Holistic BGM and BGF in and around Frankfurt, Wiesbaden, Mainz, Darmstadt, Munich, Stuttgart,

Ďakujeme vám za účasť na našej analýze výživy. Cieľom priložených údajov je pomôcť vám interpretovať výsledky testu.

munich

Bazálny metabolizmus udáva, koľko kalórií vaše telo spotrebuje v úplnom odpočinku na udržanie všetkých funkcií tela. Takže keď ležíte 24 hodín v posteli a nič nerobíte.

Faktor PAL (Úroveň fyzickej aktivity) rozdeľuje ľudí do 5 skupín podľa ich dennej aktivity. Uvádza sa v ňom, koľko kalórií za deň sa pripočíta k bazálnemu metabolizmu, aby sa pokryla spotreba fyzických aktivít.

  • Faktor 0,95: spánok
  • Faktor 1.2: Ľudia so výlučne sedavým alebo ležiacim životným štýlom.
  • Faktor 1.3 až 1.5: Ľudia, ktorí pracujú hlavne sedavým spôsobom a málo fyzicky pracujú.
  • Faktor 1.6 až 1.7: Ľudia, ktorí pracujú v sede, ale majú tiež aktivity v stoji a chôdzi.
  • Faktor 1.8 až 1.9: Ľudia, ktorí každý deň veľa chodia alebo stoja. Napríklad ženy v domácnosti, čašníci, remeselníci alebo predajcovia.
  • Faktor 2.0 až 2.4: Ľudia s fyzickou namáhavou činnosťou, ako sú poľnohospodári, baníci alebo súťažiaci športovci.

Obrat výkonu sa počíta takto:
Bazálny metabolizmus x (PAL faktor - 1) = výkonový metabolizmus

Denný obrat výsledky zo súčtu bazálneho a výkonového metabolizmu.

Základy výživy

Základy

Diéta by v každodennom živote nemala hrať vedľajšiu úlohu. Je rozhodujúce, ako rýchlo sa regenerujete, ako ste efektívni alebo ako sa cítite. Úspešní športovci tvrdia, že 60% ich výkonu sa deje v kuchyni. Posledné štúdie dokonca naznačujú, že druh stravovania má vplyv na hormonálnu situáciu u ľudí, a teda aj na nálady alebo „energetickú hladinu“ v každodennom živote. Inými slovami, ovplyvňujúci faktor, ktorý by sa nemal podceňovať a predovšetkým ovplyvňovať, najmä v temných obdobiach.

Celkový príjem energie ovplyvňuje zvýšenie alebo zníženie telesnej hmotnosti. To znamená, že ak sa spotrebuje viac energie, ako je prijaté, chudnete a naopak.

Vaša požiadavka na kalóriu bola stanovená spirometrickým meraním bazálneho metabolizmu. Pomocou vyššie uvedeného vzorca môžete tiež ľahko určiť svoje ďalšie potreby v závislosti od vašich fyzických aktivít.

Proteín je „stavebným materiálom“ nášho tela a spolu s tukmi a sacharidmi je jednou z makroživín. Nachádza sa v každej z našich buniek a okrem budovania a regenerácie svalov sa podieľa aj na trávení, metabolizme a imunitnom systéme.

Bielkoviny tvoria asi 10% nášho mozgu a asi 20% nášho srdca, pečene a svalov. Nezdá sa vám príliš ďaleko, že by tento stavebný materiál mohol hrať dôležitú úlohu.

Keď jete bielkoviny, štiepia sa na „aminokyseliny“.

Ľudia potrebujú 22 rôznych aminokyselín, aby dobre fungovali. Nie všetkých 22 aminokyselín nájdete u jedného dodávateľa bielkovín. Preto je dôležité inteligentne kombinovať potraviny. Z aminokyselín vo vašej strave môže vaše telo vytvárať rôzne štruktúry, ktoré sú potrebné pre hormóny, enzýmy, neurotransmitery a tiež váš mozog. Mimochodom, príjem bielkovín má obrovský vplyv aj na náladu a inteligenciu.

Vaše telo si dokáže vyrobiť 13 z 22 aminokyselín samo (neesenciálne aminokyseliny), zatiaľ čo 9 je esenciálnych (BCAA) a musí sa prijímať spolu s jedlom. Esenciálne aminokyseliny určujú kvalitu zdroja bielkovín, a preto sú rozdelené na úplné zdroje bielkovín a neúplné zdroje bielkovín. Neúplné zdroje bielkovín však nie sú horšie. Mali by sa kombinovať iba správne. Niektoré z nich sú uvedené nižšie. Často zabúdaným bodom je, že rastlinné potraviny môžu mať tiež vysoký obsah bielkovín a tiež obsahujú veľa mikroživín, vlákniny a stopových prvkov. Tie zase môžu ovplyvniť absorpciu bielkovín.

Sacharidy (KH) znamenajú pre organizmus rýchlo dostupnú a využiteľnú energiu. Rozlišujú sa medzi jednoduchými a zložitými sacharidmi. Jednoduché sacharidy nájdete v nealkoholických nápojoch, sladkostiach, čipsoch, cestovinách, ryži - ale tiež v údajne zdravých ovocných džúsoch, ovocných jogurtoch a smoothies (napr. Pomarančový džús má asi toľko ako cola) a v niektorých druhoch ovocia. Spôsobujú veľmi rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi a často nemajú pozitívny vplyv na hormonálnu situáciu. Po konzumácii takýchto potravín teda človek často rýchlo znova pocíti únavu, slabosti, letargiu/apatiu alebo chute.

Komplexné sacharidy sa často nachádzajú v celozrnných výrobkoch, zelenine a ovocí. Nevyvolávajú také silné hormonálne reakcie ako jednoduché sacharidy, pretože ich odbúravanie trvá telu dlhšie a často sa nachádzajú v produktoch v kombinácii s vlákninou, a preto sa vstrebávajú ešte pomalšie.

Ak je cieľom znížiť váhu alebo nejako definovať postavu, mali by ste večer redukovať sacharidy (najmä tie jednoduché). To znamená, že konzumujte pečivo, cestoviny, zemiaky v menších množstvách - najlepšie tiež počas dňa, ak je to možné. Pretože však stále chcete zostať v športe produktívni, nemôžete sa bez toho úplne zaobísť. Zvýšte príjem zeleniny (šaláty, bylinky, paradajky, kapusta, brokolica, karfiol, mrkva atď.) A znížte spotrebu chleba, cesta, sladkostí a cestovín. Mali by ste sa predovšetkým vyhýbať sladkým a alkoholickým nápojom (pozor: čisté džúsy, ako napríklad jablkový/pomarančový džús, majú toľko cukru ako cola à spritzers s pomerom vody 1/3 šťavy - 2/3). Takto automaticky zostáva menej miesta pre „rýchle“ sacharidy.

Pomáha tiež mať doma malé alebo žiadne sladkosti alebo čokoľvek, čo láka. Ak máte chuť, najlepšie je zaobstarať si malé kúsky v supermarkete alebo na benzínovej pumpe.

Príjem bielkovín počas dňa by mal byť minimálne 2 g na kg telesnej hmotnosti, t. J. Na 70 kg) od 140 g bielkovín denne vyššie, s cieľom budovania svalovej hmoty. Informácie o výživovej hodnote nájdete na takmer všetkých obaloch. Pretože aj obličky pracujú viac, uistite sa, že pijete dostatok tekutín. Nemali by ste konzumovať viac ako 3 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti, pretože to samozrejme znamená aj rýchlejší príjem kalórií a tukov. Nie všetky proteíny sú však rovnaké, to znamená, že biologická hodnota je jedným z rozhodujúcich faktorov. Podporiť to môže dostatočný príjem zeleniny.

Tuk: znížte obsah nasýtených mastných kyselín (rôzne klobásy/syrové výrobky, mliečne výrobky z nekŕmených kráv, margarín, maslo, slnečnicový olej, bravčové mäso, masť, často tiež v nátierkach), zvýšte množstvo nenasýtených mastných kyselín (ryby, repkový olej, zrná, semená atď.)

Vitamíny a minerály nájdete aj v zelenine a ovocí. Ovplyvňujú rôzne metabolické procesy a majú tiež urýchľujúce a podporné účinky pri tvorbe enzýmov, ktoré sú zase nevyhnutné pre budovanie svalov a odbúravanie tukov.

Potraviny obsahujúce železo ovplyvňujú napríklad metabolizmus bielkovín. To znamená, že kuskus, pohánka, proso, šošovica, petržlen, žerucha, mrkva, jahňací šalát, rukola, špenát, ustrice, bravčová pečeň, hovädzie mäso, marhule (sušené), ríbezle (čierne), maliny a jahody sú vždy dobrou prílohou. Okrem toho pri zelenine súčasne konzumujete aj pomerne vysoké množstvo vlákniny. To pomáha pozitívne ovplyvniť pocit sýtosti a lepšie zdôrazňuje „definičný efekt“. To znamená, že ak už ste chlieb, najlepšie je mať celozrnné výrobky a poliate rukolovým šalátom, uhorkou a pažítkou. Káva a čierny čaj sú „lupiči železa“ - pokiaľ sa tieto luxusné jedlá konzumujú iba s mierou.

Soľ, podobne ako cukor, viaže veľa vody: V tomto ohľade používajte menej, pretože to pôsobí proti „štíhlemu efektu“, ktorý je často potrebné dosiahnuť.

Alkohol tiež viaže veľa vody a má rovnaký energetický obsah ako tuk (9 kcal/g). Okrem toho znižuje rôzne metabolické a regeneračné procesy, čo nie je účinné

Spánok: čokoľvek do 8 hodín znamená čoraz viac stresu pre telo a menej času na regeneráciu vašich svalov. Čím viac stresu, tým viac kortizolu (stresový hormón a tým väčšia túžba (najmä po jedle bohatom na sacharidy) alebo pomalší metabolizmus a horšie spaľovanie tukov a nižší výkon.

V súhrne

Vaječný bielok/bielkoviny: Konzumujte rozloženú na celý deň - čoraz viac aj na rastlinné jedlá bohaté na bielkoviny

Sacharidy: Na raňajky a trochu pred/po tréningu (napr. Banán) - uprednostňujte komplexné sacharidy

Tuk: Rozložte na celý deň, ale nie bezprostredne predtým a nie skôr ako 2 hodiny po cvičení - najmä na nasýtené tuky