Horčík Najobľúbenejšie minerálne fórum PTA
Von Ulrike Becker/Magnesium je špičkou medzi doplnkami výživy obsahujúcimi minerály. Väčšina nemeckých občanov je touto živinou dobre zásobená. Nie je možné vylúčiť nepriaznivé interakcie z dôvodu príliš veľkého množstva.
Horčík je kľúčovým faktorom v mnohých fyziologických procesoch. Ako kofaktor sa minerál podieľa na viac ako 300 enzymatických reakciách v metabolizme. Dvojmocný katión prednostne viaže fosfátové skupiny, a je preto dôležitý pre procesy spojené s výrobou energie. V bunkách je preto najvyššia koncentrácia horčíka v mitochondriách, elektrárňach bunky.
"width =" 340 "height =" 273 "/>
Medzi konzumentov doplnkov horčíka patria najmä športovci.
Horčík sa tiež používa na syntézu bielkovín a nukleových kyselín. Telo tiež využíva kov alkalických zemín na vedenie excitácie v nervových a svalových bunkách a na mineralizáciu kostí, ktoré si ukladajú najväčšie množstvo na 50 až 60 percent. Svaly obsahujú 25 až 30 percent vlastného horčíka v tele a 5 až 10 percent v ostatných tkanivách.
V potravinách sa horčík zvyčajne nachádza vo viazanej forme, napríklad ako centrálny atóm chlorofylu. V žalúdku žalúdočná kyselina štiepi minerál z potravy, absorpcia však prebieha hlavne v dolnom tenkom čreve, pravdepodobne v malej miere aj v hrubom čreve. Ak je príjem horčíka príliš nízky alebo príliš vysoký, organizmus zvyčajne bez problémov reguluje nerovnováhu: Ak je hladina príliš nízka, organizmus zvyšuje reabsorpciu obličkami, ak príliš zvyšuje vylučovanie obličkami. Paratyroidný hormón a vitamín D pôsobia ako regulátory, aj keď základné mechanizmy ešte neboli objasnené.
Spoločnosť zaoberajúca sa výživou píše o nedostatku horčíka v súčasných referenčných hodnotách príjmu živín: „Nedostatok horčíka s definovanými symptómami ešte nebol preukázaný u zdravých ľudí s obvyklou stravou a životným štýlom.“ Na druhej strane určité choroby, vrátane cukrovky alebo závislosti na alkohole, so sebou nesú riziko. nedostatočná starostlivosť.
Na rovnováhu horčíka môžu mať negatívny vplyv aj lieky ako antibiotiká, kortikosteroidy alebo diuretiká. Ťažký nedostatok horčíka vedie k svalovým kŕčom, srdcovým arytmiám, ako aj neuromuskulárnym a gastrointestinálnym poruchám až k zmätenosti a apatii. Alkoholici často vykazujú príznaky nedostatku, ako je tremor, mravčenie v rukách a nohách alebo srdcové arytmie. Zneužívanie alkoholu vedie k zvýšeným stratám horčíka obličkami, čo následne narušuje rovnováhu vápnik-horčík. To tiež zvyšuje krvný tlak.
"width =" 276 "height =" 340 "/>
Foto: Shutterstock/Evan Lorne
Jedlo ako zdroj
Horčík sa nachádza v mnohých živočíšnych a rastlinných potravinách. Celozrnné výrobky (ovsené vločky), orechy (kešu), strukoviny, zelená zelenina a banány sú obzvlášť bohaté na horčík. Nižšie koncentrácie sa nachádzajú v mlieku a mliečnych výrobkoch, mäse a rybách (pozri tiež tabuľku). Horčík je však ľahšie dostupný zo živočíšnych potravín ako z rastlín. Podľa zloženia je minerálna voda tiež dôležitým zdrojom horčíka, na jej zásobení sa podieľa aj káva, čaj a nealkoholické nápoje.
Koľko horčíka telo prijme z potravy, závisí od jeho zloženia a od interakcií s ostatnými zložkami potravy. Dostupnosť môže obmedziť napríklad veľké množstvo vápnika, rovnako ako vláknina alebo kyselina šťaveľová zo špenátu, mangoldu alebo červenej repy. Množstvo horčíka tiež ovplyvňuje vstrebávanie. Zatiaľ čo sa bežné množstvo absorbuje o 50 až 60 percent, pri zvýšenom príjme horčíka táto rýchlosť klesá na približne 15 až 35 percent, v závislosti od jedla.
| Kešu | 270 |
| arašidový | 160 |
| ovsené vločky | 139 |
| Tmavá čokoláda | 133 |
| Celozrnná múka | 130 |
| Mliečna čokoláda | 86 |
| Celozrnný chlieb | 64 |
| Kaleráb | 43 |
| Syr gouda | 40 |
| Hrášok, zelený | 33 |
| Kale | 30 |
| Pšeničná múka (typ 550) | 23 |
| Hovädzie mäso, chudé | 23 |
| Bravčové, chudé | 21. deň |
| brokolica | 20 |
| Kravske mlieko | 12 |
| Kvark | 10 |
Zdroj: Heseker, Helmut: horčík. In: Výživová kontrola 7/2011
Ľudské telo obsahuje celkovo asi 25 gramov horčíka. Aby sa udržala rovnováha v tele, podľa odborníkov z Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) sa počíta denná potreba horčíka 4,5 miligramov horčíka na kilogram hmotnosti. Z tejto hodnoty vrátane bezpečnostných rezerv sa odvodzuje denný príjem 350 miligramov pre mužov a 300 miligramov pre ženy.
Vegetariáni sa lepšie starali
Podľa údajov zo správy o výžive z roku 2012 prijmú muži v priemere 345 miligramov a ženy 284 miligramov denne. Prvé dve miesta pre dodávateľov horčíka sú nealkoholické nápoje s približne 25 percentami a chlieb s takmer 20 percentami, za nimi nasledujú mlieko a mliečne výrobky a syry s necelými 10 percentami. Celkovo asi 85 percent prijatého horčíka pochádza z rastlinných potravín, zvyšok zo živočíšnych potravín. Preto je pre vegetariánov zvyčajne lepšie zabezpečené stravovanie ako pre priemerných jedákov.
"width =" 293 "height =" 274 "/>
Najlepšie je skontrolovať u lekára, či je nutná suplementácia.
Pretože minerál je jedným z najobľúbenejších doplnkov výživy, v obchodoch je k dispozícii široká škála produktov: tablety, šumivé tablety alebo prášky, často kombinované s inými minerálmi a vitamínmi.
Reklama výrobcu sľubuje lákavo: Dodatočné množstvo horčíka vás urobí vhodným pre šport, zvýši výkon, ale zároveň vám pomôže zaspať alebo podporí chudnutie, pretože príjem horčíka údajne produkuje viac enzýmov odbúravajúcich tuky.
Príjem je nevyhnutný v určitých prípadoch, napríklad u ľudí s dlhotrvajúcimi gastrointestinálnymi ochoreniami, ktoré vedú k poruchám vstrebávania, komplikáciám v tehotenstve, zneužívaniu alkoholu alebo intenzívnemu vysokovýkonnému športu.
Príliš dobrá vec
Podľa údajov z Národnej štúdie spotreby skonzumujú doplnok výživy najmä starí občania. Napríklad 18 percent 65 až 80-ročných mužov a dokonca 29 percent žien v rovnakom veku užíva doplnky s obsahom horčíka. Tí, ktorí používajú vitamínové alebo minerálne doplnky, sa už stravujú veľmi zdravo a sú dobre zásobení väčšinou výživných látok, často lepšie ako ostatná populácia.
Široká spotreba horčíka môže viesť k nadmernej ponuke. Ako sprievodca je vhodné odporúčanie vedcov Federálneho inštitútu pre hodnotenie rizík (BfR). Tieto vypočítali prípustnú hornú hladinu príjmu, pri ktorej sa neočakávajú žiadne negatívne účinky na zdravie. Odporúčajú obmedziť príjem doplnkami výživy a obohatenými potravinami na celkovú dávku 250 miligramov horčíka denne. Táto maximálna hodnota sa nevzťahuje na prírodný horčík z potravín a nápojov. Hodnoty zverejnené úradmi sú v súčasnosti iba odporúčaním a nie sú vyžadované zákonom.
"width =" 340 "height =" 208 "/>
Müsli tyčinky sú praktickými dodávateľmi horčíka na cestách - pokiaľ obsahujú málo cukru a pozostávajú z obilia a orechov.
Voľnopredajné horčíkové tablety obsahujú vyššie dávky, ako je odporúčané maximálne množstvo. Preto veľa ľudí, ktorí užívajú takéto doplnky, z dlhodobého hľadiska prekračuje prípustný príjem. Zdraví ľudia zvyčajne vylučujú príliš veľa horčíka obličkami bez problémov. BfR preto hovorí o miernom riziku nepriaznivých účinkov. Avšak kvôli osmotickým účinkom horčíka môže predávkovanie viesť k hnačkám, zvracaniu alebo závratom. Stáva sa kritickým u ľudí s ochorením obličiek. U nich môže byť predávkovanie v dôsledku otravy horčíkom životu nebezpečné.
Tiež je potrebné vziať do úvahy možné interakcie potravinových doplnkov obsahujúcich horčík s liekmi alebo inými minerálmi. Napríklad zlúčeniny horčíka môžu ovplyvňovať účinok antibiotík alebo narušiť absorpciu minerálov vápnik, zinok a železo.
Porcia navyše
Medzi konzumentov horčíkových doplnkov patria konkurenční športovci: až 80 percent pravidelne užíva doplnky výživy, zvyčajne jeden alebo dva prípravky, a pätina opýtaných športovcov užívala dokonca päť rôznych produktov súčasne. Mnohé z týchto prípravkov obsahujú hlavne horčík.
V skutočnosti súťaživí športovci alebo pracovníci stratia horčík svojim potom v extrémnych horúčavách. Avšak koncentrácia horčíka v pote je nižšia ako koncentrácia sodíka. V štúdiách napríklad športoví vedci zistili stratu 1,5 litra tekutín pri behu na 10 kilometrov, stratilo sa však iba päť miligramov horčíka. Vedci predpokladajú, že nedostatok tekutín zvyčajne spôsobuje u športovcov svalové kŕče.
Aj amatérski športovci často používajú profylaktické doplnky horčíka, aby zabránili kŕčom v lýtkach. Placebom kontrolované štúdie však nedokázali žiadny prínos, či už z hľadiska frekvencie alebo intenzity kŕčov.
"width =" 340 "height =" 222 "/>
Hobby športovci často používajú doplnky žalúdka, aby zabránili kŕčom v lýtkach.
Autori pokynu S1 popisujú horčík na liečbu lýtkových kŕčov iba ako „možno účinný“. Nezávislá spoločnosť Cochrane Collaboration vyhodnotila klinický prínos použitia horčíka na profylaxiu svalových kŕčov bez identifikovateľnej príčiny u starších ľudí po preskúmaní dostupných štúdií: ako „nepravdepodobné“.
Spoľahlivejšie údaje sú k dispozícii o doplnení horčíka u tehotných žien. Autori pokynu S1 píšu: „Horčík je účinný pri svalových kŕčoch počas tehotenstva.“
Početné štúdie naznačujú súvislosť medzi hladinami horčíka a cukrovkou. Napríklad vo veľkých metaštúdiách americkí vedci zistili koreláciu medzi vysokým príjmom horčíka a nižším rizikom cukrovky.
Autori aktuálneho prehľadu oddelenia športovej medicíny Univerzity Justusa Liebiga v Giessene teraz dospeli k záveru, že existuje súvislosť medzi stavom horčíka a cukrovkou 2. typu alebo jeho prekurzormi. Vedci z Giessenu vyhodnotili štúdie z posledných 25 rokov a napísali, že nedostatok horčíka alebo nedostatočný prísun horčíka môžu byť rizikovými faktormi pre cukrovku 2. typu.
V štúdiách sa zistil nedostatok horčíka u takmer 25 percent skúmaných osôb s metabolickým syndrómom, v porovnaní s iba 3 percentami zdravých osôb.
Diabetici typu 2 sa všeobecne považujú za rizikovú skupinu pre nedostatočný prísun horčíka a mali by venovať osobitnú pozornosť dostatočnému prísunu horčíka prostredníctvom potravy. Pretože inzulínová terapia môže zvýšiť transport horčíka do buniek tela a zvýšiť vylučovanie horčíka obličkami.
Napriek tomu sú plazmatické hodnoty u diabetikov väčšinou normálne, zatiaľ čo znížené hladiny sa môžu vyskytnúť v tkanive alebo v krvných bunkách. U diabetikov je preto nevyhnutná diferencovaná analýza stavu horčíka.
Údaje z metaanalýz
Existuje podobné spojenie medzi príjmom horčíka a kardiovaskulárnymi chorobami vrátane mozgovej príhody. Nízka hladina horčíka v krvi a experimentálne znížený príjem horčíka v potrave korelujú v metaanalýzach s frekvenciou srdcových chorôb. Autori štúdií však nemôžu s istotou potvrdiť, či je zvýšený príjem horčíka vhodný na profylaxiu srdcových chorôb. To isté platí pre účinky horčíka na psychický stres alebo depresie, ktoré sú často opísané v reklame. Študijná situácia je stále nejasná.
Pestrá rastlinná strava ponúka väčšine ľudí najlepšiu záruku dobrého prísunu tohto dôležitého minerálu. /