Hromadné alebo strihané - Ako zvoliť správnu cestu!
Málokto zo športovcov bude mať pochybnosti o tom, že tuk bude do leta vyhodený. Na základe príkladu samotných ročných období delí priemerný kulturista aj fázy budovania a stravovania. Nezriedka ako nováčik v štúdiu budete počuť, že v zime sa musí hromadiť masa, aby sa vytvoril základ pre stravu plánovanú tak, aby bola súprava šiestich balíkov exponovaná hneď, ako budú viditeľné prvé slnečné lúče. Hneď od začiatku drží toto načasovanie v mysli mladého športovca a ťažko sa o ňom pochybuje. Bolo by oveľa rozumnejšie určiť svoju stratégiu skôr na základe aktuálnej situácie ako leto a zima.
Každý nováčik na univerzite čelí pomerne rýchlo otázke, ktorá už celé desaťročia zamestnáva celé generácie. Otázka, či by ste mali na začiatku svojej kariéry stratiť tuk alebo rovno začať budovať svaly.
Bohužiaľ na to neexistuje správna odpoveď. Postup úplne závisí od individuálnej východiskovej polohy a jej jednotlivých faktorov. Tu zohráva úlohu súčasné zloženie tela, skúsenosti, pohlavie, ciele, časové rámce a zdravotné aspekty.
Pred rozhodnutím, ktorou cestou sa vydať, je potrebné zvážiť všetky tieto prvky. Neexistuje preto riešenie, ktoré by vyhovovalo každému ctižiadostivému športovcovi. Za účelom poskytnutia orientačnej pomôcky však možno znovu a znovu rozpoznávať východiská, ktoré je možné preniesť do vašej vlastnej situácie.
Rozhodnutie je založené na cieľoch
Skôr ako začnete premýšľať o svojej súčasnej situácii a individuálnych požiadavkách, skúsenosti ukazujú, že má zmysel dávať si najavo svoj hlavný cieľ.
Na často nestálych športovcov je možné naliehať, aby sa rozhodli, pretože to káže dlhoročný zajačik zo štúdia, ktorý sa však nakoniec chcel vydať úplne iným smerom.
Toto je obrázok, ktorý možno nájsť každý deň v štúdiách po celom svete. Pretože nejaký samozvaný odborník niečo hovorí, neznalí amatérski športovci ho nasledujú bez toho, aby spochybňovali prístup. Z tohto dôvodu je nezávislé myslenie pravdepodobne najdôležitejším bodom pri stanovení stratégie.
Ak máte nadváhu, ale napriek tomu chcete načerpať sily z najhlbšieho presvedčenia, nemá zmysel znižovať kalórie. Samozrejme, ak máte deficit, stratíte nadbytočný tuk. Rozvoj sily však bude za týchto okolností ťažko možný.
Zdá sa teda iba logické, že prvým krokom je stanovenie osobných cieľov pred zvážením individuálnych okolností.
Rozhodnutie je úplne založené na vašich osobných cieľoch.
Aké faktory je potrebné vziať do úvahy?
Existuje niekoľko fyziologických úvah, ktoré môžu pomôcť určiť, či naberať alebo chudnúť. Medzi všetkými týmito malými pákami možno identifikovať dva faktory, ktoré zohrávajú hlavnú úlohu pri rozhodovaní
- Citlivosť na inzulín
Citlivosť na inzulín určuje, ako dobre reagujete na sacharidy a ako ich metabolizujete. Existuje úzka korelácia s úrovňou percenta telesného tuku. Čím viac tuku priľne k telu, tým horšia je citlivosť na inzulín. V extrémnych prípadoch to môže viesť k inzulínovej rezistencii.
- Celkové percento telesného tuku
Celkové percento tuku má vplyv na metabolizmus a zloženie tela. Okrem negatívneho vplyvu na citlivosť na inzulín ide zvýšené množstvo telesného tuku ruka v ruke aj so zlými životnými funkciami, ako je napríklad hladina cukru v krvi, ktorá zhoršuje výkonnosť a zotavenie.
Scenár 1 - Neskúsení a zvýšené percento telesného tuku
Ak ste v tréningu úplný začiatočník a svoju kariéru začínate so zvýšeným percentom telesného tuku, má zmysel zvoliť si najskôr diétu s obmedzeným príjmom kalórií.
Postup v tejto počiatočnej situácii sa líši od postupu, ak ste už skúseným športovcom, ktorý chce len trochu stratiť tuk. Ako úplný začiatočník existujú dva piliere, na ktorých musí byť diéta založená: dôsledné preskúmanie vašej stravy a náročné cviky.
Aj keď je lákavé chcieť okamžite budovať svaly, u obéznych ľudí je pravdepodobnejšie, že budú mať z počiatočnej diéty úžitok. Je to spôsobené aj skutočnosťou, že nemožno zanedbať optický faktor. Ak budete mať menej tuku, bude to nevyhnutne vyzerať, akoby boli vybudované svaly.
Začiatočníci navyše profitujú zo skutočnosti, že počas prvých niekoľkých týždňov môžu vďaka nedostatku skúseností súčasne budovať svalovú hmotu a strácať tuk.
Scenár 2 - Neskúsení a len mierne zvýšené percento telesného tuku
Okrem toho, že tu musíte iba trochu stratiť tuk, má zmysel aj v tomto scenári znižovať kalórie alebo aspoň zostať na úrovni údržby.
Ako už bolo spomenuté v prvom scenári, pravidelný tréningový program zabezpečí, že na začiatku budete môcť budovať svaly rýchlejšie a ľahšie ako potom už nikdy. Táto východisková pozícia vám pomôže stratiť posledný tuk skôr, ako sa pustíte do dlhodobého hromadného stravovania.
Závisí to samozrejme aj od individuálnych želaní. Ak naozaj chcete okamžite začať zmesovú fázu, budete spokojní s údržbovými kalóriami. Z hľadiska zmysluplnosti je vhodnejší pomalý prístup.
Na začiatku svojej kariéry môžete budovať svalovú hmotu a zároveň stratiť tuk.
Scenár 3 - neskúsená a normálna váha
Za týchto okolností to úplne závisí od osobných želaní a cieľov. Tu si musíte položiť otázku, či je to túžba srdca byť neuveriteľne definovaná, alebo či sa zameriavate na zvýšenie svalovej hmoty.
Ale hlavne na začiatku by ste mali využiť bonus pre začiatočníkov a vziať do úvahy potenciál pre budovanie svalov. Ak sú tréning a plánovanie výživy v tomto okamihu správne, budete môcť doslova sledovať rast svalov.
Po určení hodnoty vašich udržovacích kalórií sa váš príjem môže zvýšiť na viac ako 200 kalórií. K ďalšiemu zvýšeniu by malo dôjsť až vtedy, keď vývoj - technicky a vizuálne - zreteľne stagnuje.
Jeden by mal mať vždy na pamäti, že budovanie svalov je zdĺhavý proces a je potrebné ho iba mierne zvýšiť. Tí, ktorí nechajú svoju nahromadenú fázu zvrhnúť na špinavý objem, na konci dňa naberú viac tuku ako svalov.
Scenár 4 - Už má skúsenosť s nadváhou
Ak už máte nejaké skúsenosti, je veľká šanca, že viete, ako telo funguje. Ciele by navyše mali byť jasnejšie ako na začiatku tréningovej kariéry.
Pokiaľ nie ste úplne spokojní so zvýšeným percentom telesného tuku, krátke obdobie odbúravania tukov má určite zmysel. Aj keď je hlavným cieľom trvalý rozvoj svalovej hmoty, nie je dôvod, aby ste dva až štyri týždne prerušovane neútočili na nadbytočný telesný tuk.
To povedie nielen k lepšiemu vzhľadu, ale aj k pozitívnemu ovplyvneniu citlivosti na inzulín a jeho výkonnosti.
Celkovo sa dá povedať, že ako skúsený športovec by ste sa mali pohybovať vždy v oblasti, v ktorej na hormonálne požiadavky nemá negatívny vplyv príliš veľa tuku na tele. Skúsenosti ukazujú, že toto rozpätie je medzi desiatimi a 15 percentami telesného tuku.
Na otázku, ktorá sužuje nováčikov a skúsených športovcov už celé desaťročia, neexistuje jednoznačná odpoveď. Riešenie je založené na veľkom počte jednotlivých faktorov, ktoré je potrebné koordinovať od športovca k športovcovi. Skúsenosti ukazujú, že u väčšiny nováčikov sa odporúča najskôr napadnúť nepríjemný telesný tuk, aby sa položil základ pre dlhodobé budovanie svalov. Samozrejme, odpoveď je oveľa ľahšia, ak už máte skúsenosti a máte nízke percento telesného tuku - potom štíhlej stavbe nič nestojí v ceste.