Ideálne tréningové vybavenie pre doma

Každodenný pracovný život má veľa ľudí pevne pod kontrolou. Hlavnou činnosťou je sedenie, za počítačom alebo za stolom, v ktorom je za osem hodín málo pohybu. Je to však práve nedostatok pohybu, ktorý škodí zdraviu, pretože svaly atrofujú, metabolizmus sa spomalí a môžu sa zvýšiť kardiovaskulárne ochorenia. Chronické choroby sú čoraz bežnejšie.

Mnoho pracujúcich ľudí čelí problému, že si môžu len ťažko naplánovať čas na pevné športové aktivity vo svojom časovom limite medzi prácou, deťmi, nakupovaním a domácimi prácami. Iní sa vyhýbajú úsiliu hľadať a nájsť ten správny šport, správne štúdio alebo dôveryhodného osobného trénera a dôsledne začínajú.

Nemusí to však vždy byť časovo náročné hľadanie správneho športu, pretože aj 20 minút intenzívnych prechádzok denne zlepšuje vaše zdravie udržateľným spôsobom. Ak chcete trénovať z domu a vytvoriť si vlastný fitness plán, potrebujete nejaké dobré vybavenie, podrobné pokyny a tréningový plán, ktorý vychádza z potrieb a podmienok na mieste.

Zdvíhajte závažia doma

Na potlačenie kancelárskej práce alebo každodenného stresu je nevyhnutný posilnený chrbát. Bolesť chrbta je jednou z najčastejších sťažností rakúskych zamestnancov. Asi dva milióny ľudí trpia chronickými alebo akútnymi bolesťami, ktoré môžu mať veľa príčin a stáť šesť miliárd eur. Chrbát je zrkadlom duše a veľa bolesti má nešpecifické príčiny, ktoré nie sú dôsledkom fyzických chorôb alebo poškodenia. Je však tiež zrejmé, že príliš málo pohybu a nedostatok svalov zbavujú chrbát stability a pružnosti, ktoré chrbát potrebuje pre svoju prácu. Budovanie svalov je preto nevyhnutne potrebné na udržanie pohybového aparátu tela. Tieto kancelárske cvičenia na krk a plecia môžu v práci prinajmenšom trochu spestriť.

Indikátory chronickej bolesti chrbta

Veľa cvikov sa dá robiť z domu, pretože kulturisti nepotrebujú žiadne svalové balíčky pre zdravý chrbát. Existuje mnoho rôznych činiek, ktoré možno použiť na precvičenie svalov celého tela. Je dôležité nielen precvičiť jednotlivé svaly, ale absolvovať holistický tréning a začať už od začiatku s ľahšími váhami, aby ste svaly príliš nepodráždili. Zvyčajne stačí štvrť kilogramu alebo pol kilogramu hmotnosti, pretože pre cviky je dôležité správne vykonávanie pohybových sekvencií, aby sa nevybudovalo zlé držanie tela. To je spočiatku jednoduchšie s ľahšími váhami. Pokiaľ ide o cviky, začiatočníci by mali stáť na podložke a mať pevný základ. Okrem toho by ste mali medzi cvičeniami robiť krátke prestávky a na začiatku netrénovať viac ako trikrát týždenne, aby ste pomaly naštartovali budovanie svalov. Možné sú tieto cvičenia:

Kliky s činkami
Veslovanie s činkami
Kučery
Kick-backs
Ohýbače ramien

Komplexný tréningový plán využíva až dvanásť opakovaní na jednotku. Cvičenie s činkami by malo byť integrované do tréningu celého tela a malo by sa s ním začať na začiatku po zahrievacej fáze. Sportscheck.at poskytuje ďalšie informácie o komplexnom tréningovom pláne pre domácich s posilňovacími cvičeniami a tipmi na správnu manipuláciu. Ak sa chcete sústrediť na cviky s činkami, v tomto videu nájdete aj ďalšie pokyny:

Mimochodom, posilňovacie lavice môžu byť ľahko umiestnené vo vlastnej hobby pivnici a umožňujú tak rôzne tréningové jednotky. Alternatívou k tomu sú napríklad kettlebell, guľové činky, ktoré umožňujú ďalšie pohyby so závažiami.

Cvičenie s väčšími strojmi

Nielen činka zostáva obľúbená u amatérskych športovcov, čoraz viac fitnes zariadení si nachádza cestu do rakúskych domácností. Crossové trenažéry, bicykle, bežecké pásy alebo multifunkčné zariadenia sú dnes rovnako ako televízia a pohovka súčasťou domova. Nie sú však určené ako dekoratívny predmet a mnohí, ktorí majú veľkú motiváciu k nákupu, nechajú športové vybavenie nazhromaždiť prach v suteréne alebo v rohu. Existuje veľa vzrušujúcich cvičení a možností tréningu, ktoré môžu zabrániť jednotvárnosti.

Napríklad crossový trenažér je populárny všestranný tréner, ktorý napriek monotónnym pohybom dokáže byť veľmi zábavný a precvičí tiež celé telo. Hobby športovci by mali na prístroji stáť iba v dobrej športovej obuvi a vyložiť si chodidlá do stredu behúňa, aby nedošlo k zraneniu. Vaše ruky úplne uchopia rukoväte vo výške ramien. Ramená zostávajú voľné a horná časť tela je vzpriamená, bez dutého chrbta alebo ramien. Postupnosť pohybov by mala zostať uvoľnená a kolená by nikdy nemali byť úplne vystreté, aby chránili kolenné kĺby. Hudba, televízia alebo kniha poskytujú rozmanitosť, ale hlava by nemala byť vytočená do strany alebo naklonená príliš dopredu. Trenažér je vhodný na mierny vytrvalostný tréning, pretože jemne posilňuje kardiovaskulárny systém a trénuje celé telo bez toho, aby ho nadmerne zaťažoval. Odporúčame 30 až 60 minút tri až sedem dní v týždni, v závislosti od vašej osobnej zdatnosti. Športovci by však mali mať pre zariadenie dostatok priestoru a vopred ho otestovať v obchode, aby určili rozsah pohybu a objem, ako aj hmotnostné zaťaženie.

Veslárske trenažéry, takzvané veslovacie ergometre, ktoré podľa vybavenia napodobňujú veslovanie v člne s dvoma pádlami a zabezpečujú náročný výcvik. Prístroj trénuje nielen chrbtové svaly, ale zamestnáva aj ruky, nohy, zadok, brucho a plecia, vytrvalosť a koordináciu. Mnoho zariadení umožňuje nastaviť individuálnu silu tak, aby počiatočné zaťaženie nebolo príliš vysoké. Veslovanie je však veľmi zložitý proces, ktorý by začiatočníci mali vykonávať iba s kvalifikovaným personálom, pretože školenie je veľmi namáhavé a intenzívne. Na začiatku je displej, na ktorom sú ruky vystreté, telo je mierne pokrčené a kolená pokrčené, aby sa potom dali nohy roztiahnuť. Paže by mali byť vtiahnuté iba vtedy, keď sú nohy takmer úplne natiahnuté. Nasledujúce video poskytuje úvod:

Rovnako ako pri crossovom trenažéri, aj pri veslovacích ergometroch platí to isté, že pred nákupom je potrebné zmerať hmotnosť, veľkosť a objem. Veslovací trenažér však zvyčajne nie je vhodný pre ľudí s problémami s chrbtom a mal by sa prekonzultovať s lekárom.

Technické pomôcky a jednoduché zariadenia

Najväčším problémom mnohých domácich športovcov je nedostatok rád od vyškoleného personálu, pretože nesprávne pohyby môžu mať za následok nesprávne dispozície alebo dokonca zranenia. Niektoré športové kluby a fitnes štúdia však ponúkajú vstupné alebo skúšobné kurzy a tréneri fitnes sa čoraz viac zapájajú aj do herných konzol, ktoré ponúkajú rozmanitosť a pohyb súčasne nielen pre deti a dospelých, ale aj pre starších a chorých ľudí. Je potrebné poznamenať, že musí byť dostatok priestoru pre pohyby a že ľudia sa nemôžu navzájom stretávať počas partnerských cvičení alebo hier. Skutočný šport zatiaľ nemožno nahradiť výbavou detského ihriska, ale konzoly určite pomáhajú ako pohybová jednotka medzi tým a ako zmena z videohovoru.

Tí, ktorí si konzoly nechcú alebo nemôžu dovoliť, si môžu napríklad do svojho smartfónu nainštalovať fitnes aplikáciu. Behanie, chôdza a jazda na bicykli nestoja žiadne ďalšie peniaze. Ak chcete dosiahnuť zvýšený tréningový efekt, môžete si pomocou aplikácie nainštalovať osobného trénera, ktorý sleduje funkcie tela a navrhuje ďalšie cviky alebo strečingy.

Ďalšími pomôckami sú pásky Deuser a Thera, ktoré sú šikovné a zároveň elastické a sú obzvlášť vhodné na precvičovanie budovania a preťahovania svalov. Činky s pružinovým gripom ponúkajú zmenu od bežných činiek, zatiaľ čo flexibary a palice v posilňovni završujú rozsah. U všetkých prístrojov sa však odporúča opatrnosť, pretože dobrý úvod zabráni bolesti a nesprávnemu držaniu tela.

Cvičenie doma môže byť efektívne a zábavné súčasne bez veľkého úsilia. Každý by si to mal vyskúšať a nájsť pre seba to správne zariadenie.