Hojdačka Kettlebell; Bi PHiT

Bi PHiT

Definícia: Čo je to kettlebell hojdačka?

Kettlebellový švih je jedným z najdôležitejších základných cvikov pri tréningu s kettlebell. Pretože veľa cvikov je založených na švihu kettlebell, je dôležité osvojiť si správny pohybový vzor od začiatku. Hojdačka obzvlášť silne zaťažuje svaly stehien, krížov a gluteálne svaly. S hojdačkami kettlebell enormne zvyšujete vytrvalosť a silu.

Potrebné vybavenie:

Na bežné hojdačky kettlebell potrebujete iba jeden kettlebell.

Správny priebeh cviku ukazuje osobný tréner Kae

Klasické hojdačky kettlebell - správne prevedenie

Nohy na šírku bedier a mierne pokrčené kolená.
Kettlebell sa drží za rukoväť oboma rukami. Ruky sú vystreté a kettlebell je medzi nohami. Predlaktia sa dotýkajú nôh.
Kettlebell tlačte panvou hore a dopredu. Je dôležité vyniesť loptu smerom hore švihom panvy a nie silou rúk alebo ramien.

Výhody švihu kettlebell

Kettlebell swing trénuje veľké množstvo rôznych svalov súčasne a je preto veľmi efektívny. Toto cvičenie zlepšuje vytrvalosť na jednej strane, ale v závislosti od hmotnosti sa môže pozornosť sústrediť aj na zvýšenie sily alebo svalov.

Ktoré svaly sa trénujú pri švihu kettlebell?

Hlavne trénované svaly:

Gluteálny sval (gluteus maximus sval)
Štvorhlavý extenzor stehna (sval kvadricepsu femoris)
Brušné svaly (priamy sval brušný)

Stabilizačné svaly:

dvojhlavý stehenný sval (Musculus biceps femoris)
trojhlavý lýtkový sval (Musculus triceps surae)
trojhlavý extenzor hornej časti ramena (M. triceps brachii)
Latissimus (široký chrbtový sval) (Musculus latissimus dorsi)

Najčastejšie chyby počas implementácie:

Cvičenie spočíva v prílišnej práci s rukami, čo znamená, že po niekoľkých opakovaniach už nie je viac sily. Švih kettlebell je zamieňaný s drepmi, čo skresľuje skutočný zámer cviku. S kettlebell švihom vezmete energiu zo svojho jadra.