Hrajte sa s rýchlosťami
Fartlek je beh, v ktorom je striedanie rôznych rýchlostí ľubovoľné a náhodné. Existuje tiež veľa variantov tohto typu tréningu, štruktúrovaných, s dobre zavedenými rytmami a trvaním.
Bežecké preteky v orientačnom behu, najlepší fartlek!
Čo obnáša bežecká súťaž v orientačnom behu? Preteky, v ktorých sa musíte pohybovať proti času v neznámom prostredí, zvyčajne v lesných oblastiach, pomocou mapy a kompasu, z jednej stanice (kontrolného bodu) na druhú a pokúsiť sa dokončiť trasu na mape čo najkratšie čas možný. Všetky tieto aspekty určujú, že beh je v skutočnosti neštruktúrovaný fartlek: vzdialenosti medzi stĺpmi nie sú rovnaké, beh zahŕňa zastávky na kontrolných bodoch, ľahké obdobia behu na čítanie mapy, rýchlosť v rýchlostiach, aby ste sa dostali k stĺpiku. Pretože orientácia sa zvyčajne vykonáva v lesných oblastiach, fartlek sa vykonáva v režime bežeckého chodníku, pričom časti svahov sú dané údoliami potokov/riek, ktoré sa križujú.
Fartlek pyramída
Tréning, ktorý zvyčajne predstavuje známy americký tréner Brad Hudson, zahŕňa beh v rytme 5k, 10k a polmaratónu, s najkratšími intervalmi pri vyššej rýchlosti a s najdlhšími pri nižšej rýchlosti: 1 minúta - 5k rytmus, 1 minúta jogging, 2 minúty - 10k tempo, 2 minúty jogging, 3 minúty - polmaratónske tempo, 3 minúty jogging, 2 minúty - 10k tempo, 2 minúty jogging, 1 minúta - 5k tempo. Dlhšia verzia zahŕňa 2 prepojené sady, 1-2-3-2-1-2-3-2-1, čo znamená 34 minútové cvičenie.
Farltek s polovičným časom zotavenia
Predpokladá, ako vysvetľuje nadpis, že obdobia na zotavenie medzi rýchlejšími prevádzkovými intervalmi pokrývajú polovicu ich času. Cvičenie má veľa variantov, uvádzame iba niektoré.
Názov fartlek pochádza zo švédčiny a znamená „hrať s rýchlosťami“. Fartlek je vynikajúci spôsob prechodu medzi tréningovými obdobiami a medzi tréningovými cyklami. Výhody: Striedanie rýchlostí pomáha aeróbnemu aj anaeróbnemu tréningu a simuluje kontinuitu závodu, ktorý má prerušenia rytmu, rýchlejšie alebo pomalšie; udržuje svaly, šľachy, nervy v „kondícii“; spaľuje viac kalórií ako beh rovnakým tempom, čo je veľmi dobrá voľba pre tých, ktorí chcú schudnúť. Pozor: vopred sa veľmi dobre zahrejte!
Fartlek s rovnakou dobou zotavenia
Môže sa to robiť v rôznych formách, najpoužívanejšie sú 10 - 15 behov po dobu 1 minúty pri tempe 5 km s obdobiami joggingu medzi trvaním jednej minúty.
Fartlek Gosta Holmer
Švéd Gosta Holmer, desaťbojár, je tým, kto položil základy tohto typu výcviku medzi dvoma svetovými vojnami. Jeho fartlek bol pre športovcov švédskeho cezpoľného tímu. Cvičenie pozostávalo z: ľahkého behu, počas ktorého sa šprintovalo 50 - 60 metrov, až kým nebol športovec trochu unavený; ľahký beh, do ktorého boli vložené 3 - 4 šprinty na simuláciu zvýšenia rýchlosti tak, aby vás zozadu nezachytil iný bežec (!); šprint na svahu 175 - 200 metrov pokračoval behom v trvalom tempe 1 minúta. Relácia sa opakuje, kým sa nevyčerpá čas na tréning.
Fartlek Moneghetti
Fartlek Jack Daniels
Jack Daniels (82 rokov) je známym americkým trénerom, nie menom slávnej pálenice, účastníkom olympijských hier, v modernom päťboji. Jeho fartlek zahŕňa „pyramídu“, ktorá začína 10 tvrdými krokmi, 10 pomalými krokmi a pokračuje 20 tvrdými krokmi, 20 ľahkými krokmi, 30–30… až 100 tvrdými krokmi, 100 ľahkými krokmi, takže viac potom choďte dole 10 o 10 do základnej série. Upozorňujeme, že sa tu používajú kroky, nie metre alebo minúty.