Hypnóza pri chudnutí Ako prirodzene zvýšiť metabolizmus
Ako prirodzene zvýšiť metabolizmus
Keď takto zvýšite metabolizmus, môžete to prirodzene urobiť bez použitia nebezpečných alebo podozrivých chemikálií. Váš metabolizmus je spôsob, akým vaše telo premieňa jedlo na palivo a ako efektívne je pri tom. Vaša rýchlosť metabolizmu určuje, ako rýchlo spaľujete kalórie, a teda ako rýchlo chudnete. Samozrejme, keď strácate prebytočný telesný tuk, najlepším spôsobom, ako to urobiť, je zvýšenie metabolizmu. Kľúčové je zvýšiť svoju svalovú hmotu.
Možno budete chcieť zvýšiť metabolizmus z niekoľkých dôvodov. Ľudia často chcú čo najefektívnejšie schudnúť o niečo viac. Toto rozhodnutie je možné urobiť kedykoľvek, ale ľudia si často dávajú novoročné predsavzatia, že chcú schudnúť, alebo by mohli dosiahnuť medzník v živote a chcieť urobiť zmenu. Zvýšenie metabolizmu je obzvlášť zaujímavé pre tých, ktorí sú už v dobrej kondícii, ale chcú schudnúť tých pár posledných kilogramov alebo to otravné percento telesného tuku.
Výhody vysokého metabolizmu
Vysoký metabolizmus má veľa výhod. Napríklad zvýšenie metabolizmu spaľuje tuky. Zvyšovanie metabolizmu spaľuje kalórie. Najdôležitejšie je, že zvýšený metabolizmus znamená toto všetko, aj keď práve necvičíte. Každý spaľuje kalórie počas cvičenia, ale ľudia s vyšším metabolizmom spaľujú kalórie aj kedykoľvek inokedy. Pol kila svalov spáli 35 kalórií denne, zatiaľ čo pol kila tuku iba 2 kalórie. To vám umožní jesť viac a využiť všetky prijaté kalórie, čo vedie k celkovému úbytku telesného tuku bez toho, aby ste hladovali.
Maximalizujte svoj metabolizmus pomocou svalov
Najdôležitejším spôsobom, ako zvýšiť svoj metabolizmus, je samozrejme zvýšiť svoju svalovú hmotu. Ako už bolo spomenuté vyššie, svaly spaľujú viac kalórií ako tukov aj po ukončení cvičenia. S pribúdajúcim vekom tieto svaly začínajú strácať, takže sa nemožno čudovať, že starší ľudia majú nižšiu rýchlosť metabolizmu. Ale aby sa ukázalo, aký efekt má zvýšenie svalovej hmoty, štúdie zistili, že „silový tréning s ťažkým odporom zvyšuje RMR u zdravých starších mužov“ (1). V tejto štúdii zvýšil rýchlosť metabolizmu o 7,7% už po 16 týždňoch silového tréningu.
Tipy na zvýšenie metabolizmu: Čo jesť/brať
Vedieť, čo a kedy jesť, a aké doplnky treba brať, môže dať metabolický impulz. Aj keď nie je žiadny významný rozdiel v kľudových metabolických rýchlostiach medzi ránom a popoludním, telo musí mať kvôli oxidácii nalačno ráno zvýšenú oxidáciu glukózy. Je preto dôležité raňajkovať. Všeobecne platí, že ak chcete budovať svalovú hmotu, vaše telo potrebuje viac bielkovín. Zhodou okolností veľa štúdií preukázalo, že bielkoviny hrajú dôležitú úlohu pri udržiavaní pocitu sýtosti po jedle. „Proteín hrá dôležitú úlohu pri regulácii telesnej hmotnosti prostredníctvom sýtosti v kontexte termogenézy vyvolanej stravou“ (2). Bielkoviny tiež potrebujú viac energie na trávenie, asi o 25% viac.
Môžete skúsiť okoreniť jedlá červenou paprikou (kapsaicín). Jedna štúdia zistila, že „červená paprika zvýšila termogenézu a oxidáciu tukov vyvolanú stravou“, aj keď väčšinou v kombinácii s potravinami s vysokým obsahom tuku (3). Ďalšia štúdia zistila, že „liečba kapsaicínom spôsobuje spaľovanie tukov, zatiaľ čo stabilizácia hmotnosti je zachovaná v porovnaní s placebom“ (3). Mali by ste brať aj doplnky z rybieho oleja. Rybí olej redukuje telesný tuk a zlepšuje celkový metabolizmus v zdraví.
Štúdia občerstvenia medzi jedlami ukázala, že vysokoškolskí športovci, ktorí medzi bežnými jedlami jedli 3 občerstvenie po 250 kalóriách, preukázali lepšie výsledky ako tí, ktorí to neurobili. Športovci, ktorí si dopriali, mali výrazne znížené percento telesného tuku, výrazné zvýšenie anaeróbneho výkonu a výrazné zvýšenie energetického výdaja. Štúdia tiež ukázala, že ani nekonzumovali viac kalórií za deň ako kontrolná skupina. Namiesto toho jedli menej zo svojich troch bežných jedál. Táto štúdia a ďalší ako on ukazujú, že občerstvenie medzi jedlami je dobré, ak je to zdravé a výživné občerstvenie.
Tipy na zvýšenie metabolizmu: Čo piť
Existuje niekoľko drobných tipov, ktoré vám pomôžu udržať váš metabolizmus prirodzeným spôsobom, ako je pitie zeleného čaju, kávy a mlieka. Štúdie zeleného čaju zistili: „Priemerná miera oxidácie tukov bola o 17% vyššia po užití GTE než po užití placeba. Príspevok oxidácie tukov k celkovému výdaju energie bol tiež výrazne vyšší, a to o podobné percento“ (3). Mali by ste piť aj kávu. Kofeín v káve zvyšuje rýchlosť metabolizmu tri hodiny po požití (2) „u osôb s normálnou hmotnosťou to sprevádza väčšia oxidácia tuku“. Po cvičení pite namiesto sójového mlieka odstredené mlieko. Mliečne bielkoviny podporujú hromadenie bielkovín vo svaloch vo väčšej miere ako bielkoviny na báze sóje, keď sa konzumujú po silovom tréningu, čo podporuje rýchlejšie budovanie svalovej hmoty. Viac svalov znamená vyšší metabolizmus.
Tieto tipy vám môžu krátkodobo pomôcť prirodzene zvýšiť metabolizmus. To znamená, najdôležitejší, dlhodobý a spôsob, ako maximalizovať svoj metabolizmus s cieľom zvýšiť celkovú svalovú hmotu. Vaše telo tak bude spaľovať tuky, aj keď ste v pokoji.
1. Pratley R, Nicklas B, Rubin M, Miller J, Smith, Smith Goldberg M, Hurley B, A. „Cvičenie s vlastnou váhou zvyšuje bazálny metabolizmus a norepinefrín je vyšší ako u zdravých mužov vo veku 50 až 65 rokov.“ Journal of Applied Physiology . (1994) 76: 133-7.
1 Westerterp KR. „Diétou vyvolaná termogenéza.“ Výživa a metabolizmus. (2004) 1: 1-5.
1 Yoshioka M, St-Pierre S, Suzuki M, Tremblay A. „Účinky papriky pridávanej do jedál s vysokým obsahom tukov a sacharidov na energetický metabolizmus a využitie substrátu u japonských žien.“ British Journal of Nutrition. (1998) 80: 503-510.