Ideálna telesná hmotnosť
Prehľad
Ideálna hmotnosť je telesná hmotnosť, ktorú môže jednotlivec získať zdravou stravou, pravidelnou fyzickou aktivitou, správnym zvládaním stresu a odvykaním od fajčenia. Prírastok konkrétnej hmotnosti nie je taký dôležitý ako zmeny životného štýlu potrebné na to, aby bol človek zdravý.
Prečo je dôležitá ideálna hmotnosť?
Telesná hmotnosť je jednou zo zložiek, ktoré určujú zdravie každého človeka. Osoba, ktorá váži o niečo viac ako ideálne, sa môže cítiť lepšie, mať viac energie a môže znížiť riziko vzniku chorôb súvisiacich s obezitou (napr. Spánkové apnoe, cukrovka 2. typu, vysoký krvný tlak)., cievna mozgová príhoda alebo choroba srdcových tepien), ak má vyváženú stravu a pravidelne cvičí. V skutočnosti môže byť taký človek zdravší ako človek s nízkou telesnou hmotnosťou a nesprávnou stravou a nie je fyzicky aktívny.
Prečo je ťažké znížiť telesnú hmotnosť?
Existujú typy diét, ktoré vedú k rýchlej strate pár kíl, ale takáto obmedzujúca strava je z dlhodobého hľadiska ťažké dodržať. Akonáhle sa diéta a cvičenie preruší, priberanie opäť nastáva. Existujú ľudia, ktorí tak skončia s veľkými zmenami v telesnej hmotnosti, striedajú sa obdobia stravovania a chudnutia s obdobiami, keď je diéta prerušená a človek opäť priberá.
Takéto cykly sú pre telo nepriaznivejšie ako nadváha alebo obezita. Tí, ktorí sa snažia znížiť svoju telesnú hmotnosť, môžu čeliť mnohým prekážkam, ako napríklad: nedostatok času na cvičenie, nedostatok podpory od rodiny a kolegov, veľké porcie v reštauráciách, dovolenky strávené v okolí miest so skvelou kulinárskou ponukou, choroba alebo trauma. Výskum ukázal, že väčšine ľudí, ktorí sa snažili udržať svoje zdravie, sa skôr darilo viesť zdravší životný štýl, ako dosiahnuť ideálnu hmotnosť. Životný štýl založený na zdravej výžive a zahŕňajúci pravidelnú fyzickú aktivitu výrazne zlepšuje zdravie bez ohľadu na telesnú hmotnosť.
Ako sa dá zmeniť životný štýl?
Prvým krokom pri zmene životného štýlu je analýza prostriedkov na dosiahnutie tohto cieľa a hľadanie podpory v rámci rodiny, priateľov alebo špeciálnych skupín. Musia sa analyzovať všetky dostupné prostriedky a musia sa zvoliť tie, ktoré najlepšie vyhovujú danej osobe. Musia byť vyvážené, realistické a obsahovať príjemné činnosti. Malé zmeny, ako je uvedomenie si skutočných rozmerov porcií jedla, konzumácia väčšieho množstva ovocia a zeleniny, predĺženie dennej cesty o niekoľko krokov, môžu viesť k značnému zlepšeniu zdravia.
Chôdza je druh fyzickej aktivity, ktorú je možné vykonávať denne a bezpečne s rodinou, priateľmi, spolupracovníkmi alebo domácimi miláčikmi. Odporúča sa merať počet krokov denne pomocou zariadenia, ktoré je možné zakúpiť v obchodoch so športovými potrebami. Tieto zariadenia sa nazývajú krokomery. S ich pomocou si ľudia, ktorí majú prácu v kancelárii, uvedomia malý počet krokov, ktoré denne podnikajú. Tieto zariadenia môžu byť tiež motivačným prostriedkom pre tých, ktorí každý deň hromadia čoraz viac krokov. Aby boli zmeny životného štýlu úspešné, je dobré vziať do úvahy nasledovné:
- obmedzujúce diéty sa neodporúčajú. Je potrebné opustiť myšlienku hladovacích diét, ktoré vedú k rýchlemu chudnutiu. Často sú neúspešné. Odporúča sa zdravá výživa, ktorú je možné dodržiavať čo najdlhšie
- každý človek musí analyzovať svoje stravovacie správanie. Každý si musí uvedomiť, či sa prejedá, a ak áno, aká je jeho príčina. Môže to byť stres, nuda, depresia, používanie jedla ako odmena. Skutočnosť, že menu pozostáva hlavne z výrobkov „rýchleho občerstvenia“, pretože človek nevie, ako variť
- zmeny v stravovacích návykoch sa musia robiť postupne. Odporúča sa, aby si každý namiesto prísnych diét vytvoril vlastnú stravu, ktorá bude obsahovať veľa ovocia a zeleniny, obilnín a živočíšnych bielkovín, ktoré majú mať ryby alebo kuracie mäso. Niektorí odborníci na výživu odporúčajú, aby polovica taniera bola so zeleninou, štvrtina s ľahkým mäsom a štvrtina s cereáliami. Ďalšou metódou by bolo mať aspoň 5 porcií zeleniny a ovocia denne. Malé zmeny v stravovaní sa pravdepodobne udržia z dlhodobého hľadiska ako náhle a úplné vylúčenie potravín považovaných za nezdravé.
- každý si musí stanoviť dosiahnuteľné ciele. Odporúča sa, aby navrhované ciele boli malé, konkrétne, prístupné a dostatočne flexibilné, aby z času na čas umožnili chybu. Cieľ ako „jesť zdravo a viac športovať“ je príliš všeobecný. Môžete napríklad začať s rozhodnutím cvičiť 3-4 krát týždenne. Začína sa to napríklad 15-minútovou prechádzkou 3-4 krát týždenne, po ktorej nasleduje postupné zvyšovanie na 20 minút 4-krát týždenne. Keď sa tento cieľ dosiahne a stane sa rutinou, je možné ustanoviť nový. Ľudia, ktorí sa snažia vylepšiť svoj životný štýl, si musia byť vedomí, že sú dobré aj zlé dni a že tieto dni nie sú neúspechom.
- fyzická aktivita by sa mala stať súčasťou vášho denného režimu. Každý musí identifikovať faktory, ktoré mu bránia v každodennej fyzickej aktivite. Môžu to byť príliš zaneprázdnení pracovný program alebo rodinné povinnosti.
Ako je možné fyzickú aktivitu integrovať do nabitého programu každého dňa?
Fyzická aktivita by sa mala stať súčasťou vášho denného režimu, ako je čistenie zubov alebo chodenie do práce. Začína sa to s malým úsilím. Odporúča sa lekárska konzultácia s rodinným lekárom, najmä ak osoba nie je vôbec aktívna. Ak ide o osobu, ktorá má sklon odkladať rôzne veci, odporúča sa fyzická aktivita vykonávať ráno; ak nie, môže sa vyskytnúť aj počas dňa. Namiesto výťahu budú použité schody. Auto bude zaparkované ďaleko od práce alebo obchodu s potravinami.
Do práce je dobré cestovať aspoň raz týždenne na bicykli.
Namiesto odosielania e-mailov kolegom je lepšie, aby osoba vstala a šla do svojej kancelárie, aby túto informáciu oznámila. Ak nie je dostatok času na prestávku na 30 minútovú prechádzku, môžete urobiť 3 prechádzky, každá v dĺžke 10 minút. Tí, ktorí chcú organizované aktivity, môžu ísť do klubov alebo telocviční špecializovaných na rôzne druhy pohybových aktivít.
Len čo sa nájde druh fyzickej aktivity, ktorá sa dá vykonávať s radosťou, bude sa cvičiť dlhšie, ale je dobré ju striedať s inými druhmi aktivít.
Napríklad 3 dni v týždni si môžete urobiť 30-minútovú prechádzku s priateľom a potom ísť do posilňovne. V iné dni môžete absolvovať hodiny aerobiku, bicyklovať sa alebo sa prejsť so psom. Je dobré, ak sa človek pripojí k rôznym typom tímov (futbal, volejbal, basketbal atď.). Čím viac druhov športu vás baví, tým je pravdepodobnejšie, že uspejete.
Ideálna telesná hmotnosť je hmotnosť, pri ktorej má človek dostatok energie na prácu a na voľnočasové aktivity, pri ktorej sa cíti dobre vo svojej koži a pri ktorej nehrozí riziko chorôb spojených s obezitou, ako sú srdcovo-cievne ochorenia, hypertenzia, mŕtvica, rakovina a cukrovka. Váha je jednou z mier zdravia. Ľudia, ktorí sú slabí, ale nejedia zdravo a nemajú pravidelnú fyzickú aktivitu, nie sú zdraví len preto, že sú slabí. Osoba, ktorá sa na základe indexu telesnej hmotnosti (I.M.C.) vyznačuje nadváhou, môže byť zdravá, ak má zdravú stravu a pravidelnú fyzickú aktivitu.
Množstvo skonzumovaného jedla nie je jediným určujúcim faktorom telesnej hmotnosti. Vek, metabolizmus, genetické faktory, cvičenie sú dôležité faktory, ktoré ovplyvňujú telesnú hmotu, zdravie a riziko vzniku niektorých chorôb. Preto by nemalo dochádzať k porovnávaniu medzi rôznymi ľuďmi, ktorí sa snažia zmeniť svoj životný štýl. Každá z nich musí použiť individuálnu metódu. Výživa je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu. Je dôležité, aby strava bola vyvážená a mala nízku koncentráciu nasýtených tukov, bohatú na obilniny, ovocie, zeleninu a zdravé tuky, napríklad z olivového oleja. Takáto strava je oveľa zdravšia ako hladovka, ktorá síce rýchlo chudne, ale nasleduje rýchle priberanie.
Pravidelná fyzická aktivita predstavuje spôsob, ako si môžete zlepšiť zdravie a predchádzať závažným chorobám, ako sú srdcové choroby, vysoký krvný tlak, mŕtvica, cukrovka 2. typu, obezita, úzkosť, depresie, rakovina prsníka. rakoviny prsníka, hrubého čreva a ženského reprodukčného traktu. Odporúča sa vykonávať približne 30 minút miernej fyzickej aktivity denne, najmenej 5 dní v týždni.
Ďalšie body, ktoré treba mať na pamäti o telesnej hmotnosti, sú:
- tuková (tuková) hmota každej osoby pozostáva z nevyhnutných tukov potrebných pre správne fungovanie tela a uložených tukov pre ďalšie použitie. Existujú metódy, pomocou ktorých sa dá určiť percento telesného tuku
- index telesnej hmotnosti (I.M.C.) sa počíta na základe hmotnosti a výšky každého z nich. Riziko vzniku ochorení súvisiacich s telesnou hmotnosťou sa zvyšuje, keď je index telesnej hmotnosti vyšší alebo nižší ako hodnoty považované za normálne. Ak má človek dobre vyvinuté svaly alebo stratil vysoké percento svalov, index telesnej hmotnosti nereprezentuje zdravotný stav.
- tuky sa ukladajú v mnohých častiach tela: v tkanive pod kožou (podkožie), v brušnej dutine (vnútrobrušné tkanivo) a vo svaloch (najmä u dospelých). Ľudia s „jablkovým“ tvarom tela, tj. S tukovým tkanivom uloženým najmä v oblasti brucha, majú vyššie riziko vzniku chorôb súvisiacich s telesnou hmotou ako tí, ktorí majú tvar hrušky, v ktorom je tukové tkanivo uložené viac. vybrané okolo bokov.
Prečo je dôležitá telesná hmotnosť?
Obézni a neaktívni ľudia majú zvýšené riziko vzniku niektorých chorôb. Na zistenie, či existuje riziko chorôb spojených s telesnou hmotou, sa používa index telesnej hmotnosti. Je potrebné poznamenať, že sa nepoužíva na výpočet „ideálnej“ hmotnosti tela, ale na určenie, či existuje riziko takýchto chorôb. Index telesnej hmotnosti sa počíta z výšky a hmotnosti.
Ak je index telesnej hmotnosti medzi 25 a 29,9, osoba sa považuje za nadváhu a ak je nad 30, považuje sa za obézneho. Pri určovaní rizika nie je správne používať iba index telesnej hmotnosti. Mali by sa brať do úvahy aj ďalšie faktory, ako napríklad vysoký obvod brucha, fajčenie, vysoký krvný tlak a vysoká hladina cholesterolu v krvi. V prípade mužov sa obvod brucha väčší ako 101,6 cm a u žien považuje za rizikový faktor obvod 88,9 cm.
Choroby spojené s obezitou a veľkým obvodom brucha sú:
- vysoký cholesterol a kardiovaskulárne choroby, ako je ischemická choroba srdca a mŕtvica
- vysoký krvný tlak. Obézni ľudia majú 2-3 krát vyššie riziko hypertenzie ako ľudia so zdravou telesnou hmotou
-spánkové apnoe a dýchacie problémy
- cukrovka 2. typu
- žlčové kamene. U obéznych ľudí existuje riziko vzniku žlčových kameňov 2 - 3 krát vyššie ako u ľudí so zdravou telesnou hmotou
- metabolický syndróm je spojený s niekoľkými stavmi, ako je obezita, vysoký krvný tlak, cukrovka 2. typu atď. Výskum ukázal, že človek s týmto syndrómom má vyššie riziko vzniku ischemickej choroby srdca ako tí, ktorí majú iba vysoký cholesterol v krvi.
- osteoporóza (znížená hustota kostí)
- niektoré druhy rakoviny, ako je rakovina hrubého čreva, prsníka alebo prostaty.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.