Horčík v potravinách obsahuje výživovú tabuľku
Ľudské telo potrebuje horčík na tvorbu kostí a zubov, na tvorbu enzýmov a na posilnenie imunitného systému. Toto je minerál, ktorý sa rovnako ako vápnik nachádza hlavne v kostiach a bunkách.
Obsah horčíka v potravinách
Odporúčaná potreba horčíka závisí od veku, pohlavia, fyzickej a duševnej aktivity a je:
- Deti do štyroch rokov medzi 24 a 80 miligramami,
- Školské deti a dospievajúci tiež medzi 120 a 310 miligramami
- Dospelí medzi 300 a 400 miligramami horčíka denne.
Budúce a dojčiace matky, ako aj ťažké pracovníčky a konkurencieschopní športovci vykazujú zvýšenú potrebu.
Príjem horčíka prostredníctvom potravy
Denný príjem horčíka prebieha prostredníctvom potravy a v prípade potreby aj prostredníctvom doplnkov výživy vo forme vápnikovo-horčíkových tabliet.
Externé napájanie je možné pomocou chloridu horečnatého rozpusteného vo vode. Telo absorbuje minerál cez gastrointestinálny trakt a kožu. Pri požití jedlom organizmus využíva iba 30 percent horčíka obsiahnutého v potravinách. Zvyšok sa vylučuje močom obličkami.
výživa
Vyvážené a zdravé jedlo namiesto jednostrannej výživy
Horčík sa nachádza v rôznych množstvách v potravinách. Rastúce pestovanie rastlinných produktov na pôdach chudobných na živiny a horčík vedie k zníženiu obsahu horčíka.
Ďalším faktorom je príprava jedla varením, dusením a pražením, pri ktorom sa strácajú ďalšie životne dôležité látky. Nedostatok horčíka sa dá spravidla odvodiť od jednostrannej stravy s nízkym obsahom životne dôležitých látok.
Nočné kŕče v lýtkach a rýchle vyčerpanie sú typickými znakmi nedostatku horčíka v tele. Dávajú dôvod prehodnotiť jedálny lístok a v prípade potreby ho doplniť jedlami bohatými na horčík.
Celozrnné výrobky, orechy, strukoviny, ako aj čerstvé ovocie a zelená zelenina sú obzvlášť bohaté na horčík. Minerálne a liečivé vody tiež obsahujú horčík v rôznych koncentráciách v závislosti od ich pôvodu.
V živočíšnych produktoch sú pečeň, hydina a ryby obzvlášť bohaté na horčík. Aj čokoláda môže pomôcť uspokojiť dennú potrebu horčíka.
Ľudia, ktorí majú pestrú a vyváženú stravu, nepotrebujú doplnky vo forme tabliet alebo kapsúl. Potreba sa zvyšuje prostredníctvom tvrdej práce, športu alebo počas tehotenstva. Telo je schopné kompenzovať krátkodobý deficit absorpciou horčíka z moču. Dlhodobé nedostatočné zásobovanie vedie k nedostatku horčíka s typickými príznakmi.
Horčík v potravinách
Horčík v potravinách - desať najlepších dodávateľov horčíka
Obsah horčíka v potravinách sa líši v závislosti od druhu a pôvodu. Pre spotrebiteľa je ťažké pri nákupe prejsť na potraviny, ktoré obsahujú veľa horčíka. Nasledujúca tabuľka zobrazuje desať najdôležitejších dodávateľov horčíka, a preto by mala slúžiť ako malý sprievodca pri každodennom nakupovaní.
| Horčík v potravinách | |
| Potraviny (100 gramov) | Obsah horčíka v miligramoch |
| Slnečnicové semienka | 420 |
| kakao | 415 |
| Pšeničných klíčkov | 253 |
| Sójové bôby | 220 |
| proso | 170 |
| Mandle | 170 |
| hnedá ryža | 157 |
| Cícer | 155 |
| Arašidy a lieskové orechy | 150 |
| ovsené vločky | 140 |
Tento zoznam ukazuje, že menej ako 100 gramov slnečnicových semien alebo kakaa pokryje dennú potrebu dospelého človeka horčíkom.
Pri výbere potravín by sa mali uprednostňovať ekologicky vypestované produkty, pretože použitie umelých hnojív vedie k vylúhovaniu pôdy a zníženiu obsahu horčíka.
Obsah horčíka v potravinách sa týka čerstvých výrobkov. Spracovaním a prípravou, ako je šúpanie, krájanie alebo varenie, sa časť horčíka stráca spolu s vodou a odpadom. Okrem horčíka obsahujú potraviny ako ovocie a zelenina vápnik a dôležité vitamíny ako A, C a E. Telo ich potrebuje v boji proti voľným radikálom, ktoré podporujú proces starnutia a môžu spôsobiť rakovinu.
Využitie horčíka v tele
Absorpcia a využitie horčíka v tele závisí od fungovania obličiek a dostupnosti určitých vitamínov. Dialyzovaní pacienti a ľudia s poškodenou funkciou obličiek mávajú prebytok, ktorý sa prejavuje príznakmi ako hnačka alebo rýchle vyčerpanie.
Postihnutí by mali znížiť konzumáciu potravín bohatých na horčík. Vápnik stimuluje funkciu obličiek a tým odbúrava príliš veľa horčíka v tele.
Ak máte príznaky, ktoré poukazujú na nedostatok alebo nadbytok horčíka, odporúča sa objasnenie konzultovať s rodinným lekárom. Po vykonaní podrobnej anamnézy môže lekár urobiť test krvi a moču, ktorý je základom pre ďalšiu terapiu.
2 Body