom vestníku lekárskej prevencie (2014) ukazuje, že nielen tieto zlúčeniny v hnedej ryži podporujú zdravie kardiovaskulárneho systému, ale tiež vitamíny, horčík, minerály všeobecne, mastné kyseliny, y-uryzanol a kyselina y-aminomaslová. Pôsobia na zápalové markery vysokej citlivosti, tj C-reaktívny proteín (Hs-CRP). Diéta, ktorá spočíva v nahradení bielej ryže hnedou ryžou, by podľa štúdie mohla pomôcť znížiť telesnú hmotnosť, obvod stehien a bokov, BMI, diastolický tlak a hladinu C-reaktívneho proteínu. (7)
Možný antidiabetický účinok hnedej ryže
Hnedá ryža môže byť prospešná pre ľudí s cukrovkou, pretože má nízky glykemický index, ktorý pomáha znižovať inzulínové šoky a pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi v tele.
Vedci z Harvardská univerzita naznačuje, že konzumácia 5 alebo viacerých dávok bielej ryže týždenne je spojená s vysokým rizikom cukrovky 2. typu Konzumácia dvoch alebo viacerých dávok hnedej ryže týždenne je spojená s nižším rizikom tohto stavu, zníženie rizika o 16%, čo je časť asi 150 g. Hnedá ryža obsahuje viac vlákniny, minerálov, vitamínov a fytochemikálií ako spracovaná biela ryža a po jedle neprodukuje také veľké zvýšenie hladiny cukru v krvi. (8)
Štúdia publikovaná v časopise JAMA Internal Medicine (2010) uskutočnená na skupine 39 765 mužov a 157 463 žien ukázala, že zmena stravovania prostredníctvom nahradenie bielej ryže hnedou ryžou znižuje riziko cukrovky 2. typu, Americký sprievodca výživou odporúča ako hlavný zdroj sacharidov celozrnné výrobky vrátane ryže a odporúča, aby najmenej polovica všetkých sacharidov pochádzala z celozrnných výrobkov. (9)
Možné protirakovinové účinky konzumácie hnedej ryže
Kvôli mangán, hnedá ryža môže znížiť riziko rakoviny a na druhej strane je dôležitým zdrojom selénu, ktorý podporuje opravu postihnutých buniek a zastavuje vývoj a šírenie nádorových buniek.
selén je zlúčenina, ktorá chráni telo rôznymi mechanizmami. Indukuje opravu a syntézu DNA v mutovaných bunkách, inhibuje množenie rakovinových buniek a indukuje ich apoptózu, tj sebadeštrukciu. (4)
Štúdie v tejto súvislosti sú však obmedzené a väčšina sa vykonáva na morčatách alebo na bunkových kultúrach in vitro. Štúdia publikovaná v časopise Journal of Medicinal Food (2004) ukázala, že extrakt z hnedej ryže klíčiaci v kyseline glutámovej alebo chitosane podporuje apoptózu rakovinových buniek u myší postihnutých leukémiou. (10)
Je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, či majú určité zlúčeniny hnedej ryže priaznivé účinky pri znižovaní alebo liečbe rizika rakoviny.
Nahradenie bielej ryže hnedou ryžou by mohlo pomôcť znížiť obezitu
Štúdia publikovaná v časopise Nutrition Research (2008) na skupine 40 obéznych žien ukázala, že hnedá ryža môže pomôcť znížiť telesnú hmotnosť, ak je to spojené so zdravým životným štýlom a miernou konzumáciou jedla.
Počas štúdie boli účastníci rozdelení do dvoch skupín. Jedna skupina mala úžitok z doplnenia stravy bielou ryžou a jedna skupina konzumovala zmes hnedej a čiernej ryže. Okrem týchto potravín boli účastníci v oboch skupinách pozorne sledovaní, pričom konzumovali iba nízkokalorické, nízkotučné alebo nízkosacharidové jedlá.
Pozorovalo sa to v prípade skupiny, ktorá konzumovala zmes hnedej a čiernej ryže o zníženie telesnej hmotnosti, telesného tuku, BMI, celkového cholesterolu, hladiny triglyceridov. (11)
Výskum publikovaný v British Journal of Nutrition (2014) ukázal, že po požití hnedej ryže bolo pozorované zníženie hladiny cukru v krvi v porovnaní s príjmom iných sacharidov. Štúdie sa uskutočňovali na vzorkách mužov a žien s obezita a metabolický syndróm. Spotreba hnedej ryže tiež uprednostňovala zníženie inzulínovej rezistencie a celkového cholesterolu a LDL-cholesterolu. (12)
Nepriaznivé účinky konzumácie hnedej ryže na zdravie
Hnedá ryža môže spôsobiť alergické reakcie z dôvodu nedostatočného spracovania. Reakcie sa môžu prejaviť erytémom, svrbením atď.
Hnedá ryža varená a skladovaná dlhšie ako 7 dní v chladničke môže slúžiť ako priaznivé prostredie pre vývoj baktérií, húb alebo plesní. Tryptofán, aminokyselina prítomná v hnedej ryži, je možné mikroorganizmami premeniť na kyselina alfa-pikolínová. Ak je konzumovaný, môže spôsobiť precitlivenosť a apoptózu zdravých buniek, čo je stav, ktorý spočíva v urýchlení poškodenia buniek a tkanív.
Môže byť kontaminovaný arzén, v závislosti od typu, výrobnej spoločnosti, podmienok ťažby a skladovania.
Obsahujú kyselina fytová ktorý znižuje absorpciu minerálov a je znížený namáčaním, kvasením alebo klíčením. Považuje sa za antinutrient pretože znižuje vstrebávanie železa alebo zinku v zažívacom trakte. (2)
Hnedá ryža má nízky obsah nasýtených tukov a sodíka.
Je bohatší na živiny ako biela ryža, patrí do kategórie celozrnných výrobkov.
Obsahuje zvýšené množstvo vlákniny.