Horský výcvik pre cyklistov - ako sa dostať do kondície na hore 🚵🥇-Cyklistický svet
Viac sily na horách prostredníctvom cieleného horského tréningu pre cyklistov
Je to rešpekt a kúzlo výzvy zároveň, ktoré pri pohľade na strmú príjazdovú cestu rozbúcha srdce cyklistu rýchlejšie. Zároveň myšlienka na popáleniny nôh, ktoré vás možno prinútili vzdať sa horskej etapy. O to dôležitejšia je správna príprava, horský tréning pre cyklistov, aby sa ďalšia horská etapa vydarila perfektne. Pretože iba tí, ktorí prídu na vrchol, si môžu vychutnať výhľad naplno, cítiť upokojujúcu radosť z ich výkonu a nechať ich hormóny šťastia vystreliť cez ich telo a zabudnúť na všetky predchádzajúce námahy.
Základ pre váš horský tréning
Najdôležitejšou požiadavkou na úspešný horský výcvik cyklistov je základná vytrvalosť (GA1). Určite ste mali nazbierať pár kilometrov, kým si zvýšite lezecké schopnosti cieleným horským tréningom na závodnom bicykli alebo MTB. Cieľom po základnej vytrvalosti je sila a vytrvalosť, aby ste mali dostatok potenciálu na strmé alebo nekonečne dlhé stúpania v nohách.
Ideálna hora na tréning
Najlepšie urobíte, keď vyhľadáte vo svojej blízkosti horu, na ktorú ľahko dosiahnete a kde môžete tréning pravidelne opakovať. Sklon by mal byť medzi 3 - 7% a mali by ste byť schopní stabilne jazdiť do kopca najmenej 5 minút. Viac je vždy dobré, potom môžete pokračovať v tréningu na tejto hore. Pred prvým výstupom by ste sa mali určite zahriať. Keď sa vám na čele objavia prvé malé kvapky potu, ste pripravení na výstup.
Intervalovým tréningom na hore môžete konkrétne zvýšiť silovú vytrvalosť
Horský tréning znamená intervalový tréning. V závislosti od úrovne vašej kondície najskôr začínate 2 minúty pomaly do kopca, potom sa ľahko zjazdíte z kopca. Keď prídete na dno, pokračujete v ľahkej jazde, kým pulz opäť neklesne. Potom začnete s ďalším stúpaním. Celé to potom môžete opakovať znova a znova. Na začiatku jazdíte s vyššou kadenciou 60 - 85 otáčok za minútu. So zvyšujúcou sa silou v nohách môžete jazdiť aj na vyšších prevodových stupňoch s kadenciou 40 - 60 ot./min. A čas nábehu sa tiež neustále predlžuje, v závislosti od pokroku v tréningu.
Jazdite v sede alebo v stoji?
Dlhé horské etapy sa ideálne vykonávajú v sede. Sila pochádza z nôh. Horná časť tela a panva zostávajú pri pohybe rovné. Výhodou tu je, že sedíte pevne v sedle s hmotnosťou tela a šetríte tak energiu. Má však zmysel meniť polohy na veľmi dlhých horských etapách. Mnoho cyklistov sa sťažuje na znecitlivenie v oblasti zadku pri dlhých, rovnomerných stúpaniach.
Optimálne je preto pri šliapaní meniť polohu na dlhších horských etapách a šliapať na 10 - 20 otočení pedála. Pred zmenou polohy bezpodmienečne preraďte o 3-4 stupne, aby ste v stoji nevkročili do výučby. Pri vyhodení zo sedla potom pracujete s väčšou silou, pretože do pohybu je zapojená vaša horná časť tela. To však potom závisí od vášho stavu, pretože vždy sa musí hýbať celá telesná hmotnosť. Pomocou sedla striedavo natiahnite svaly na nohách a umožnite krvi lepšie cirkulovať.
Horský tréning pre cyklistov - vlak bez hôr
Pretože nie každý má možnosť na svojich túrach nastúpiť veľa výškových metrov, pre rovinatých cyklistov je potrebná alternatíva. Stúpania sa tu simulujú jednoducho jazdou na vysokých rýchlostiach. Rovnako ako na kopci šliapete do pedálov s veľkou silou a nízkou kadenciou. Štart na vysoký prevodový stupeň je tiež dobrým cvičením. Preraďte na vyšší prevodový stupeň a znížte rýchlosť. Teraz prepnite do sedla a pokúste sa rýchlo vrátiť späť na rýchlosť. S ním veľmi dobre trénujete tlak a ťahovú silu v nohách.
Psychicky je simulovaný tréning o niečo náročnejší. Keď ste dosiahli vrchol, dostali ste sa na horu. Vďaka simulovanej ceste môžete samozrejme kedykoľvek prevodový stupeň zrušiť alebo preraďovať nižšie. Tu sa pri tréningu vyžaduje trochu viac disciplíny, aby tréning nechýbal .
Horský tréning na bicykli
Cvičebné knihy, ktoré si musí prečítať každý cyklista!
Horský tréning na závodnom bicykli
Začnite tu s dvoma minútami a potom opakujte 5-10 krát. Po každom intervale pokračujete v normálnej jazde, kým sa pulz nedostane späť do normálneho rozsahu. Samozrejme, zo sedla môžete každú chvíľu šliapať do pedálov. Okrem natiahnutia svalov a lepšieho prekrvenia nôh poskytuje jazda v sedle dobré budovanie svalov v lýtkach.
Horský tréning na vnútornom bicykli
Horský výcvik na Indoor cyklistika Rovnako ako v rovinatej krajine je bicykel simulovaný tréning. Tu regulujete intervaly pomocou regulátora odporu na vašom prístroji Krytý cyklistický bicykel. Cyklistický bicykel je pravdepodobne jedným z najvhodnejších na cielený horský tréning, pretože nie ste nijako závislí od vonkajších okolností. Počas tréningu sa môžete plne sústrediť na prácu nôh a pracovať podľa jednotlivých intervalov podľa zadania. Zároveň je vyhodnotenie všetkých údajov jednoduché, pretože nie sú ovplyvnené vonkajšími okolnosťami.
Je dôležité zahriať sa na začiatku, to znamená minimálne 10, lepšie 15 minút zahrievacia fáza. Keď sú tu prvé kvapky potu, vaše svaly sú dostatočne teplé a môžete šliapať do pedálov.
Cyklistika v interiéroch pre horské intervaly
A tu je skvelé video o cyklistike v interiéroch pre horský tréning s intervalmi. Myslím si, že tréning je naozaj veľmi úspešný, pretože veľmi dobre simuluje stúpania na vrchu a s rôznymi krátkymi intervalmi sklonu poskytuje dobrú rozmanitosť.
Aký zmysel má cielený horský výcvik pre cyklistov?
Tí, ktorí trénujú na konkrétny cieľ, prirodzene tiež chcú vedieť, aké zlepšenia sa dajú vďaka tomu dosiahnuť. Pokrok sa nakoniec dosiahne pri každej bežnej prehliadke. Špeciálne školenia však výrazne zlepšujú výsledky. Ako príklad vám ukážem výsledok mojej tréningovej práce.
Vytrvalostný tréning na závodnom bicykli
Ako vidíte tu, moje výsledky na tejto horskej scéne sa tiež neustále zlepšovali. Pri každej prehliadke som dokázal krok za krokom znižovať svoj čas. To ukazuje, že bežný pravidelný tréning má pozitívny vplyv aj na silovú vytrvalosť.
Veľký skok, a to zlepšenie o 18%, sa dosiahol po troch jednotkách cieleného horského tréningu na halovom bicykli. Tentokrát som dokázal zajazdiť dva stupne do stúpania, čo malo samozrejme výrazný vplyv na čas.
Uznávam, sám som bol trochu prekvapený, že sa výcvik tak rýchlo pocítil. Ale jasne to ukazuje, že sa oplatí občas trénovať špeciálne.
Intervalový tréning navyše vždy prináša veľmi pozitívne výsledky z hľadiska vytrvalosti. To neplatí iba pre horský výcvik. Intervaly sprintu tiež podporujú vytrvalosť výkonu v tréningu GA1.
Tipy na tréning a techniku riadenia
Kadencia Počas tréningu sa pre budovanie svalov odporúča kadencia medzi 40 - 60 ot/min. Na neskorších túrach a dlhších horských etapách jazdíte okolo 80 otáčok za minútu. To znamená, že vaše nohy sa neunavujú tak rýchlo a vydržíte dlhšie vydržať.
Váš vlastný rytmus Je obzvlášť dôležité nájsť si svoj vlastný rytmus na dlhých horských etapách. Srdce a kadencia a rovnomerné dýchanie sú navzájom prispôsobené, aby ste mohli vydržať dlho. Neorientujte sa na ostatných vodičov, venujte pozornosť svojmu telu. Kadencia uvedená ako príklad sú tiež iba priemernými smernými hodnotami. Pokúste sa nájsť dobrý rytmus pre seba.
Dosiahnuť zvýšenie Aby ste sa z dlhodobého hľadiska stali lepšími a rýchlejšími, musíte opakovane posúvať svoje limity. Snažte sa každú chvíľu jazdiť s intervalom na hranici svojho výkonu. Takými podnetmi signalizujeme telu, že musí pokračovať v budovaní sily.
Zmeňte techniku jazdy Ako už bolo popísané vyššie, dlhé horské priechody sa jazdia v sede. Napriek tomu by ste mali každú chvíľu prepnúť späť do sedla. Pred preradením preraďte asi dva alebo štyri prevodové stupne, v závislosti od sklonu, aby ste nevkročili do priestoru. Zmena rytmu na hore tiež pôsobí proti únave a vaše zadok sa tiež teší z istej úľavy. Ak jazdíte včas, mali by ste si v prípade potreby precvičiť prepínanie.
Telo napätie Horná časť tela by sa mala udržiavať čo najtichšia. Nepokoj v sedle spotrebováva ďalšiu energiu. Sila pochádza z nôh pri jazde v sede. Pri jazde v sedle podporuje aktívna práca paží akt sily.
vychýlenie Rovnako ako pri maratónskom behu, aj pri dlhých horských stúpaniach musíte sústrediť svoje myšlienky na iné veci. Neustále pozeraj, ako ďaleko to je. Rozptyľujte sa inými myšlienkami a snažte sa stále šliapať rovnomerne. To isté samozrejme platí pre halový tréning. Nepozerajte sa stále na hodiny, sústreďte sa na nohy a stále šliapajte rovnomerne.