Hodiny stravovania Bielkoviny, tuky, sacharidy - výživa Čo jedia odborníci na MTB
Výučba jedla: bielkoviny, tuky, sacharidy
Bielkoviny, tuky a sacharidy poháňajú náš organizmus. Stručne vysvetlíme, čo tieto makronutrienty robia podrobne.
1. Bielkoviny sa skladá z mnohých malých malých častí (aminokyselín), ktoré telo potrebuje na udržanie svalovej hmoty a na budovanie novej svaloviny. Existuje 20 aminokyselín, z ktorých osem je nevyhnutných. Z vedeckého hľadiska určujú, ako dobre si telo po tréningu premieňa bielkoviny z potravy na svalovú hmotu: čas príjmu a množstvo a druh bielkovín. Mylná predstava, že bielkoviny budujú svaly obzvlášť dobre, ak sa užívajú priamo po tréningu, bola vyvrátená. Na druhej strane sa zdá byť rozhodujúcejšia zvýšená hladina aminokyselín. To sa dá dosiahnuť niekoľkými bodnutiami bielkovín denne, ideálne každé dve hodiny. Dva gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti sa považujú za dobré množstvo na optimálne zotavenie. Aby sa zabezpečilo čo najlepšie budovanie svalov, mali by im zložky bielkovín v strave zodpovedať. Lepšie je používať steaky, zemiaky s vajíčkom alebo mliečne výrobky.
2. TUKY Nielen, že dobre chutia, sú aj životne dôležité. Obzvlášť potrebné sú dvojité a polynenasýtené mastné kyseliny. Tieto dve mastné kyseliny si telo nevie vyrobiť (nevyhnutné). Odporúča sa, aby 25 až 30 percent vašich denných kalórií pochádzalo z tuku. U vytrvalostných športovcov sa táto hodnota môže zvýšiť až na 40 percent. Ale nie všetky tuky sú rovnaké: na výkon a zdravie má rozhodujúci vplyv vzťah medzi jednotlivými mastnými kyselinami. Nemecké konzumné návyky uprednostňujú, aby sa spotrebovalo veľa nasýtených, ale príliš málo mononenasýtených a polynenasýtených tukov. Dnes platí: obmedziť nasýtené tuky a zvýšiť spotrebu nenasýtených tukov. Najväčší význam majú polynenasýtené mastné kyseliny, najmä omega-3 mastné kyseliny. Zdroje: repkový olej, ryby, zvieratá kŕmené trávou alebo kapsule z rybieho oleja z lekárne. Tieto tuky pomáhajú napadnutému imunitnému systému. Zlepšujú tiež prietokové vlastnosti krvi.
3. SACHARIDY rozdeliť na jednoduchý, dvojitý, viacnásobný a viacnásobný cukor. Aj keď nie sú pre život nevyhnutné, sú užitočné, ak cvičíte. Dôvod: Sacharidy vyžadujú pre metabolizmus menej kyslíka. Koľko sacharidov by ste mali skonzumovať, závisí od súťaže/tréningu. Ak šoférujete iba krátke preteky v šprinte, zvyčajne si vystačíte s fľašou s vodou, ktorá obsahuje 40 gramov prášku, pretože vlastné zásoby glykogénu v tele majú zvyčajne dostatok energie na to, aby prešli celú vzdialenosť závodu. Iná situácia je pri dlhších maratónoch, kde musí byť zaručený stály prísun energie. Tu rozhoduje pravidelný príjem sacharidov, či prídete uvoľnený alebo hlboko prepadnete do cieľa. Sacharidy však nehrajú iba svoju tromfovú hru v súťaži: Ak trénujete tvrdo, nemôžete ich ignorovať, pretože cukor sa takmer výlučne metabolizuje počas intenzívneho tréningu.
Môžem jesť sacharidy?
Medzi vytrvalostnými športovcami sú populárne aj jedlá s nízkym obsahom sacharidov, paleo, Atkins alebo podobné formy výživy. Tieto typy výživy môžu mať niekedy zmysel - znížiť tvorbu laktátu a lepšie prispôsobiť mitochondrie vytrvalostnému stresu - ale bez sacharidov hrozí veľa nebezpečenstva. Na jednej strane nemôžete trénovať intenzívne. So zvyšujúcim sa výkonom rastie potreba sacharidov. Ak to nezakryjete, jazdíte pomalšie a svoje svaly optimálne nezaťažujete. Sacharidy majú navyše imunitný stabilizačný účinok. Každému, kto si nepridá cukor po štyroch hodinách tvrdého tréningu, trvá dlhšie, kým sa zotaví a zvyšuje riziko ochorenia.
Proteínový prášok - čo brať?
Srvátkový proteín, kazeín, sójový proteín a, a - a - kvôli všetkým práškom, veľa športovcov nevie, čo si vziať. Najskôr je potrebné objasniť jednu vec: ďalšie bielkoviny nenahrádzajú vyváženú stravu. Prášky sa používajú ako prísada na zakrytie úzkych miest alebo zvýšenej potreby aminokyselín. Ak sa uchýlite k bielkovinovým doplnkom, odporúčajú sa srvátkové, hovädzie alebo kazeínové výrobky. Kazeín je najpomalšie absorbovaný telom, ale je vhodnejší na dlhodobú regeneráciu. Srvátka sa rýchlejšie vstrebáva do tela a zaisťuje dobrú imunitnú stabilizáciu. Telo absorbuje hovädzie bielkoviny veľmi dobre a je vhodné pri problémoch s laktózou.
Proteínový prášok áno, ale ktorý?
Tento článok alebo celé číslo BIKE 10/2015 si môžete prečítať v aplikácii BIKE (iTunes a Google Play) alebo číslo v DK shope doobjednať: