Ideálne jedlo pred horskou túru
Idylické dojmy z krajiny, mentálne výzvy a špičkový fyzický výkon - to sú faktory, ktoré vytvárajú horskú túru. Ale práve fyzická námaha kladie vysoké nároky na optimálnu výživu športovcov. Ako by malo vyzerať ideálne jedlo pred výstupom?
Ako by malo vyzerať rozdelenie živín pred horskou túru?
Každý, kto sa zaoberá zdravým stravovaním, je oboznámený s odporúčaniami Nemeckej spoločnosti pre výživu: 55 percent sacharidov, 30 percent tukov a 15 percent bielkovín by tam malo byť každý deň. Športovci, ktorí sa chystajú na horskú túru, by však mali urobiť, aby tieto pokyny trochu upravili. V ideálnom prípade potom distribúcia živín vyzerá takto:
1. Viac sacharidov: Pre potrebnú energiu pred výstupom
Ideálne je, keď horolezec krátko pred turné skonzumuje nie 55 percent, ale 70 až 80 percent sacharidov. Ideálne nielen večer pred, ale celý týždeň pred začiatkom. Pozadie: so zvýšeným príjmom sa môžu strategicky naplniť vlastné zásoby tela vo svaloch a pečeni, takže organizmus môže pri následnej námahe spadnúť späť na ukladané sacharidy vo forme glykogénu. Jedna výhoda: Počas výstupu uvoľnenie energie z glykogénových zásob funguje dvakrát tak efektívne za jednotku času ako výroba energie z telesného tuku. Ak plánujete špičkový výkon, mali by ste do centra svojho jedálnička zaradiť celozrnné výrobky, cestoviny, ryžu, zemiaky a cereálie.
2. Menej tuku: Proti výkonnostnej kóme
Horskí športovci by mali krátko pred turné znížiť spotrebu tukov v prospech zvýšeného príjmu sacharidov. Namiesto 30 percent je to potom maximálne 15 percent tuku za deň. Platí to najmä na večeru a raňajky tesne pred začiatkom. Pretože tuk vyžaduje veľa tráviacej energie, jedlá s vysokým obsahom tuku pripravia športovca o výkon skôr, ako začnú. Trochu zásobného tuku v bokoch môže naopak podporiť vytrvalostný výkon: najmä v rozsahu aeróbneho výkonu červené svalové vlákna spaľujú viac mastných kyselín pri nepretržitej námahe.
3. Vysoko kvalitný proteín: všimnite si zvýšené požiadavky
Strava tesne pred horskou túru by mala obsahovať okolo 15 percent vysoko kvalitných bielkovín. Športovci sa radi zameriavajú na takzvané BCAA, aminokyseliny leucín, valín a izoleucín s rozvetveným reťazcom. Považujú sa za ideálne svalové palivo. Pretože BCAA sa nachádzajú vo všetkom mäse, rybách a mliečnych výrobkoch, špeciálne proteínové prášky vlastne nie sú potrebné. Horolezci by mali venovať pozornosť iba výberu nízkotučných zdrojov bielkovín, aby nepreťažovali svoje trávenie. Celkovo platí: športovci, ktorí veľmi zaťažujú svoje svaly, majú zvýšenú potrebu bielkovín o 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti v porovnaní s priemerným dospelým.
4. Minerály v správnom pomere: Pre viac sily
Pri príprave na horskú túru by sa športovci mali postarať o to, aby veľa pili, aby si zvykli. Samozrejme, hydratácia je ešte dôležitejšia počas samotnej horskej túry. Ideálne je nahradiť stratený pot nielen vodou, ale izotonickou minerálnou kombináciou.
Ktoré jedlá sa hodia obzvlášť dobre?
Čo znamenajú stravovacie odporúčania v praxi? Ktoré jedlá sú pre horolezeckú stravu najlepšie?
- Komplexné sacharidy dodávajú silu: Müsli, ovsené vločky, cestoviny, chlieb, ryža a zemiaky sú ideálnym základom pre požadovaný „výkrm uhľohydrátov“ pred začiatkom horskej túry. Rovnako vhodné sú aj exotické zrná a pseudo zrná, ako napríklad quinoa, amarant a proso. Športovci by si mali celkovo zvoliť celozrnnú variantu obilnín, pretože zaisťuje stálu hladinu cukru v krvi a prináša viac vitamínov B a minerálov.
- Požadované regulované trávenie: Strukoviny tiež ponúkajú koncentrované sacharidy s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny. Hrachová alebo šošovicová polievka je však zvyčajne dvakrát ťažšia na žalúdok: na jednej strane je málokto zvyknutý na strukoviny vo veľkom množstve, na druhej strane tradičné nemecké recepty často obsahujú bohaté mäsové prílohy. Hummus, falafel alebo fazuľa sú pravdepodobne ľahšie stráviteľné ako prísada do zábalov a šalátov.
- Sladké dobroty: Ak sa chcete na turné občerstviť alebo potrebujete občerstvenie, mali by ste sa držať sušeného ovocia. Poskytujú dostatok glukózy, ktorá dodáva rýchlu energiu, a tiež obsahujú dôležité minerály. Najmä figy a marhule dodávajú telu draslík, ktorý je nevyhnutný pre športový výkon. Banány naopak prinášajú veľa horčíka. Prírodné sladidlá, ako je med, agávový sirup a javorový sirup, naopak nemajú takmer nijaké výživové výhody oproti stolovému cukru. Spolu s tvarohom, ovocím a orechmi sú však dokonale vhodnými ingredienciami na občerstvenie športovcov bohaté na bielkoviny.
- Dôležité stopové prvky: Transport kyslíka v tele bez železa nefunguje - nedostatok vedie k únave, poklesu výkonu a anémii. Okrem doplnkov výživy by preto mali predovšetkým športovci dbať aj na stravu bohatú na potrebné mikroživiny. Napríklad pre železo sú najhojnejším zdrojom bravčová pečeň, proso alebo strukoviny. Ako súčasť stravy športovca by sa však chlieb z pečeňovej klobásy a častejšie mäsité jedlo s nízkym obsahom tuku s väčšou uhľohydrátovou stránkou mali podávať iba zriedka.
- Spätné minerály: Na turné s niekoľkými etapami musia jedlo a nápoje vrátiť telu soli a stopové prvky stratené potom. K tomu sú vhodné ovocné džúsy bohaté na draslík, slané bujóny a nealkoholické pivo, ako aj čerstvé bylinky, ovocie, zelenina, zemiaky, ryža a chrumkavý chlieb.
Čo by mali brať do úvahy vegetariáni a vegáni?
Najmä v športových kruhoch pretrváva mýtus, že mäso je pre funkciu svalov nenahraditeľné. Ani zďaleka! Pretože špičkový výkon sa dá dosiahnuť aj pomocou zdrojov rastlinných bielkovín. Vegáni, ktorí nejedia mäso alebo mliečne výrobky, musia napriek tomu sledovať niektoré potenciálne prekážky v zásobovaní:
1. Rastlinné bielkoviny
Jogurt, syr a vajcia dodávajú telu všetky nevyhnutné aminokyseliny; tiež BCAA valín, leucín a izoleucín. Vegetariáni sú všeobecne rovnako dobre postaraní ako jedáci mäsa. Ale ani vegáni, ktorí sa zaobchádzajú bez živočíšnych produktov, netrpia nedostatkom, ak konzumujú dostatok orechov, celozrnných výrobkov a strukovín. Dobrým zdrojom aminokyselín s rozvetveným reťazcom sú najmä ovsené vločky, sója, cícer, šošovica, kešu orechy, mandle a arašidy. Napriek tomu je dôležité, aby vegáni mali túto odrodu naozaj vo svojom jedálničku - inak existuje riziko príliš nízkej bielkoviny v strave.
2. Vegánske minerály
Vegetariáni a vegáni sú zvyčajne ešte lepšie zásobení draslíkom ako priemerní miešaní hostia - pretože zvyčajne jedia viac ovocia a zeleniny. Tí, ktorí nejedia mliečne výrobky, môžu uspokojiť svoje potreby vápnika sezamom, sójou, cícerom a zelenou listovou zeleninou. Na druhej strane kakao, otruby, špenát a banány obsahujú veľa horčíka. Okrem toho je ideálna minerálna voda bohatá na vápnik a horčík.
3. Bezmäsité zdroje železa
Naše telo potrebuje železo na prenos kyslíka do každej bunky. Konkurenční športovci čoraz viac strácajú stopové prvky prostredníctvom potu a moču, takže nedostatky nie sú nezvyčajné. Nedostatkom sa nešetria ani vegáni, ak je ich príjem príliš nízky. To znamená: horolezci, ktorí sa zaobchádzajú bez živočíšnych produktov, by si mali zvoliť potraviny, ktoré obsahujú železo, ako sú strukoviny, ovos, proso, špenát, kozia brada a kakao. Železo z rastlinných zdrojov je pre telo ľahšie stráviteľné, ak jedlo obsahuje aj vitamín C. Kyselina šťaveľová naopak brzdí vstrebávanie železa, a preto je surový špenát v zelenom smoothie iba čiastočne dobrým nápadom.
Praktické tipy na vegánsku stravu pred turné
Obilné produkty, zemiaky, ryža a strukoviny sú prirodzene vegánske - takže vegáni môžu pred horskou túru ľahko sledovať „sacharidové krmivo“. Obsah bielkovín pokrývajú sójou, tofu, humusom, fazuľami, orechmi a orechovým maslom. Pre silné raňajky pred začiatkom je müsli so sušeným ovocím, orechmi a rastlinným mliekom rovnako vhodné ako „tofu praženica“ na celozrnný chlieb. Vegáni sa pri občerstvení nemusia spoliehať ani na živočíšne produkty: energetické tyčinky vyrobené z ovsených vločiek, kakaa, sušeného ovocia, orechov, agávového sirupu a trochy kokosového oleja si môžete pripraviť doma bez akýchkoľvek živočíšnych produktov.
Záver: načerpajte energiu správnym jedlom!
Tí, ktorí na horskej túre požadujú od tela maximálny výkon, by im mali predtým dopriať správne palivo. Nemusia to byť špeciálne prášky a sacharidové gély - pri zdravej zmiešanej strave dostane organizmus zvyčajne všetko, čo potrebuje. Presne to dokáže vegánska strava, ak športovci vedia, na ktoré makro a mikroživiny si treba dať pozor.