HST - hypertrofický špecifický tréning alebo tiež; Čistá svalová hmota

HST znamená Hypertrofický špecifický tréning a je zameraný najmä na fyziologické princípy hypertrofie, tj. budovanie svalov.

Ako už názov napovedá, tréningová metóda, ktorá sa opiera o krátke, časté tréningy a veľa opakovaní, má za cieľ dosiahnuť čo najväčší rast svalov.

Ako funguje HST, prostredníctvom ktorého osobitosti Ako táto metóda funguje a ako by mohol vyzerať váš tréningový plán s HST, sa dozviete tu.

Krátke, ale intenzívne: S HST trénujete často, s mnohými opakovaniami a sústredíte sa na krátke tréningové jednotky.
Mierna hmotnosť a stabilný prírastok: Necvičíte s extrémne ťažkými váhami alebo až do zlyhania svalov, ale neustále zvyšujete svoju tréningovú váhu.
Efektívne cvičenie celého tela: Cvičíte celé telo 3 dni v týždni - nielen jednotlivé svalové skupiny.

Odkiaľ pochádza HST?

Američanom Brian Haycock Z HST sa vyvinula sofistikovaná tréningová metóda, ktorá sa dostala do finálnej podoby prvýkrát v roku 2002 predstavená svetu silového tréningu. Predtým sa však metóda HST už používala pri výcviku silových trojkoliek na zvýšenie sily.

Haycock, ktorý nemohol vo svojom silovom tréningu dosiahnuť výrazný pokrok, intenzívne pracoval na vedeckých štúdiách na túto tému Rast svalov a fyziologické princípy hypertrofia, za svoje Zastavenie tréningu prekonať.

Na základe poznatkov, ktoré dokázal čerpať zo zhromaždených informácií, vytvoril Haycock svoj vlastný nový tréningový princíp, ktorý sa mal v niektorých prípadoch výrazne líšiť od iných známych tréningových pravidiel.

Celý princíp tréningu by mal byť založený na novej metóde HST štyri základné kamene odvodiť, že Haycock sa dopracoval pri hodnotení početných štúdií.

Štyri základné kamene HST

Základnými kameňmi, na ktorých je postavený HST, nie sú prísne tréningové pravidlá. Ide skôr o zásady, ktoré sú podľa Briana Haycocka dobré Tréning budovania svalov by sa mal orientovať.

Mechanické zaťaženie

Na stimuláciu rastu svalov potrebuje sval a mechanické zaťaženie opustiť sa. Úlohu tu zohráva veľké množstvo biologických procesov, ktorým by sa mal HST čo najlepšie venovať. K tomu je vždy nevyhnutná zodpovedajúca váha, pretože nedochádza k rastu svalov s váhou alebo bez nej.

Časté zaťaženie

Aby mohlo dochádzať k trvalému rastu svalov v dôsledku mechanického zaťaženia, musí byť sval nevyhnutný často a intenzívne byť trénovaný.

Metóda HST predpokladá, že každá svalová skupina najmenej 3 krát týždenne treba vyškoliť. Ak cvičíte menej, svaly sa môžu rozťahovať regres. Postačuje však absolvovať jednu alebo dve série každého cviku.

Progresívne priberanie na váhe - progresívna záťaž

Pretože svaly reagujú na predchádzajúca expozícia s každým novým tréningom je potrebné upraviť tréningovú váhu zvýšiť. V opačnom prípade už stres nemôže poskytnúť podnety potrebné pre rast svalov.

Z tohto dôvodu môže tréningová váha na HST zostať v prípade potreby rovnaká, ale V žiadnom prípade pokles. Ak je váha príliš veľká, neznižuje sa, ale sa vykonáva s nižším počtom opakovaní.

Cvičte vždy tvrdšie ako naposledy!

Strategické odstránenie stavu

Pretože váhu nie je možné donekonečna zvyšovať v jednom tréningovom cykle ani pri HST, je potrebné nasledovať inú cestu, aby sa dosiahol trvalý úspech.

Nakoniec sa svaly na jednej strane prispôsobia určitej tréningovej váhe a dôjde k tomu žiadny ďalší rast svalov viac. Na druhej strane sa hmotnosť nemôže ďalej zvyšovať, inak Pretrénovanie a preto sa treba obávať regresie.

Zodpovedajúcim spôsobom v tomto okamihu došlo k asi prerušeniu tréningu 9 až 14 dní vložené. Sval by mal byť teda takpovediac zbavený stavu, „odstavený“ od známeho stimulu, a tak pripravený na opätovné prijatie tréningu.

Návrh tréningu špecifický pre hypertrofiu

Z týchto základných kameňov HST sú odvodené nasledujúce princípy, podľa ktorých je zostavený tréningový plán špecifický pre hypertrofiu:

Výcvik sa zmení na a 8-týždňový celkový cyklus a rozdelené na menšie, dvojtýždňové mikrocykly
The Cvičná váha sa vždy zvyšuje, zatiaľ čo počet opakovaní klesá
Pretože každá jednotlivá svalová skupina by mala byť často namáhaná, a Cvičenie celého tela uskutočnené
Robí sa to s 1 až 2 sériami na cvičenie a nie do zlyhania trénuje, aby nepreťažoval centrálny nervový systém kvôli vysokej tréningovej frekvencii

Pre koho je HST určený?

Aj keď tréning metódou HST v dobrom Úspechy rastu svalov Znie to lákavo aj pre začiatočníkov, ale je to najvhodnejšie pre kulturistiku pokročilých športovcov.

Koniec koncov, rutina ohľadne výberu správnej tréningovej hmotnosti a cielené cvičenie bez dosiahnutia svalového zlyhania sú obzvlášť dôležité, aby sa pomocou tréningovej metódy dosiahli požadované výsledky. Pre oboch však existuje určitá suma Skúsenosti s výcvikom obzvlášť dôležité.

HST - výhody

HST ako výcviková metóda založená na vedeckých poznatkoch sa spolieha na jednu mierny Spôsob, ako dosiahnuť optimálne výsledky tréningu. Ťažiskom tréningovej metódy je preto a cielenejšie Využitie tréningových podnetov bez nadmerného zdôrazňovania jednotlivých tréningových parametrov.

Konkrétne sa tréningová metóda zameriava na nastavenie tréningových stimulov presne vtedy, keď je pre ne sval vnímavý, a tak možno dosiahnuť čo najväčší rast a zvýšenie sily.

Príliš veľa stresu na nervovom systéme sa stáva zámerne vynechané, zbytočne dlho Doby regenerácie vyhnúť sa. To umožňuje nastaviť tréningové stimuly presne vtedy, keď prinesú optimálny úspech.

Dá sa teda povedať, že výhoda HST spočíva v strategicky rozumnom využití tréningových stimulov založených na vedeckých poznatkoch a že stresujúce, kontraproduktívne faktory sú čo najviac minimalizované - vzniká tak vysoko efektívny tréning podľa hesla „Čisté budovanie svalov“.

HST robí rozdiel

Prílišné zvýraznenie

Na HST je to cielené upustiť, Príliš veľký dôraz na jeden z týchto aspektov výcviku. Dôvodom je, že také nadmerné zvýraznenie môže mať nepriaznivý vplyv na požadovaný čas regenerácie.

V nadväznosti na tento koncept efektívnosti sa HST významne líši od ostatných tréningových metód budovania svalov. Napokon, na rozdiel od iných výcvikových metód, tu nie je potrebné zdôrazňovať žiadny osobitný vzdelávací aspekt.

Tak čakaj Objemový tréning veľa opakovaní a sérií v popredí Vysoko intenzívne tréningové prístupy by mali na druhej strane primárne ísť nad rámec svalového zlyhania a pri Vysokofrekvenčné tréningové prístupy byť trénovaní čo najčastejšie, aby ste dosiahli optimálny rast svalov.

HST - pravidlo 48 hodín

Pretože v rôznych tréningových metódach sú v popredí rôzne aspekty tréningu, čas potrebný na regeneráciu sa medzi jednotlivými tréningovými metódami veľmi líši.

Svalové zlyhanie

Svalové zlyhanie znamená situáciu, v ktorej silový športovec nemôže urobiť ďalšie opakovanie konkrétneho cviku s určitou hmotnosťou. Svaly boli natoľko namáhané, že už nedokázal udržať alebo presunúť váhu kontrolovaným spôsobom.

Aj keď je to bežné pri metódach objemového tréningu a vysoko intenzívnych tréningoch viac ako 48 hodín Čas regenerácie sa telu zvyčajne poskytuje počas vysokofrekvenčného tréningu menej čas.

Je nevyhnutná dlhá doba regenerácie viac ako 48 hodín, najmä ak bol nervový systém enormne namáhaný obrovským objemom tréningu alebo tréningom po zlyhaní svalov.

Pri vysokofrekvenčnom tréningu naopak sval nezlyhá, ale robí to 5 až 7 dní cez týždeň trénovaný. Časy regenerácie sú zodpovedajúcim spôsobom kratšie ako 48 hodín.

Naopak, metóda HST predpokladá, že svalový rast sa dosiahne po tréningu iba na 48 hodín prebieha - bez ohľadu na to, aký vysoký bol predtým tréningový objem alebo tréningová intenzita, ktorá generovala rastový stimul.

Optimálna regenerácia - optimálne budovanie svalov

Celý tréning metódou HST je založený na tomto pravidle 48-hodinového budovania svalov:
Na tréningu do zlyhania alebo extrémneho tréningového objemu upustiť, aby zbytočne nezaťažoval nervový systém. Čas regenerácie sa inak nepoužíva na regeneráciu Sval, ale na regeneráciu Nervový systém potrebné.

S časmi regenerácie menej ako 48 hodín sa stávajú tréningové podnety príliš často, Takže skôr ako sa sval spamätá z poslednej tréningovej jednotky, posaďte sa a hrozte pretrénovaním.

Preto by na HST musela byť medzi tréningovými jednotkami 48-hodinová prestávka. Sval má prijímať rastové stimuly presne vtedy, keď je pre ne vnímavý. Okrem toho by sa malo zabrániť príliš dlhým časom regenerácie, ktoré sú potrebné z dôvodu extrémneho namáhania nervového systému.

HST - váš tréningový plán

Na HST je váš tréning rozdelený do 8-týždňového cyklu. Cvičná váha bude neustále sa zvyšoval, pre to umývadlá počet opakovaní.

Celkovo vyplníte na 3 dni v týždni tréning celého tela a jeden medzi tréningami podržte Doba regenerácie 48 hodín prísne a.

Pre každé cvičenie si zvolíte váhu, s ktorou zvládnete zodpovedajúci počet opakovaní - ale bez dosiahnutia bodu svalového zlyhania.

Ako pravidlo pre zvyšovanie hmotnosti na tréningový segment možno povedať:

Horná časť tela 3 - 5 percent
Dolná časť tela 5-10 percent

Opakovania tréningovej časti

1. týždeň	15
2. týždeň	12
3. týždeň	10
4. týždeň	8.
5. týždeň	6.
6., 7. a 8. týždeň	5

Podľa toho trénujete 1. týždeň na každý cvik s váhou robíte 15 opakovaní presne takto ale zvládne to bez zlyhania svalov. V 2. týždeň s váhou, s ktorou si 12 opakovaní staci spravit a pod.

Keďže ste z 6. týždeň dosiahli relatívne vysokú tréningovú váhu, môžete to urobiť udržiavané 3 týždne. Vaše telo si tu nakoniec zvykne na zvýšené svalové napätie pomalšie.

A takto by mohlo vyzerať vaše cvičenie celého tela s HST:

Poznámka: Na jedno cvičenie vykonáte jednu vetu. Je dôležité, aby ste netrénovali do zlyhania. Počet opakovaní a tréningová váha závisia, ako je uvedené vyššie, od tréningového týždňa.

Je 8 týždňový tréningový cyklus dokončené, nasleduje tréningová prestávka od 9 do 14 dní. Cieľom je regenerácia svalov. To znamená, že svaly by mali byť „odstavené“ od tréningovej záťaže, aby tréning mohol pokračovať v stimulácii rastu, keď sa obnoví.

Kreatín

Prirodzene, kreatín prichádza napr. v potravinách, ako sú ryby, bravčové alebo hovädzie mäso. Je tiež dostupný vo forme kapsúl, prášku, šumivých tabliet alebo v tekutej forme. Kreatín v ľudskom tele zaisťuje okrem iného aj to, že svaly sú zásobované energiou a tiež podporuje ich regeneráciu.

HST diéta

Ako vždy, pri tréningu metódou HST jedna dostatočný prísun makroživín a hlavne bielkovín venovať pozornosť.

Podporovať sa dá budovanie aj výkonnosť svalov, ale aj regenerácia po tréningu, ktorá je pre HST taká dôležitá, pomocou doplnku výživy Kreatín.