Horčík pomáha proti svalovým kŕčom fórum
Náhle zatvrdnutý sval počas cvičenia alebo neočakávane uprostred noci je bolestivý a nepríjemný. Aby sa tomu zabránilo, mnohí užívajú magnéziovú tabletu. Ale to vôbec pomáha?
Horčík sa podieľa na prenose stimulu z nervov do svalov, čím umožňuje pohyb. Normálne sa to deje prostredníctvom signálu z mozgu: „Teraz urobte krok vpred“. Ak je však horčíka nedostatok, sval sa svojvoľne stiahne a po chvíli sa opäť uvoľní. Teoreticky by pri dostatku horčíka nemalo dôjsť k náhlym svalovým kŕčom. Klinické štúdie to však nepodporujú.
Možné účinky iba u tehotných žien
Dve recenzie z rokov 2012 a 2014 skúmali, či doplnky horčíka pomáhajú proti svalovým kŕčom. Výsledok: Tí, ktorí užívali horečnaté soli, trpeli rovnako často a rovnako silné kŕče ako tí, ktorí dostávali placebo tabletu. To znamenalo kŕče, ktoré sa vyskytli náhle a bez zjavného dôvodu, ako napríklad nočné kŕče v lýtkach. V prípade kŕčov súvisiacich s námahou alebo chorobou nenašli autori recenzie žiadne dobre vykonané kontrolované štúdie.
Malý účinok je možný iba u tehotných žien: ak konzumovali magnéziové soli, bolo ich týždenne asi o jeden kŕč menej ako v kontrolnej skupine s fiktívnym prípravkom. Denná dávka bola väčšinou 360 mg horčíka. V týchto štúdiách je kritizovaný nízky počet predmetov a krátke trvanie štúdie, ktoré trvá maximálne osem týždňov. Skutočný účinok horčíka môže byť preto nižší.
Nie je potrebné žiadne doplnenie
Podľa správy o výžive v Rakúsku z roku 2012 sú Rakúšania dostatočne zásobení horčíkom. Prvok množstva sa nachádza v celozrnných výrobkoch, mlieku, hydine, rybách, zemiakoch a v mnohých druhoch ovocia a zeleniny. Občerstvenie pozostávajúce z celozrnného chleba so syrom, banánom a pohárom mlieka poskytuje 100 mg horčíka. Spoločnosť zaoberajúca sa výživou v nemecky hovoriacej oblasti odporúča 350 mg denne pre mužov a 300 mg pre ženy. Dojčiace ženy potrebujú ďalších 90 mg, tehotné ženy 10 mg.
Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) by tí, ktorí používajú doplnky výživy alebo obohatené potraviny, nemali konzumovať viac ako 250 mg denne. Neexistujú žiadne závažné vedľajšie účinky, ale môžu sa vyskytnúť gastrointestinálne ťažkosti, ako napríklad vodnatá hnačka.
Čo robiť so svalovými kŕčmi?
Najlepším spôsobom, ako uvoľniť kŕčový sval, je natiahnuť ho. Ako preventívne opatrenie môže byť tiež užitočné urobiť si strečingové cvičenia, napríklad pred spaním alebo cvičením. Dodatočná masáž pomáha uvoľniť svaly, najmä u športovcov. Neposilňovať sa a pomaly zintenzívňovať tréning je dobré pre svaly. Pitie tiež hrá dôležitú úlohu u ľudí, ktorí sú náchylní na svalové kŕče. Tu sa dozviete viac o pití.
Záver
Väčšina z nich nemá z užívania doplnku horčíka žiadny úžitok. Dve recenzie dospeli k záveru, že sval nekrčí menej násilne alebo menej často ako pri fingovaných prípravkoch. Súvislosť medzi športovcami nebola dostatočne preskúmaná. Tehotné ženy môžu mať prospech, hoci štúdie, z ktorých vychádzajú, ukazujú nedostatky.
Garrison SR, Allan GM, Sekhon RK, Musini VM, Khan KM: Horčík pre kŕče kostrového svalstva. Cochrane Database Syst Rev 9: CD009402 (2012).
Sebo P, Cerutti B, Haller DM: Účinok terapie horčíkom na nočné kŕče v nohách: systematický prehľad randomizovaných kontrolovaných štúdií s metaanalýzou pomocou simulácií. Fam Pract 31: 7-19 (2014).
Rakúska pobočka Cochrane: Horčík proti svalovým kŕčom? (Prístup k 24. novembru 2015).
Nemecká spoločnosť pre výživu, Rakúska spoločnosť pre výživu, Švajčiarska spoločnosť pre výživu (Hrsg.): Referenčné hodnoty pre príjem živín. Bonn, 2. vydanie, 1. vydanie (2015).