Horčík - Ako ovplyvňuje váš spánok - eqlife

Sila na podporu spánku, zníženie stresu a ochranu pred chorobami tohto dôležitého minerálu

spánok

Často mám pacientov, ktorí majú otázky týkajúce sa doplnkov výživy, vitamínov a minerálov. Nedávno som mal niekoho, kto sa ma pýtal na horčík na spánok, pretože ma počul v podcaste rozprávať o horčíku v banánovom čaji. Myslel som, že s vami zdieľam časti nášho rozhovoru:

Som rád, že ste sa pýtali, so svojimi pacientmi často hovorím o dôležitosti horčíka a úloha v spánku a vo všeobecnom zdraví je nevyhnutná - a niekedy nedostatočne uznávaná. Videli sme, že mnohým pacientom prospieva zvýšený príjem horčíka prostredníctvom stravy a doplnkov. Nie je nezvyčajné, že muži, najmä ženy, majú menej ako optimálnu hladinu horčíka.

Pretože horčík hrá v tele tak rozsiahlu a kritickú úlohu - je to jeden z 24 základných vitamínov a minerálov - nízka hladina horčíka môže zbaviť mnohých funkcií tela a zvýšiť riziko chronických zdravotných problémov.

Zdravá hladina horčíka chráni metabolické zdravie, stabilizuje náladu, udržuje stres pod kontrolou, podporuje lepší spánok a prispieva k zdraviu srdca a kostí.

Len málo prvkov stravy má na organizmus väčší vplyv ako horčík. Pozrime sa podrobnejšie na to, ako môže udržiavanie hladiny horčíka prospievať vášmu spánku, ako aj duševnej a fyzickej pohode.

Čo je to horčík?

Horčík je základný minerál, jeden zo siedmich základných makro-minerálov, ktoré ľudské telo potrebuje vo veľkom množstve. Telo neprodukuje horčík. Horčík, ktorý vaše telo potrebuje, musí pochádzať z vonkajších zdrojov. Horčíkom získavate stravou. Medzi potraviny bohaté na horčík patria: • tmavozelené listy • semená a orechy vrátane slnečnicových a sezamových semien, kešu a mandlí • ovocie, brokolica a iné zeleninové šťavy • strukoviny • mliečne výrobky • mäso • nespracované celé zrná • čokoláda • káva

Doplnky horčíka môžu byť tiež rýchlym, ľahkým a efektívnym zdrojom horčíka.,

Mám radšej Magsoothe a odporúčam ho pravidelne.

Nedostatok horčíka je častý u dospelých. Odhady naznačujú, že takmer polovica dospelých mužov a žien v Spojených štátoch nedostáva dostatok horčíka. Starší dospelí sú náchylnejší na nedostatok horčíka. Ženy sú tiež vystavené vyššiemu riziku nedostatku horčíka, najmä s vekom.

Ako funguje horčík?

Horčík hrá v ľudskom tele rozsiahlu úlohu, pomáha regulovať a uľahčovať mnoho základných funkcií. Jednou z najdôležitejších úloh horčíka je uľahčenie činnosti zdravých enzýmov. Horčík sa podieľa na viac ako 300 rôznych reakciách súvisiacich s enzýmami v bunkách tela.

  • Zohráva kľúčovú úlohu pri výrobe energie aktiváciou ATP, energetickej molekuly, ktorá zásobuje bunky tela
    • Reguluje transport vápniku, draslíka a ďalších základných minerálov, pomáha správnemu fungovaniu svalov a nervov a udržuje srdcovú frekvenciu
    • Reguluje krvný tlak, tvorbu cholesterolu a hladinu cukru v krvi
    • Pomáha vývoju kostí a chráni pred úbytkom kostí
    • Funguje ako elektrolyt a udržuje rovnováhu tekutín v tele
    • Pomáha riadiť systém stresovej reakcie tela a hormóny zvyšujúce stres

Výhody horčíka

Pri takej širokej a komplexnej úlohe vo fungovaní tela sa nemožno čudovať, že výhody magnézia sú rozšírené.

Tu je niekoľko spôsobov, ako veda naznačuje, že horčík môže chrániť vaše zdravie:

Radšej si pospi. Nespavosť je častým príznakom nedostatku horčíka. Ľudia s nízkym obsahom horčíka často prežívajú nepokojný spánok, ktorý sa často budí v noci. Udržiavanie zdravej hladiny horčíka často vedie k hlbšiemu a pevnejšiemu spánku. Horčík hrá úlohu pri podpore hlbokého regeneračného spánku tým, že udržuje zdravú hladinu GABA, neurotransmiteru, ktorý podporuje spánok. Výskum naznačuje, že extra horčík môže zlepšiť kvalitu spánku, najmä u ľudí so zlým spánkom. Horčík môže tiež pomôcť pri nespavosti, ktorá súvisí so syndrómom spánku nepokojných nôh .

Znižovanie stresu a stabilizácia nálady. Horčík zvyšuje GABA, čo podporuje relaxáciu a spánok. Nízka hladina GABA v tele môže sťažiť relaxáciu. Horčík tiež hrá kľúčovú úlohu pri regulácii systému stresovej reakcie tela. Nedostatok horčíka je spojený so zvýšeným stresom a úzkosťou. Posledné výskumy naznačujú, že nedostatok horčíka môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie čriev a súvisí s úzkostným správaním.

Dokázalo sa, že doplnkový horčík má stabilizujúci účinok na náladu. Ukázalo sa, že tento základný minerál účinne zmierňuje príznaky miernej až strednej úzkosti a miernej až strednej depresie.

Zdravie kostí. Horčík hrá rozhodujúcu úlohu pri tvorbe kostí a udržiavaní kostnej denzity. Pomáha telu efektívne využívať silné kostné bloky vrátane výživných látok vápnik a vitamín D. Úloha horčíka v zdraví kostí sa s pribúdajúcim vekom stáva čoraz jasnejšou. Vyšší príjem horčíka súvisí s vyššou hustotou kostí u starších mužov a žien. U žien po menopauze sa preukázalo, že horčík zlepšuje kostnú hmotu .

Kardiovaskulárne zdravie. Jednou z najdôležitejších funkcií horčíka je regulácia svalovej funkcie v tele a ktorá zahŕňa srdcový sval. Horčík v tele pomáha srdcu udržiavať zdravý rytmus. Pomáha tiež regulovať krvný tlak a produkovať cholesterol. Vysoký príjem horčíka v strave súvisí s výrazne zníženou úmrtnosťou u ľudí s vysokým rizikom kardiovaskulárnych chorôb.

Nedostatok horčíka súvisí s nezdravým zápalom a zvyšovaním zápalových markerov vrátane C-reaktívnych proteínov alebo CRP. Štúdie preukázali, že u dospelých, ktorí nemajú dostatok horčíka, je vyššia pravdepodobnosť, že budú mať vyššiu hladinu CRP, čo je rizikový faktor kardiovaskulárnych chorôb.

U ľudí s vysokým krvným tlakom môže podľa výsledkov extra horčík znížiť krvný tlak. Horčík je účinný prostriedok na znižovanie krvného tlaku u zdravých dospelých s vysokým krvným tlakom a u dospelých s vysokým krvným tlakom a cukrovkou.

Okrem regulácie krvného tlaku sa horčík používa na liečbu iných kardiovaskulárnych ochorení, vrátane:
• Arytmia
• Angína
• Ischemická choroba srdca
• Cholesterol
• Prolaps mitálnej chlopne

Metabolické zdravie. Horčík má dôležitú úlohu pri regulácii metabolizmu cukru a glukózy v tele. Vyššia hladina horčíka je spojená s nižším rizikom cukrovky typu 2. Nízka hladina horčíka v tele súvisí s inzulínovou rezistenciou. Medzi ľuďmi s cukrovkou 2. typu má podľa výskumu 25-38 percent tiež nedostatok horčíka.

Výskum ukazuje, že extra horčík môže zlepšiť citlivosť na inzulín u ľudí s cukrovkou, ktorí majú nedostatok horčíka. Štúdia preukázala, že u prediabetikov bez nedostatku horčíka extra horčík znižuje hladinu cukru v krvi .

Ľudia s vysokým príjmom horčíka majú nižšie riziko metabolického syndrómu, čo je skupina stavov, ktoré zvyšujú riziko cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb.

Úľava od bolesti. Výskum naznačuje, že horčík môže pomôcť pri bolestiach pri mnohých zdravotných stavoch: • Doplnkový horčík môže pomôcť znížiť intenzitu bolesti a zlepšiť pohyblivosť u ľudí s chronickými bolesťami dolnej časti chrbta • Doplnkový horčík môže zlepšiť bolesť a citlivosť (rovnako ako depresia) u ľudí. s fibromyalgiou. Zdá sa, že nedostatok horčíka zhoršuje príznaky fibromyalgie. • Nedostatok horčíka súvisí s bolesťami hlavy. Výskum naznačuje, že extra horčík môže pomôcť zlepšiť bolesti hlavy vrátane migrény.

Pomoc s PMS. Výskum naznačuje, že horčík môže znižovať predmenštruačné príznaky vrátane výkyvov nálady, podráždenosti, úzkosti a napätia a nadúvania. .

Príznaky ADHD Výskum naznačuje, že deti s ADHD majú často nízku hladinu horčíka s výrazne vyššou mierou ako deti v bežnej populácii. Nízky obsah horčíka u detí súvisel s impulzivitou, nepozornosťou a hyperaktívnym správaním. Štúdie naznačujú, že nadbytok horčíka môže znížiť hyperaktivitu a zlepšiť kognitívne funkcie u detí s ADHD.

Športový výkon. Horčík hrá hlavnú úlohu v zdraví svalov a výrobe energie. Čo môže urobiť pre fyzický výkon? Niektoré výskumy naznačujú, že nadbytok horčíka môže znížiť stresovú reakciu na námahu a môže zvýšiť počet červených krviniek a hemoglobínu u športovcov. V štúdii triatlonistov bolo podávanie doplnkov horčíka spojené s rýchlejšími obdobiami nástupu pri plávaní, bicyklovaní a behu. U ľudí, ktorí nemajú spánok, horčík podľa výskumov zlepšuje toleranciu záťaže.

Horčík: čo potrebujete vedieť
Predtým, ako začnete užívať doplnok výživy alebo urobíte zmeny v rutine existujúcich liekov a doplnkov výživy, vždy sa poraďte so svojím lekárom. Toto nie je lekárska pomoc, ale sú to informácie, ktoré môžete použiť ako iniciátor konverzácie so svojím lekárom pri ďalšom stretnutí.

Dávkovanie horčíka

Nasledujúce dávky sú založené na množstvách, ktoré boli skúmané vo vedeckých štúdiách. Užívateľom sa všeobecne odporúča začať s najnižšou navrhovanou dávkou a postupne ich zvyšovať podľa potreby.

Pre všeobecné zdravie, spánok, stres: 100 - 350 mg denne. Jednotlivé dávky sa budú líšiť a môžu sa veľmi líšiť v závislosti od jednotlivých hladín horčíka.

Možné vedľajšie účinky horčíka

Horčík je všeobecne dobre znášaný zdravými dospelými. Možné vedľajšie účinky zahŕňajú nadúvanie, hnačky, žalúdočné ťažkosti, nevoľnosť, zvracanie.

Veľmi vysoké dávky horčíka môžu spôsobiť vážne vedľajšie účinky, medzi ktoré patria: nízky krvný tlak, nepravidelný srdcový rytmus, psychická zmätenosť, zmeny dýchania, kóma a smrť.

Nasledujúce osoby by sa mali pred použitím doplnku horčíka poradiť s lekárom:

  • Ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčia
  • Ľudia s poruchami krvácania
  • Ľudia so srdcovým blokom
  • Ľudia s problémami s obličkami

Existujú podmienky, ktoré sú spojené so zvýšeným rizikom nedostatku horčíka, vrátane alkoholizmu a cukrovky. Existujú aj podmienky, ktoré môžu znížiť množstvo horčíka, ktoré telo absorbuje, vrátane:
• Zápalové ochorenie čriev
• Cukrovka, ktorá nie je dobre kontrolovaná
• Žalúdočné infekcie
• Poruchy imunity

Interakcie horčíka

Jedná sa o bežne používané lieky a doplnky, ktoré vedecky identifikovali interakcie s horčíkom. Ľudia, ktorí užívajú tieto alebo iné lieky a doplnky, by sa mali predtým, ako začnú užívať horčík ako doplnok, poradiť s lekárom.

Liekové interakcie
• Antacidá
Antibiotiká •
• liek antikoagulant
• bisfosfonáty (lieky liečiace hustotu kostí)
• Digoxín, liek, ktorý nedostatočne lieči fibriláciu srdca a predsiení
• Gabapentín, liek proti záchvatom a proti záchvatom
• Lieky na cukrovku
• Lieky na vysoký krvný tlak
• Svalové relaxanciá
• Tabletky na vodu

Interakcie s inými doplnkami
Bór. Bórové doplnky môžu spomaliť spracovanie horčíka v tele a zvýšiť hladinu horčíka v krvi.

Vápnik. Často sa odporúča, aby ľudia užívali horčík a vápnik spolu. Veľmi vysoké dávky vápnika môžu znížiť množstvo horčíka, ktoré telo absorbuje. Ľudia so značným rizikom nedostatku horčíka by sa mali poradiť so svojím lekárom o dávkach oboch doplnkov a o tom, kedy ich majú užívať.

Vitamín D. Vitamín D môže zvýšiť množstvo horčíka, ktoré telo absorbuje. Je to pravdepodobnejšie, keď užívate vysoké dávky vitamínu D.

Zinok. Zinok môže vo vysokých dávkach znížiť množstvo horčíka, ktoré telo absorbuje. Existujú určité dôkazy, že vysoké hladiny zinku v potrave môžu zvýšiť stratu horčíka u žien po menopauze.

Byliny a doplnky, ktoré znižujú zrážanie krvi, vrátane:
• Angelica
• Klonovať
• Danshen
• Cesnak
• Ďumbier
• Glukozamín
• Panax ženšen

Horčík je základný, zdravý minerál, ktorý je kľúčom k dobrej funkcii tela pri spánku aj prebudení. Venovanie pozornosti horčíku vo vašej strave a zváženie jeho suplementácie na podporu zdravej hladiny - to sú spôsoby, ako zabezpečiť, aby ste získali všetky tieto ochranné a terapeutické výhody, ktoré horčík ponúka.

Sladké sny,
Michael J. Breus, PhD, DABSM PS
Sleep Doctor ™

Ako zdroj horčíka pravidelne používam skladačku MagSoothe. Celá moja rodina miluje príchute a je to pekný spôsob, ako ukončiť noc a dobre sa vyspať.