Horčík - základný minerál RUNNER S WORLD

Dôležitejšie, ako ste si mysleli, horčík - základný minerál

Nie každý svalový kŕč je známkou nedostatku horčíka. Napriek tomu netreba podceňovať nedostatok horčíka a treba sa mu vyhnúť. Pretože minerál nie je možné vyrobiť samostatne, musí sa prijímať prostredníctvom potravy. Potrebu horčíka možno zvyčajne splniť vyváženou stravou a dostatočným príjmom tekutín.

Čo je to horčík?

Horčík je nevyhnutný minerál, ktorý sa podieľa na nespočetných procesoch v tele. Ak je nedostatok horčíka, funkcie tela už nemôžu bežať hladko.

Čo robí horčík v ľudskom tele?

Horčík je zodpovedný za tvorbu asi 300 enzýmov v tele. Z tohto dôvodu sú účinky v ľudskom tele rozsiahle. Najdôležitejšie funkcie, na ktorých sa podieľa horčík, sú svalová kontrakcia, komunikácia medzi nervovými a svalovými bunkami, činnosť srdca, regulácia stresu, vývoj kostí a zubov a v neposlednom rade horčík hrá dôležitú úlohu v energetickom metabolizme.

Koľko horčíka človek potrebuje za deň?

Odporúčaný denný príjem horčíka závisí od veku a pohlavia.

Pre ženy platia nasledujúce hodnoty odporúčané Nemeckou spoločnosťou pre výživu (DGE):

15 až 19 rokov: 350 mg/deň
do 25 rokov: 310 mg/deň
od 25 rokov: 300 mg/deň
Tehotné a dojčiace ženy by mali užívať 310 mg/deň, respektíve 390 mg/deň.

U mužov je denný príjem odporúčaný DGE mierne vyšší:

15 až 19 rokov: 400 mg/deň
do 25 rokov: 400 mg/deň
od 25 rokov: 350 mg/deň

Ako je možné dosiahnuť odporúčanú dennú dávku?

Pokiaľ ide o dávkovanie doplnkov výživy, je potrebný istý inštinkt. Za normálnych okolností možno odporúčanú dennú dávku dosiahnuť vyváženou stravou s dostatočným príjmom tekutín. Aj keď ľudské telo dokáže absorbovať iba 30 - 55% množstva horčíka, ktoré skonzumuje. V nasledujúcom článku sa dozviete, ktoré potraviny obsahujú obzvlášť vysoké množstvo horčíka.

Okrem príjmu prostredníctvom potravy sa často dopĺňajú aj doplnky výživy s obsahom horčíka. Často sú však príliš vysoké v dávkach, ktoré vedú k hypermagneziémii (patologický nadbytok horčíka) a nežiaducim vedľajším účinkom. Šumivé horčíkové tablety, ktoré obľubujú športovci, môžu spôsobiť tráviace ťažkosti a svojím laxatívnym účinkom spôsobiť bolesti brucha, plynatosť a hnačky. Je to nepríjemné, ale nie nebezpečné. Problematickejšia je skutočnosť, že horčík a vápnik sa vstrebávajú v čreve rovnakým spôsobom. Ak je dávka horčíka príliš vysoká, môže dôjsť k nedostatku vápnika. Pomer vápnika a horčíka - napríklad v obohatenej minerálnej vode alebo energetických tyčinkách - by mal byť, pokiaľ je to možné, dva ku jednej.

Ako vzniká nedostatok horčíka a ako ho spoznáte?

Nasledujúce dôvody môžu stále spôsobovať nedostatok horčíka:

príjem horčíka je príliš nízky, napr. B. prostredníctvom jednostrannej výživy alebo diét
zvyšuje sa potreba horčíka, napr. B. veľmi nervózne napätou alebo ťažkou fyzickou prácou, športom alebo počas tehotenstva a dojčenia
telo vylučuje veľa horčíka v dôsledku chorôb, napr. B. pri cukrovke, užívaní diuretických liekov alebo v dôsledku dedičných faktorov
je narušená absorpcia horčíka, napr. B. v dôsledku zápalového ochorenia čriev alebo v starobe

Klasickými príznakmi nedostatku horčíka sú znížený výkon, únava a únava. To však platí aj pre ďalšie príznaky nedostatku minerálov. Často sa vyskytujú svalové kŕče alebo nadmerná stimulácia svalov, ktoré sa prejavujú ako mravčenie alebo necitlivosť. Ďalšími príznakmi sú napätie, zášklby svalov v tvári (očných viečkach), nervozita, poruchy spánku a zvýšená citlivosť na stres. Ak je nedostatok horčíka dlhší čas, môže dôjsť k kalcifikácii obličiek a krvných ciev.

Ale: Nie každý svalový kŕč je spôsobený nedostatkom horčíka!

Ktorý horčík sa najlepšie vstrebáva?

Telo dokáže najlepšie absorbovať organické zlúčeniny horčíkom. Horčík sa v horčíkových prípravkoch vždy vyskytuje v kombinácii s inou látkou. Nie všetky však môžu byť rovnako dobre prijaté. Telo dokáže obzvlášť dobre absorbovať citran horečnatý. Citrát horečnatý sa rýchlo vstrebáva, a preto má vysokú biologickú dostupnosť. V niektorých prípadoch má však väčší zmysel vstrebávať horčík pomalšie. Na to je vhodný horčík v kombinácii s uhličitanom. Z tohto dôvodu je však tiež biologická dostupnosť nižšia.

Doplnok výživy Amino Loges

Ktoré potraviny obsahujú veľa horčíka?

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, že horčík sa nachádza hlavne v doplnkoch výživy, minerál sa nachádza takmer vo všetkých potravinách - dokonca aj v pive. Rastlinné potraviny ako fazuľa a hrášok majú obzvlášť vysoký obsah horčíka. Celozrnné výrobky z pšenice, špaldy, jačmeňa, pohánky, ovsa alebo raže, ako aj z orechov sú tiež dobrým zdrojom minerálov. Živočíšne výrobky, ako napríklad mliečne výrobky, obsahujú aj horčík, ale nie toľko. Na splnenie požiadavky na horčík sa môže použiť aj minerálna voda obsahujúca horčík. Pri nákupe by ste sa však mali uistiť, že pomer horčíka a vápnika je 1: 2.

V ovocí a zelenine je trochu horčíka. Pranie, sekanie a varenie však obsah znižujú. Káva, cukor, alkohol a diéta s vysokým obsahom bielkovín tiež znižujú hladinu horčíka, čo znamená, že je potrebné prijať viac. Napríklad zeleninové šťavy obsahujú 13 až 17-krát viac horčíka ako športové nápoje a tiež obsahujú cenné vitamíny. Ak nemáte radi zeleninový džús, môžete použiť iné jedlá bohaté na horčík.

Záver: Horčík je dôležitý pre nervy a svaly

Horčík je základný minerál, ktorý je zodpovedný za funkciu asi 300 enzýmov. Vďaka tomu má horčík vplyv na svalovú činnosť, komunikáciu medzi svalovými a nervovými bunkami, činnosť srdca a čo je najdôležitejšie, na energetický metabolizmus. Ženy by mali konzumovať okolo 300 - 350 mg horčíka denne. Počas tehotenstva však dojčíte viac. U mužov je to 350 - 400 mg horčíka denne. Organizmus si nedokáže minerál sám vyrobiť, a preto sa musí prijímať prostredníctvom potravy alebo potravinových doplnkov. Zvyčajne sú veľmi vysoké v dávkach, čo spôsobuje tráviace ťažkosti. Pomocou rozmanitej stravy a dostatku tekutín možno cieľovú hladinu horčíka dosiahnuť aj bez prípravkov.

Potreba horčíka rastie s jednostrannou výživou a diétami, s chorobami a liekmi, v športe, pre tehotné a dojčiace ženy a s vysokou úrovňou stresu. Len čo telo trpí nedostatkom, objavia sa kŕče a napätie, ako aj únava, vyčerpanie, nervozita a poruchy spánku. Nedostatok je možné napraviť konzumáciou potravín, ktoré obsahujú horčík, ako sú fazuľa, celozrnné výrobky alebo zeleninové džúsy. Ak to nestačí, môžete užiť prípravky, ktoré obsahujú horčík v kombinácii s inou látkou. K tomu sú zvlášť vhodné citrát alebo uhličitan horečnatý.