Hustotu kostí je možné prirodzene zvýšiť - Radio China International
Hustota kostí je pre zdravie veľmi dôležitá. Jeho strata spôsobí, že kosti budú krehkejšie a náchylnejšie na určité choroby. Hustota kostí sa s vekom mení. V detstve, mladosti a raných štádiách dospelosti kosti absorbujú živiny a minerály, aby zvýšili svoju pevnosť. Kostná hmota dosahuje maximum vo veku 20 rokov, čo znamená, že hustota sa nebude zvyšovať, ale s vekom klesá. U žien po menopauze sa riziko osteoporózy zvýši, kosti sa stanú krehkejšími a zlomeniny sa uprednostňujú.
Existuje tiež veľa metód na zlepšenie hustoty kostí, jej udržanie a zvýšenie.
1. Robte vzpieranie a silové cvičenia
Silové cvičenia pomáhajú zvyšovať hustotu kostí a znižovať riziko zápalu. Výskum ukázal, že vzpieračské cvičenia sú dobré na udržanie štruktúry kostí.
2. Jedzte viac zeleniny
Zelenina je nízkokalorická a poskytuje vitamíny, minerály a vlákninu. Vitamín C môže pomôcť chrániť kosti. V detstve môže konzumácia zeleniny stimulovať rast kostí a v dospelosti pomáha udržiavať hustotu a pevnosť kostí. Výsledky výskumu ukazujú, že zdravé tuky a hustota kostí u detí, ktoré konzumujú zeleninu a málo vyprážaných jedál, sa zvýšia. Podľa ďalších výskumov sa u postmenopauzálnych žien, ktoré často jedia kapustu, brokolicu a inú zeleninu, zníži strata vápnika. Vedci sa domnievajú, že zelenina môže obsahovať polyfenoly a draslík, ktoré sú prospešné pri znižovaní straty vápniku.
Vápnik je hlavným prvkom pre udržanie zdravia kostí. Keď nám rastú kosti, musíme denne prijímať z potravy dostatok vápniku. A najlepší spôsob je postupné vstrebávanie a nie dopĺňanie vápnika jedným bohatým jedlom. Potraviny bohaté na vápnik sú mlieko, syr, jogurt, nejaká zelená listová zelenina, fazuľa atď.
4. Jedzte potraviny bohaté na vitamíny D a K.
Vitamín K-2 pomáha znižovať stratu vápnika a kombinovať minerály s kosťami, pričom hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravia kostí. Nakladaná zelenina a syr obsahujú vitamín K-2. Vitamín D je prospešný pre absorpciu vápnika. Ľudia s nedostatkom vitamínu D čelia vyššiemu riziku osteoporózy. Vitamín D možno doplniť slnečným kúpeľom.
5. Udržujte svoju telesnú hmotnosť v normálnych parametroch
Na udržanie kostnej denzity je nevyhnutná normálna telesná hmotnosť. Slabý človek ľahšie trpí osteoporózou. Musíme sa vyhnúť cyklu rýchleho chudnutia a výkrmu. Hustota kostí sa môže v dôsledku úbytku hmotnosti znížiť, ale ak sa stratený tuk vráti, hustota kostí sa nezotaví, takže kosti budú krehké.
6. Vyvarujte sa nízkokalorickej diéty
Nízkokalorická strava spôsobí zdravotné problémy vrátane zníženia hustoty kostí. Pred diétou je potrebné objasniť potrebnú hladinu kalórií, ktoré je potrebné denne získať z potravy. Je nevyhnutné, aby jedlo mohlo zabezpečiť rovnováhu medzi bielkovinami, tukmi, vitamínmi a minerálmi.
7. Jedzte viac bielkovín
Bielkoviny sú nesmierne dôležité pre zdravie kostí. Musí byť zabezpečené dostatočné množstvo bielkovín v strave. Štúdia 144 000 postmenopauzálnych žien zistila, že hustota kostí tých, ktorí jedli viac bielkovín, sa zvýšila a riziko zlomenín sa znížilo.
8. Jedzte často jedlá bohaté na omega-3 mastné kyseliny
Výsledky mnohých výskumov ukázali, že omega-3 mastné kyseliny pomáhajú udržiavať hustotu kostí. Nachádzajú sa v rôznych výrobkoch, ako sú losos, makrela, orechy a semená.
9. Jedzte jedlá s horčíkom a zinkom
Príjem vápnika, horčíka a zinku je dôležitý pre udržanie zdravia a hustoty kostí. Horčík môže stimulovať vstrebávanie vápnika. Zinok existuje v kostiach a stimuluje rast kostí, čo pomáha predchádzať poškodeniu kostí. Z potravín bohatých na horčík a zinok uvádzame lignifikované orechy, fazuľa a obilniny.
Vieme, že fajčenie škodí zdraviu. Fajčenie by spôsobilo nielen dýchacie ťažkosti a rakovinu pľúc, ale aj problémy s kosťami, ako je osteoporóza, a zvýšilo by sa riziko zlomenín.
11. Vyvarujte sa nadmernej konzumácie alkoholu
Nadmerná a dlhodobá konzumácia alkoholických nápojov ovplyvní vstrebávanie vápnika, čo spôsobí zníženie hustoty kostí a urýchlenie vývoja osteoporózy. U mladých žien, ktoré často konzumujú alkoholické nápoje, môže dôjsť k zníženiu hustoty kostí.