Hypertrofia Ako budovanie svalov skutočne funguje Časopis Foodspring - USA
Veľké svaly a veľa sily: Hypertrofia je cieľom väčšiny silových športovcov. Hypertrofický tréning podporuje budovanie svalov zväčšovaním svalových vlákien - za predpokladu, že trénujete správne.
Čo je to hypertrofia svalov?
Na začiatok si najskôr vytvoríme pevný základ - skôr ako začneme s praktickou implementáciou, definícia hypertrofie: To vo všeobecnosti znamená nadmerný rast tkanív a orgánov v dôsledku zväčšovania buniek, najmä v dôsledku zvýšeného stresu.
O hypertrofii môžete uvažovať ako Rast hrúbky Predstavte si jednotlivé svalové vlákna: Ich prierez sa zväčšuje bez toho, aby telo vytváralo nové svalové bunky. Predpokladom je, aby boli svaly použité nad rámec ich bežnej výkonnostnej úrovne. Pre vás to znamená: Pokojne počas tréningu opustite svoju komfortnú zónu, pričom prioritu má samozrejme stále bezpečné prevedenie a technika.
Čo sa stane s hypertrofiou?
Bez Tréningové podnety nedochádza k rastu - to platí najmä pre športovcov, ktorí chcú zvýšiť svoju silu. Znamená: Vaše svaly musia byť počas tréningu vždy mierne preťažené, aby získali objem.
Čo sa presne deje v tele po sérii drepov, kučier bicepsu a podobne? Preťažený sval sa unaví a dôjde k drobným poraneniam svalových vlákien, takzvaným mikrotraumám. Dobrá vec: Naše telá sú mimoriadne výhľadové a efektívne.
Počas obdobia zotavenia po tréningu sú svalové vlákna napájané Skladovanie nových bielkovín - stavebný materiál svalov - opravy.
Poškodenie nie je len opravené, ale vlákna sú navyše posilnené, takže svaly sú pripravené na nové zaťaženie tohto druhu. Telo sa prispôsobuje tréningovým podnetom a dochádza k rastu svalov.
Je veľmi dôležité, aby k hypertrofii došlo počas prestávok v tréningu. The regenerácia je preto pre vás všetkým a konečným Obnova Aminos s L-glutamínom a vysoko kvalitnými BCAA vás podporí najlepším možným spôsobom a pomôže vám opäť dať plný plyn pre vaše ďalšie cvičenie.
Ako dlho trvá rast svalov?
Cvičením na hypertrofiu sa telo najskôr naučí využívať viac svalových vlákien ako obvykle. Okrem toho tzvintramuskulárna koordinácia, teda interakcia jednotlivých svalových vlákien. Napríklad hneď ako urobíte push-up, bude čoraz viac častí vášho bicepsu a tricepsu aktívnych súčasne s tréningom.
Výsledok: Prierez svalov sa zväčšuje. To sa samozrejme nestane už po jednom tréningu. V závislosti na vašich predchádzajúcich športových skúsenostiach trvá vaše telo niekoľko týždňov, kým si osvojí cvičebné techniky a pohybové vzorce a prispôsobí sa. Takže buďte trpezliví a nevzdávajte to. Kontinuita je rozhodujúcim faktorom úspechu v tréningu budovania svalov.
Hneď ako „fáza učenia“ skončí, začne požadovaný rast svalov. Po niekoľkých tréningoch, zvyčajne od ôsmich do dvanástich, si nakoniec všimnete, že dosahujete menší pokrok. Vaše budovanie svalov stagnuje. Nebojte sa, je to úplne bežné.
Keď si vaše svaly zvyknú na tréningové obdobie, už nie je dôvod, aby sa telo prispôsobovalo. Teraz môžete napríklad pracovať s väčšou hlasitosťou, zvýšiť svoje opakovania alebo zmeniť tempo cvičení, aby ste dosiahli nové podnety. V ďalšom kroku poskytne nový tréningový plán rozmanitosť a nový úspech.
Najväčšie ovplyvňujúce faktory hypertrofie
Najväčším stimulátorom hypertrofie je cvičenie a vaša strava.
Okrem rastových stimulov tréningom a zodpovedajúcim strava s vysokým obsahom bielkovín a sacharidov existujú aj ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú rast svalov:
Genetika: Zloženie svalových vlákien
Každý má dva rôzne typy svalové vlákna, ktorých distribúcia v tele je podmienená geneticky: Červené (typ I) sú odolné proti únave, takže pracujú nepretržite, ale pomaly. Napríklad sa používajú pri športe na kadio a vytrvalostných tréningoch s vyššími opakovaniami.
Biele svalové vlákna (typ II) sú naopak rýchle a silné. Ste vyzvaní pri zdvíhaní veľkých váh alebo keď je potrebná rýchla sila, napríklad pri šprintoch alebo skokových cvičeniach. Ak máte viac týchto vlákien typu II, môžete si ľahšie vytvoriť svalstvo pomocou hypertrofie.
Hormonálna rovnováha
Keď majú svaly rásť, sú odlišné Hormóny v hre. Hormonálna rovnováha závisí od veku a pohlavia, ale aj od individuálnej stravy a životného štýlu.
Mužský pohlavný hormón testosterón má silne anabolický, to znamená účinok na budovanie svalov. Vďaka vyššej hladine testosterónu môžu dospievajúci a muži budovať viac svalov rýchlejšie, ľahšie a viac ako ženy.
inzulín je metabolický enzým, ktorý umožňuje priechod bunkových stien dôležitým makro a mikroživinám. Patria sem napríklad esenciálne aminokyseliny, ktoré vám pomôžu vyťažiť z tréningu maximum.
Náš tip: Naše Energetické aminos sú ideálnym nápojom pred tréningom na zvýšenie rastu svalov.
Rastový faktor podobný inzulínu 1 (IGF-1) je hormón podobný inzulínu. Posolská látka podporuje rast tkanív v tele a súčasne potláča odbúravanie svalov - pre hypertrofiu prospešná situácia pre všetkých.
Stresový hormón Kortizol Na rozdiel od testosterónu je to katabolický, teda hormón rozkladajúci svaly. Odstraňuje bielkoviny zo svalov a premieňa ich na glukózu. To, čo zaisťovalo prežitie pred tisíckami rokov, teraz brzdí budovanie našich svalov. Pokúste sa preto vyhnúť príliš veľkému stresu, ak chcete podporiť hypertrofiu.
Aký je rozdiel medzi hypertrofiou a hyperpláziou?
Hypertrofia znamená, že sa zväčšuje prierez svalových vlákien. Naberajú na objeme bez toho, aby sa tvorili nové bunky. Hyperplázia zase znamená, že sa zvyšuje počet svalových vlákien. Tento proces pri budovaní svalov je však kontroverzný.
Hyperplázia popisuje proces v tele, v ktorom sa orgány a tkanivá zväčšujú pri množení buniek. Pri silovom tréningu k tomu môže dôjsť, akonáhle sa hypertrofické svaly stanú príliš veľkými a ich bunky už nemôžu byť zásobované dostatkom kyslíka. Preto by to prišlo Bunkové delenie. Tento jav však zatiaľ nebol u ľudí dokázaný. Pokiaľ ide o rast svalov, väčšina odborníkov a vedcov v odbore športu sa odvoláva na hypertrofiu.
Aký tréning je optimálny na budovanie svalov?
Vaším cieľom je hypertrofia? Potom už neexistuje cesta k jednej dobre štruktúrovaný tréningový plán minulosť.
Všeobecne má zmysel, ak je váš plán založený na sedem tréningových princípov kontroly cvičenia založené: Vaše tréningové zaťaženie by malo byť namáhavé a mali by ste sa pravidelne zvyšovať. Za týmto účelom z času na čas zmeňte metódu tréningu, začleňte do tréningu nové cviky a doprajte si dostatok prestávok na regeneráciu. Plus: Pravidelne a nepretržite trénujte.
Na podporu budovania svalov môžete tiež tri stratégie Použitie pre vás: metabolický stres, mechanické napätie a poškodenie svalov.
Všetky tri mechanizmy je možné na tréningu kombinovať alebo sa môžete sústrediť na jeden z nich. Ako? Vysvetlíme vám to:
Metabolický stres
Už ste niekedy boli v bode, keď vaša sila jednoducho nestačí na posledné stlačenie? Že vaše svaly veľa pália počas tréningu alebo aj po ňom? Je to známka metabolického stresu.
Čím viac opakovaní a sérií urobíte, tým viac vaše svaly opuchnú. Krvné cievy sa zmenšujú a menej kyslíka sa dostáva do svalových vlákien. Výsledok: telo produkuje vedľajšie metabolické produkty ako laktát a kreatín - vnímame to ako spaľovanie.
Našťastie mučenie nie je márne, pretože sa preukázalo, že metabolický stres má pozitívny vplyv na budovanie svalov.
Praktický tip: Cvičte s vysokými opakovaniami (15 - 20 opakovaní na cvičenie) v intenzite 60 až 70 percent vašej maximálnej silovej schopnosti.
Mechanické napätie
Mechanické napätie popisuje Odpor váhami. Musíte držať silu, aby ste držali činku alebo kettlebell. To zase dráždi sval a núti ho sa adaptovať.
Praktický tip: Odporúčame nízke opakovania (8 - 12 opakovaní na cvičenie) s vyššou intenzitou 60 až 80 percent vašej maximálnej sily. Z času na čas zvyšujte tréningový objem, aby ste v poslednej sérii zvládli iba osem opakovaní.
Poškodenie svalov
Poškodenie svalu znie spočiatku nezdravo. Poškodenie svalov je absolútne v našom záujme, ak chceme budovať svaly. Ak počas tréningu dvíhate ťažké váhy alebo ak máte svaly dlhšiu dobu pod napätím, vo svalových vláknach sa objavujú mikroskopické praskliny.
Vzrušujúce na tom je: Zatiaľ čo sa regenerujete, telo napraví toto poškodenie a vaše svaly porastú. Čím väčšie škody, tým dlhšie trvá tento proces hojenia - a tým nepríjemnejšie bude lezenie po schodoch nasledujúce ráno.
Praktický tip: Cvičte s veľkým objemom a nízkym počtom opakovaní (6 - 8 opakovaní na cvičenie) v intenzite 65 až 85 percent vašej maximálnej sily. Predĺžte tiež excentrickú fázu, to znamená tempo znižovania hmotnosti.
Najväčší možný efekt sa dosiahne, ak využijete všetky spomenuté mechanizmy a integrujete ich do svojho tréningového plánu.
Len čo si svaly zvyknú na tréningové podnety, rast svalov stagnuje. Preto je vhodné prispôsobiť svoj tréningový plán každé dva až tri mesiace - napríklad novými cvikmi, väčšou hlasitosťou a odlišnou zostavou, opakovaním a vzormi prerušenia.