Horčík a jeho úloha v boji proti každodennému stresu

Horčík je štvrtým najhojnejším minerálom v tele spolu so železom, vápnikom a fosforom. Nachádza sa extra a intracelulárne a je zodpovedný za viac ako 300 bunkových reakcií, ktoré prebiehajú v tele, od množenia DNA po procesy, ktoré spôsobujú kontrakciu svalov a tie, ktoré riadia prenos nervových impulzov.

V tele dospelého človeka sa nachádza medzi 20 až 25 gramami horčíka. Asi polovica sa nachádza v kostnom tkanive a zvyšok sa distribuuje v každej bunke.

Vlastnosti a úloha horčíka v tele

Horčík má zásadnú úlohu vo fungovaní buniek a podieľa sa na prenose, skladovaní a využívaní energie. Jednou z úloh tohto minerálu je udržiavať normálnu permeabilitu bunkovej membrány, metabolizmus bielkovín a sacharidov, ako aj vo všetkých metabolických procesoch, na ktorých sa zúčastňujú. tuky. Horčík je nevyhnutný pri syntéze DNA, bielkovín a pri procese glykolýzy (využitie glukózy ako zdroja bunkovej energie). V zásade zvyšuje schopnosť buniek spotrebovať glukózu a tým znižuje bunkovú rezistenciu na inzulín.

Horčík je minerál, ktorý reguluje sekréciu paratyroidného hormónu (paratyroidný hormón - PTH) a zasahuje do mechanizmov, ktoré pôsobia na zníženie krvného tlaku. Má úlohu modifikovať periférny vaskulárny odpor v závislosti od vonkajších a vnútorných faktorov, a to aj pri stresových podmienkach. Pri všetkých reakciách zahŕňajúcich vápnik „pomáhajú“ ióny horčíka.

Horčík má tú vlastnosť, že zachováva charakter molekúl DNA a RNA počas ich množenia, čím predchádza chybám a anomáliám, ktoré môžu viesť k tvorbe aberantných buniek (napríklad: malígnych buniek, ktoré sa vyskytujú v dôsledku chýb v procese delenia a ktoré môže viesť k rôznym formám rakoviny). Väčšina enzýmov v tele je závislá od horčíka. Tento minerál sa zúčastňuje všetkých procesov zahŕňajúcich ATP - adenozíntrifosfát - ktorý je akumulátorom energie každej bunky a podieľa sa na stabilizácii štruktúry RNA a ľudskej RNA 2 .

Stresová reaktivita riadená iónmi horčíka

Extracelulárne ióny horčíka znižujú uvoľňovanie excitačných neurotransmiterov na synapsách (spojeniach medzi nervovými bunkami), čím riadia uvoľňovanie acetylcholínu (hlavnej zlúčeniny, ktorá spôsobuje nervovú excitáciu). Pomocou tohto mechanizmu produkuje horčík fyziologickú reakciu, ktorá kompenzuje a blokuje chemické reakcie spôsobené formami stresu 1. Proces je veľmi zložitý, iba čiastočne pochopený. Ióny horčíka v skutočnosti blokujú zbytočnú stimuláciu nervových buniek. Vysoká úroveň stresu spôsobená chemickými reakciami by nadmerne stimulovala nervové bunky, ktoré sú škodlivé pre mozog. Nízka koncentrácia horčíka vedie k vysokej úrovni úzkosti a stresu 2 .

Horčík je úzko spätý s metabolizmom vápnika a draslíka a v tele zasahuje spolu s týmito minerálmi do mnohých funkcií orgánov, od srdcovej činnosti po činnosť obličiek. Je to jeden z minerálov s kľúčovou úlohou vo svalovej činnosti, podporujúci relaxáciu. Okrem toho hrá dôležitú úlohu pri prenose signálov z mozgu do orgánov a svalov. Pomáha rozvoju mozgu, podporuje pamäť a procesy učenia.

Horčík zasahuje do zdravia a tvrdosti kostného tkaniva a podporuje udržiavanie normálnej hustoty. Úloha je priama, ale aj nepriama, interferenciou tohto minerálu s metabolizmom vápnika a fosforu.

Úloha horčíka pri znižovaní stresu

Hladina horčíka v bunkách je priamo spojená s úrovňou stresu. Nedostatok horčíka (hypomagneziémia) a stres sa vzájomne potencujú a majú nepriaznivé účinky, hypomagneziémia bola spojená s bolesťami hlavy, fotocitlivosťou, bolesťami a kŕčmi svalov, syndrómom chronickej únavy, zvukovým stresom, úzkosťou, depresiou, vysokým krvným tlakom, cukrovkou, neplodnosť, popudlivosť a veľmi nízka odolnosť proti psychickému stresu.

Úloha tohto minerálu nie je veľmi jasná, boli však identifikované mechanizmy, ktoré sú priamo ovplyvňované horčíkom. Pôsobia na neurotransmitery a neurohormóny, ktoré sú zodpovedné za reakciu nervových buniek na podmienky fyzického a psychického stresu.

Ako horčík zasahuje do riadenia účinkov stresu

Myšlienka, že horčík pozitívne modifikuje účinok chronického stresu, sa datuje do roku 1981 a je založená na skutočnosti, že tento minerál má zásadnú úlohu v koordinačných procesoch neurotransmiterov (3).

Ukázalo sa, že akútny stres súvisí so zvýšením plazmatických hladín (uvoľňovanie horčíka do buniek) a následne so zvýšením koncentrácie horčíka vylučovaného močom. V skutočnosti dochádza k uvoľňovaniu horčíka z buniek v extracelulárnom priestore s ochrannou úlohou. Opakovanie podmienok, v ktorých dochádza k stresu, vedie k progresívnemu nedostatku horčíka, ktorý má nebezpečné následky na zdravie. Nedostatok horčíka znižuje schopnosť reagovať, takže ľudské telo bude mať v nasledujúcich epizódach stresu len malú ochranu.

Rovnako ako mechanizmus účinku a ochrana pred stresom môže horčík inhibovať uvoľňovanie excitačných neurotransmiterov v mozgu. Horčík navyše znižuje vylučovanie ACTH (adrenokortikotropný hormón alebo kortikotropín, hormón produkovaný hypofýzou). Úlohou ACTH je zvyšovať sekréciu kortizolu vylučovaného nadobličkami. Toto je hlavný hormón stresovej reakcie. Kortizol zasa vytvára stresové uvoľňovanie glukózy v krvi. Toto je preukázané spojenie medzi stres a cukrovka typu II, pričom sa chronický stres považuje za priaznivý faktor pre vznik tejto metabolickej poruchy. V podmienkach nedostatku horčíka tento ochranný mechanizmus už nefunguje v normálnych parametroch.

Horčík zasahuje do zmierňovania koncentrácie neurotransmiterov, ktoré majú dôležitú úlohu pri vytváraní emócií (strach) a sociálneho správania (agresia). Hypomagneziémia (nedostatok horčíka) umožňuje zvýšené uvoľňovanie neurotransmiterov, ako je adrenalín a noradrenalín, v reakcii na stres a má priamy vplyv na reaktivitu locus coeruleus (oblasť mozgu zapojená do fyziologických reakcií na stres a paniku).

Mozog reaguje veľmi intenzívne na všetky stresové faktory a ovplyvňuje mechanizmy krátkodobej pamäte v prospech ukladania informácií, ktoré majú emocionálnu zložku, a eliminuje ostatné. Chronický stres ovplyvňuje pamäť a spôsobuje zmeny v štruktúrach mozgu. Bunkový horčík z nervových štruktúr pôsobí tak, že blokuje neurotransmitery, ktoré spúšťajú tieto reakcie. Pri nedostatku horčíka neuróny odumierajú a deficit má za následok zrýchlené a predčasné starnutie namáhaných oblastí mozgu. .

Čo je to stres

Aj keď neexistuje všeobecne akceptovaná definícia stresu, tento jav, ktorý vyvoláva organické reakcie, možno chápať ako komplexnú, niekedy náhlu zmenu, ktorá má biochemické, fyziologické a psychologické účinky.

Stres je ľudským mozgom vnímaný ako veľké a bezprostredné nebezpečenstvo, takže sa uvedú do pohybu prirodzené obranné mechanizmy. Prejavujú sa v: adrenalínovom zrýchlení, zrýchlenom dýchaní a srdcovej činnosti, periférnej vazokonstrikcii, vysokom krvnom tlaku, uvoľňovaní glukózy v krvi (ako zdroj energie pre svaly na podporu fyzickej námahy), dilatácii zrenice, blokovaní akýchkoľvek fyziologických potrieb. Každá z týchto reakcií pripravuje telo na extrémne situácie a dáva mu nástroje na prežitie. Aktivujú sa aj nervové centrá, ktoré vyvolávajú stav strachu, aby sa prispôsobilo správanie v zmysle predchádzania alebo čelenia nebezpečenstvu.

Pred zdrojmi stresu sa u muža prejaví „bojová alebo letová reakcia“. Intenzita a frekvencia aktivácie týchto procesov prežitia a poplachu majú nepriaznivé účinky na fungovanie ľudského tela 3 .

Príčiny stresu

Stres je súčasťou nášho života. Niekto vidí len jeho zlé stránky, iný nájde užitočné komponenty, ako je motivácia získať povýšenie alebo nájsť fyzické zdroje na posledný kilometer maratónu. Ale ak je stres so všetkými svojimi fyziologickými mechanizmami a hormonálnymi účinkami nadmerne prítomný v každodennom živote, bude to mať nepriaznivé účinky na zdravie.

Najbežnejšie príčiny stresu sú:

Problémy v práci;
Finančné problémy;
Rodinné problémy (rozvod, smrť, skúšky u detí, problémy rodinných seniorov);
Fyzické, emočné a sexuálne zneužívanie;
Fyzické utrpenie a choroba;
Nespokojnosť so sebou samým;
Diskriminácia a neuznanie zásluh;
Príliš veľa povinností;
Akákoľvek zásadná zmena, dokonca aj šťastná udalosť, napríklad svadba alebo povýšenie do zamestnania;
Nereálne očakávania - túžba urobiť všetko dokonalým, prehnaná potreba dostať pochvalu a odmenu;
Strach a neistota - pandémia, teroristické útoky, hospodárska kríza, globálne otepľovanie, prírodné katastrofy, to všetko sú zdroje stresu. Považujeme ich za možné, bezprostredné, ale nemôžeme im zabrániť ani ich kontrolovať, čo vyvoláva stresový stav.

Je potrebné povedať, že každý človek reaguje odlišne na rovnaké stresové faktory. Pre niekoho sú napríklad niektoré problémy malicherné, zatiaľ čo iné sťažujú drámu každej chvíle, ktorá sa považuje za ťažkú.

Účinky stresu

Stres spúšťa tieto prejavy „boja alebo úteku“. Celá skupina organických reakcií je veľkým spotrebiteľom energie a vedie k všeobecnému opotrebovaniu tela. Intenzita reakcií závisí od trvania a stupňa stresových faktorov. Existuje akútny, dočasný stres, po ktorom sa telo rýchlo zotaví, a chronický, dlhotrvajúci, intenzívny stres, ktorý môže zhoršiť súčasné zdravotné problémy alebo viesť k novým 4 .

Najzrejmejšie prejavy stresu sú:

Bolesť hlavy;
Únava;
nespavosť;
Ťažkosti so sústredením;
Porušený intestinálny tranzit;
Podráždenosť;
depresia;
Vysoký krvný tlak;
Arytmia a tachykardia (poruchy srdcového rytmu);
Prírastok alebo strata hmotnosti na dne emočné stravovanie;
Problémy s plodnosťou;
Problémy s pokožkou: akné, ekzémy a psoriáza.

K týmto fyzickým účinkom sa pridávajú aj behaviorálne účinky, a to: nízky výkon v práci, fajčenie, nadmerná konzumácia alkoholu, agresívne správanie.

Prečo by mal byť stres pod kontrolou

Horčík pomáha chrániť telo pred negatívnymi účinkami stresu, je však potrebné zvládať stresory a vedome sa im vyhnúť. Zdravý životný štýl, fyzická aktivita a zdieľanie problémov s blízkymi, techniky smiechu a relaxácie sú účinnými spojencami, ktorí kontrolujú akútny a chronický stres a obmedzujú jeho účinky.

Dôležitú úlohu zohráva aj prevencia. Existujú terapie chronického stresu a úzkosti, ktoré obmedzujú účinky a znižujú riziko komorbidít.

Zdroje horčíka

Vzhľadom na to, že akútny a chronický stres je realitou moderného ľudského života a horčík sa ukazuje ako ochranný faktor, je normálne, že príjem horčíka z jedlo alebo z doplnkov stravy byť zvykom a nevyhnutnosťou, najmä preto, že zásoby horčíka sa spotrebúvajú v procesoch zvládania stresu.

Ideálny denný príjem Horčík, ktorý dospelý potrebuje, je asi 400 miligramov, ktoré musia byť poskytnuté zo stravy.

Najlepšie zdroje horčíka sú:

Tekvicové semená, ľan, chia - 30 - 150 mg/30 g;
Varený špenát - asi 25 mg/100 g;
Varená repa - 30 mg/100 g;
Čierne fazule - 120 mg/100 g;
Mandle, kešu, para orechy - v priemere 30 mg/30 g;
Tmavá čokoláda - 64 mg/30 g;
Avokádo - 16 mg/ovocie;
Tofu - 53 mg/100 g;
Banány - 37 mg/ovocie;
Listová zelenina (kel, odrody kapusty, listy repíka), v priemere 50 mg/100 g;
Niektoré druhy tučných rýb (losos, makrela) - 30 - 50 mg/200 g ryby;
Strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer, hrášok, sója) - 20 - 100 mg/100 g;
Celé zrná (pšenica, ovsené vločky, jačmeň, quinoa, pohánka) - v priemere 65 mg/100 g 5 .

Výhody horčíka môžu mať významný vplyv na bdelý životný štýl moderného človeka. Vyvážená a rozmanitá strava je schopná telu dodať dennú potrebu horčíka. Mali by sa používať doplnky, ktoré môžu pomôcť obnoviť rovnováhu a tým chrániť a zlepšovať celkové zdravie.