Horúce preteky Ochlaďte sa počas tréningov a súťaží
Horúce preteky: Vychladnite počas tréningov a súťaží
Konečne leto! Teplo však nesie aj riziká. Pomocou niekoľkých trikov bude trénovanie a závodenie fungovať lepšie aj v horúčave. Ukazujeme, čo je dôležité.
Teplé, teplejšie, horúce: jazda na bicykli cez trblietavú až 50 stupňov horúcu púšť Mojave v Severnej Amerike je pravdepodobne jednou z najťažších výziev, ktorým môžete čeliť. Ale aj za takýchto nepriateľských podmienok je šport možný - ak pijete správne, poriadne sa zapotíte a nejazdíte príliš rýchlo. Účastníci Race Across America to každoročne dokazujú. Faris Al-Sultan, šampión sveta Ironman z roku 2005, je niekto, kto skutočne miluje teplo. „Keď je zima, trpia moje svaly, potom určite nie som dobrý,“ hovorí. Ale pre Al-Sultan existujú aj obmedzenia: „Pri 38 stupňoch vlhkého tepla v Malajzii bolo ťažké vyšliapať 250 wattov,“ pripomína mníchovský triatlonista. Cyklistický majster sveta Peter Sagan naopak nie je fanúšikom horúčav. Keď bolo počas turné po Španielsku v roku 2015 30 stupňov a viac, pre španielske športové noviny AS povedal: "Neznášam horúčavy, je to smiešne. UCI by mala vydávať pravidlá, aby sme nemuseli takto pretekať."
Existuje teda individuálna zložka toho, ako dobre si poradíte s teplom. Existujú rôzne horné hranice, kedy majú vysoké teploty negatívny vplyv na športový výkon. V športovo-vedeckej literatúre je dokonca aj chladných 10 až 15 stupňov pomenovaných ako optimálnych pre vytrvalostný výkon.
Kondicionovanie tela
Čo sa vlastne stane, keď športujeme v horúčave? Vlastný klimatizačný systém tela usilovne pracuje na ochladení tela: aby sa teplo dostávalo na povrch tela, pokožka je zásobovaná väčším počtom krvi. Zodpovedajúcim spôsobom menej krvi dodáva svaly a vnútorné orgány. Klesá výkon pri šliapaní, zvyšuje sa srdcová frekvencia a spotreba sacharidov. Tiež sa potíme. Pot zohráva ústrednú úlohu pri ochladzovaní, pretože odparovanie potu odvádza teplo z tela obzvlášť efektívne. Milióny pórov potu vytvárajú na pokožke vlhký film, ktorého odparovací chlad môže veľmi dobre ochladiť telo - za predpokladu, že vzduch nie je príliš vlhký.
Vo vlhkých tropických horúčavách už odparovanie nefunguje, pot tečie voľne a odkvapkáva, klimatizácia človeka dosahuje svoje hranice: pot, ktorý odteká namiesto odparovania, takmer neochladzuje. Preto je výhodné oblečenie s dlhými rukávmi, ktoré pevne viaže pot na pokožku a tiež odráža slnečné žiarenie.
Za tropických okolností je však pre telo ťažké udržať si konštantnú teplotu na 37 až 37,5 stupňov. Pretože s výkonom 300 W pri šliapaní sa vytvára asi 900 joulov tepla - a tieto udržujú telo v teple, keď je príliš teplé prostredie. Ak sa dosiahne kritická telesná teplota - ktorá sa líši od človeka k človeku a pohybuje sa medzi 39 a 41 stupňami - mozog škrtí svojou silou chrániť bielkovinové štruktúry tela, ktoré sa rozkladajú nad 42 stupňov. Pokiaľ príliš rýchlo stúpne telesná teplota na hodnoty nad 40 stupňov, hrozí aj životu nebezpečný úpal.
Tenké rýchlejšie ochladzujú
Na ochladenie tela je prospešné, ak je jeho povrchová plocha relatívne veľká v pomere k jeho objemu a hmotnosti. Tenkí a ľahší športovci sa môžu ochladiť lepšie ako objemní - vďaka tomu je ich maximálna tolerovateľná súťažná teplota vyššia. Športoví vedci dokonca vyvinuli modelové výpočty pre maratóncov, do akej hmotnosti a pri akej teplote sú dokonca schopní bežať časy na svetovej úrovni.
Človek si môže zvyknúť
Dobrou správou je, že ktokoľvek sa môže prispôsobiť teplu, ako ukazujú mnohé štúdie - aj keď nie každý v rovnakej miere. Dánska štúdia z roku 2015 sa zaoberala otázkou, ako rýchlo sa dokážu vyškolení cyklisti aklimatizovať na teplo. Spúšťač štúdie: olympijské hry v Riu a majstrovstvá sveta v cyklistike v Katare. Vedci vyslali deväť dánskych vodičov ciest priamo zo zimného tréningu na dva týždne do Kataru, kde absolvovali bežný vysoko intenzívny tréningový program v suchu okolo 34 stupňov. Testy ukázali: Po týždni boli vodiči už celkom dobre aklimatizovaní. Ich výkon v časovej skúške bol v priemere iba o sedem percent nižší ako výkon v chladných podmienkach.
Tepelný alarm: Pri takmer 40 stupňoch už cyklistické preteky nie sú zábavné - telo sa však dokáže prispôsobiť.
Ako rýchlo sa športovci prispôsobili teplu, rýchlo stratili túto schopnosť, keď sa vrátili do chladného podnebia. Takže ak plánujete maratón v polovici leta a nedokážete dobre zvládnuť horúčavy, mohli by ste jeden urobiť
Cvičte častejšie pri vysokých teplotách až dva týždne vopred. Cieľom je kontrolovane zvýšiť telesnú teplotu s cieľom aklimatizácie.
Môžete to urobiť aj pomocou umelého tepla. Finišér Race Across America Michael Nehls išiel so svojím bicyklovým a kolieskovým trenažérom do 65-stupňovej teplej verejnej sauny a s malým odporom na ňom jazdil raz týždenne skoro ráno: „Spočiatku som vydržal iba 30 minút,“ hovorí. „Ale po šiestich až ôsmich týždňoch som bol schopný šoférovať až hodinu a pol, kým sa môj pulz nezvýšil na 160 - môj vtedajší anaeróbny prah.“ Ale nebola to sranda. „Pocit tela je veľmi zvláštny, keď sa ti zrýchli pulz, keď nerobíš veľa.“ Ale fyzická úprava bola úspešná. V pretekoch Nehls nemal problémy s bicyklovaním pri 45 až 50 stupňoch: "S horúčavou som sa vyrovnával veľmi dobre. Mojím hlavným problémom bolo neprijímanie príliš veľkého množstva sacharidov. Preto som prešiel medzi svojím bežným energetickým nápojom a soleným zeleným čajom."
Pitie je jednou z najdôležitejších vecí v teple. Ak sa veľa potíte, musíte veľa piť, inak vám telo vyschne. Nie nadarmo sa pomocníkom pri bicyklovaní hovorí aj nosiče vody. Počas náročných a horúcich turistických trás vypijú jazdci až štyri fľaše za hodinu. Strata dvoch percent tekutín (telesnej hmotnosti) sa považuje za zníženie výkonu. Špičkoví bežci a profesionálni cyklisti však už stratili štyri percentá tekutín. To, kde presne leží hranica, je preto predmetom polemík. Desaťpercentná strata tekutín je určite nebezpečná a potom existuje riziko tepelného kolapsu. 15 percentná strata tekutín je smrteľná.
Finišér RAAM Michael Nehls trénoval v saune. „Nebola to sranda, ale s horúčavou som sa vyrovnal veľmi dobre.“
Voda, cukor a soľ
Množstvo tekutín, ktoré tenké črevo môže absorbovať, je obmedzené na jeden až dva litre za hodinu - čo sa dosiahne, iba ak nie je príliš vysoká koncentrácia nápoja a telo nepracuje príliš tvrdo. Tí, ktorí sa potia extrémne dehydrovaní, čo môže obmedziť výkon na dlhých súťažiach.
Čo je najlepšie piť pri cvičení, keď je teplo? „Voda, cukor a soľ - to je základný vzorec, ktorý je preverený a testovaný po celé desaťročia,“ hovorí odborník na výživu TOUR Uwe Schröder z nemeckého Inštitútu pre športovú výživu. Odporúča na jednej strane štipku soli na liter a na druhej strane prispôsobiť množstvo sacharidov záťaži (pozri rámček vľavo). Podľa Schrödera majú podradnú úlohu ďalšie minerály: „Draslík môže byť užitočný na veľmi dlhé vzdialenosti, ak vyčerpáte svoje energetické zásoby, horčík by sa mal používať v malom množstve.“ S cieľom pripraviť sa na horúčavu odporúča Schröder niekoľko týždňov pred súťažou nácvik pitia. To znamená, že by ste mali piť viac, ako by ste bežne konzumovali - aj keď nie je teplo. Telo sa naučí ukladať viac vody - a to, čo je príliš veľa, vyjde znova.
Najlepšou stratégiou pitia nie je čakať na smäd, ale vypiť pol litra skôr, ako začnete, a odteraz pravidelne pridávať 200 až 250 mililitrov každých 10 až 15 minút, alebo si častejšie dávať malé dúšky. Veľa piť je tiež otázka zvyku a disciplíny. Ak zabudnete piť, môže to viesť ku kŕčom, najmä horúčkam, ktoré trápia celé telo. Ak cítite takéto príznaky, môžete tomu zabrániť pridaním koncentrovanejšej soli. Americkí vedci našli nasledujúci vzorec, ktorý rýchlo zmierňuje kŕče spôsobené nedostatkom elektrolytov: Zmiešajte pol litra sacharidového nápoja s tromi gramami soli a zlejte ho. Soľ je všeobecne dôležitá. Ak pijete príliš veľa čistej vody, môže to byť dokonca nebezpečné, pretože odvádza soľ z tela. Niektorí maratónci dokonca zomreli na následky nadmernej spotreby vody počas súťaží.
Chladenie sa uľavilo
V horúcom počasí je tiež užitočné telo čo najviac ochladiť pred cvičením a počas neho, a tým zmierniť obeh tejto úlohy. Predchladenie vytvára akýsi teplotný nárazník, kým sa nedosiahne kritická teplota tela. Je to veľmi účinné opatrenie na zlepšenie vytrvalostného výkonu, najmä pri miernej úrovni tréningu. Na ochladenie môžete použiť ľadové vesty, zápästia si ochladiť v ľadovej vode, krátko alebo úplne zadržať zatiahnutie a pred štartom radšej zostať v tieni (pozri tiež TOUR 6/2016, strana 74). Na túrach sa môžete z času na čas ochladiť v horskom potoku - čo je nielen zábava, ale aj výkon pri ďalšom výstupe.
Oblečenie by sa malo vyberať tiež opatrne, keď je teplo. Testy TOUR preukázali, že odparovacia schopnosť cyklistického spodného prádla sa môže značne líšiť. V horúcom počasí môže náprsenka, ktorá pevne prilieha a pomáha distribuovať pot na veľkú plochu, podporiť odparovanie lepšie ako voľný dres, pod ktorým pot zbytočne steká. Ak je slnko veľmi intenzívne, sú tipom na ochranu pokožky tenké biele ohrievače rúk.
Existuje teda veľa toho, čo môžete urobiť, aby ste počas nasledujúcej vlny horúčav dobre zvládli tréningy alebo preteky - a to aj bez poklesu výkonu. Vždy, keď je to možné, mali by ste si zvyknúť na horúčavu a predovšetkým počúvať varovné signály svojho tela.
Tepelný experiment
V roku 2015 chceli dánski vedci zistiť, ako rýchlo si dobre vyškolení cyklisti zvyknú na horúčavy a ako zmerať, či sú športovci už adekvátne prispôsobení. Deväť závodných jazdcov cestovalo do Kataru na dva týždne priamo zo svojej zimnej prípravy a trénovali tam okolo 34 stupňov. Počas tohto výcvikového tábora sa uskutočnili tri testovacie časové testy s dĺžkou 43 kilometrov (po 2, 7 a 14 dňoch) a predtým sa uskutočnili lekárske testy na meranie reakcií tela.
Ako sa dalo očakávať, počas prvej časovky s horúčavami došlo v druhý deň k výraznému poklesu výkonu. V porovnaní s chladnými podmienkami dosiahli vodiči v časovke o 17 percent menej. Po týždni boli vodiči celkom dobre aklimatizovaní. Výkon vašej časovky bol v priemere v chladných podmienkach v priemere iba o 7 percent nižší ako výkon. Druhý týždeň priniesol porovnateľne málo ďalších zlepšení. Nakoniec bol výkon časovej skúšky v teple 95 percent referenčného výkonu.