Horúca téma 14
Takmer vo všetkých situáciách sa však treba vyhýbať jedlám s vysokým obsahom tukov, minimálne prvú hodinu po intenzívnom tréningu. Tabuľka 2: Tipy na jedlá, ktoré sú zvyčajne dobre znášané krátko po intenzívnom strese, ako aj množstvo, ktoré je ideálne zjesť alebo vypiť počas prvých 30 minút a každú nasledujúcu hodinu, kým nenasleduje väčšie jedlo. Množstvá sa vypočítali pre športovca s hmotnosťou 70 kg (1 g/kg telesnej hmotnosti). Ľahší alebo ťažší ľudia musia zodpovedajúcim spôsobom upraviť množstvá. Zásada: jedzte toľko, koľko je dobre znášané. Produkty s jedným obsahujú okrem sacharidov aj najmenej 10 - 20 g bielkovín. Produkt (samostatné jedlo) Športové a sladké nápoje Množstvo pre 70 kg športovca/poznámky
8-10 dl v závislosti od obsahu cukru. Po cvičení by ste mali aj tak vypiť dostatočné množstvo. Konzumácia cukru alebo sacharidov prostredníctvom nápojov je preto nielen praktická, ale aj veľmi dobre tolerovaná varianta. Regeneračné koktaily 1 až 1 ½ porcie alebo približne 100 g práškových sacharidovo-proteínových kokteilov, ako sú Quadrapro od Sportvital, Recovery Drink od Sponser alebo Regeneration od Verofit, sú dostupné v praktických vreckách a je možné ich zmiešať s vodou, čo je zvyčajne praktickejšie, ako keď je potrebné mlieko. by to chutilo dobre. Sacharidové tyčinky, cereálne tyčinky Energetické tyčinky, športové tyčinky Bielkovinové tyčinky Sacharidové gély Ryžové vafle Pečivo, Biberli atď. Ovocné mlieko, cmar, rôzne jedlá, ovocie
100 - 120 g tyčiniek (2 - 6 kusov). Veľmi dobré v kombinácii s nápojmi.
140 g tyčinka. Všimnite si zloženie. Najmä bielkovinové tyčinky niekedy obsahujú toľko bielkovín ako sacharidy. Takéto tyčinky by sa nemali jesť samy (príliš veľa bielkovín). V kombinácii so športovými nápojmi, rožkami, cereálnymi tyčinkami atď. Však môžu byť vhodné na zvýšenie priemerného obsahu bielkovín: napríklad proteínová tyčinka spolu s 5 dl športového nápoja.
Kombinujte 100 g s nápojmi (pozri návrhy kombinácií)
Je nevyhnutné konzumovať 80 g s dostatkom nápojov (pozri návrhy na kombináciu).
100 - 50 g (Biberli a cukrovinky môžu byť s nízkym alebo vysokým obsahom tuku, prečítajte si štítok)
5 dl, ideálne tiež v kombinácii s inými potravinami Všeobecne: Spracované výrobky vyrobené z bielej múky a cukru, ktoré obsahujú málo vlákniny a tuku, sú lepšie tolerované ako surové alebo celozrnné výrobky. Čím dlhšie po súťaži, tým viac jedla sa toleruje. Navrhované kombinácie sendvičového jogurtu + chlieb + nápoj proteínová tyčinka + nápoj regeneračný koktail + banánový sacharidový gél + nápoj 1 veľký sendvič (
200 - 250 g). Syr, šunka, vajce, hlinená plnka, nie príliš veľa masla alebo majonézy
1 šálka jogurtu (180 g), 1 rolka (
60 g) a 3 dl športový nápoj 1 bar (
50 g) a 5 dl športového nápoja 1 regeneračný nápoj (
70 g prášku a 3 - 5 dl vody) + 1 banán ½ tuba gélu (
35 g) a 6 dl športového nápoja 1 ½ tuby gélu (