Horčík pomáha proti zápche a syndrómu dráždivého čreva
Horčík sa podieľa na viac ako 300 enzymatických procesoch a je dôležitý pre zdravie kostí, svalové funkcie, nervový systém, krvný tlak, srdce, imunitný systém a mnoho ďalších funkcií. Telo môže kvôli rôznorodým úlohám stratiť rovnováhu, ak nie je týmto minerálom dostatočne zásobené. Náš tráviaci systém je navyše náchylný na nedostatok horčíka, pretože črevný systém obsahuje svaly (tkanivo hladkého svalstva) a množstvo nervov.
Nedostatok horčíka a dehydratácia
Vo veľkej japonskej štúdii s 3 835 študentmi (z ktorých 26,2% malo zápchu) sa preukázalo, že príjem vlákniny účastníkov bol relatívne nízky a zápcha zvyčajne súvisela s nízkym príjmom horčíka a tekutín.
Laxatívny účinok horčíka je riadený nasledujúcimi mechanizmami:
- Horčík pomáha uvoľniť svaly v črevnej stene - vrátane zvierača medzi tenkým a hrubým črevom. To uľahčuje cestovaniu potravy a výkalov tráviacim traktom bez blokád spôsobených svalovým napätím.
- Horčík nasáva vodu do hrubého čreva a tým pomáha zmäkčovať výkaly, ktoré im peristaltickými pohybmi uľahčuje priechod črevami. Z tohto dôvodu je dôležité, aby sme konzumovali dostatočné množstvo horčíka a tekutín.
Ak stres vedie k nedostatku horčíka, zápche a syndrómu dráždivého čreva
15 - 30% Európanov trpí syndrómom dráždivého čreva so zápchou a zmenami v správaní stoličky. Stres je často rozhodujúcim faktorom. Dôvod je ten, že reagujeme bojovými alebo letovými reakciami, keď sme vystavení stresovým situáciám. Vďaka tomu sa veľké množstvo krvi premiestňuje z nášho tráviaceho systému do mozgu a svalov, čo nám umožňuje optimálne fungovanie v zložitých situáciách. Tieto prvotné reakcie ovplyvňujú naše trávenie, ak trvajú dlhšiu dobu. Preto je dôležité zabezpečiť dostatok spánku a relaxácie, aby sa zaistilo správne uprednostnenie tráviaceho systému pre dostatočný príjem krvi a energie. Užitočné môže byť aj doplnenie horčíka na podporu nervového systému v období stresu a po ňom.
Bežné príčiny nedostatku horčíka:
- stres
- Nedostatočná výživa a dlhodobá strava
- Nedostatok vitamínu B6, ktorý vedie k zlej absorpcii horčíka v bunkách
- Príliš veľa vápnika, fosforu a sodíka
- Príliš veľa kyseliny šťaveľovej (napr. V čaji, špenáte, kakau a rebarbore)
- Silná konzumácia alkoholu a iných stimulantov
- Diuretiká
Dôležitá rovnováha medzi horčíkom a vápnikom
Interakcia medzi horčíkom a vápnikom v bunkách je komplikovaná a rovnováha medzi minerálmi je o to dôležitejšia. Príliš veľa vápnika z mliečnych výrobkov a doplnkov výživy je častou príčinou zápchy. Pomer medzi horčíkom a vápnikom by mal byť zvyčajne 1: 2. Pretože väčšina obyvateľov Ázie nekonzumuje mliečne výrobky, ale konzumuje väčšie množstvo zeleniny, pomer horčíka a vápnika sa blíži k 1: 1.
Horčíkové tablety - malý test kvality
Niektoré horčíkové tablety obsahujú zmes organických a anorganických zdrojov horčíka, pretože to zvyšuje využitie minerálu. Rôzne zdroje horčíka sú tiež inak absorbované v tele. A ak iba prechádzajú tráviacim systémom bez toho, aby sa vstrebali, požadovaný efekt sa nedosiahne.
Jednoduchý test môžete ľahko vykonať tak, že tabletu s horčíkom vložíte do pohára s vodou a sledujete, či sa v priebehu niekoľkých minút rozpustí. Rýchle rozpustenie tablety naznačuje, že telo môže absorbovať obsah horčíka v tablete.
Oxid horečnatý nemôže zlepšiť hladinu horčíka v tele
Oxid horečnatý (magnézia) sa často predpisuje pri zápche. Tento zdroj horčíka je však veľmi ťažko vstrebateľný a nezvyšuje jeho hladinu.
Minulý príjem horčíka a odporúčaný denný príjem
Dobrým zdrojom horčíka sú jadrá, mandle, orechy, semená, celozrnné výrobky a zelenina. Pred industrializáciou bol priemerný denný príjem horčíka okolo 500 mg. Dnes veľa z nás prijíma menej, ako je súčasný odporúčaný denný príjem, ktorý je - v závislosti od krajiny - 300 až 400 mg.
Pite dostatok tekutín?
Je dôležité piť dostatok, pretože nedostatok horčíka, dehydratácia a zápcha sú spojené.
Normálna potreba tekutín je 30 ml na kilogram telesnej hmotnosti. Inými slovami, človek s hmotnosťou 70 kg by mal ideálne vypiť 2,1 litra tekutín denne. Ak sa veľmi potíte, potreba tekutín sa zvyšuje automaticky.
Zápcha môže spôsobiť bolesti hlavy a mnoho ďalších príznakov
Zápcha je častou príčinou bolesti hlavy, výkyvov nálady, ekzémov, boľavých svalov a bolesti kĺbov. Keď pečeň rozkladá toxické metabolity a iné jedy, sú odstránené žlčou a odoslané do tráviaceho systému. V prípade zápchy však existuje riziko, že sa tieto toxíny nebudú vylučovať, ale skôr sa vstrebávajú v hrubom čreve a dostanú sa do krvi. V tejto súvislosti môže zápcha pôsobiť ako otrava tela, čo vedie k rôznym príznakom v závislosti od toho, kde sa toxíny hromadia a ako imunitný systém reaguje.
Dobré trávenie vedie k fyzickej a psychickej pohode
Mnoho ľudí zistí, že akonáhle sa ich zápcha zmierni a sú schopní úplne vyprázdniť črevá (ideálne 1 - 2 krát denne), vráti sa im dobrá nálada a bolesti hlavy a ďalšie príznaky zmiznú.
Murakami K a kol. Súvislosť medzi príjmom vlákniny, vody a horčíka a funkčnou zápchou u mladých japonských žien. Eur J Clin Nutr.