IIFYM; Jedzte všetko; schudnite aj tak; (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness

IIFYM znamená „Ak sa hodí k vašim makrám“. a znamená: „ak sa hodí do vašich makier“. „Makrá“ zase znamená makroživiny: sacharidy, bielkoviny, tuky.

IIFYM je meč v boji proti celkovým zákazom potravín a iracionálne predstavy o tom, ako funguje chudnutie alebo budovanie svalov.

Uistite sa, že rozumiete, odkiaľ pochádza myšlienka IIFYM! Inak si do nej prečítate niečo, čo to tak nie je myslené (tento problém sa nestane len málokto). „IIFYM“ je pôvodne odpoveď, ktorú vytvoril Alan Aragon na otázky ako:

„Môžem vo svojej strave zjesť kúsok koláča alebo tukovať?“
"Čo mám robiť s rýchlym občerstvením?" Môžem to stále jesť? “
„Môžem jesť čokoládu aj pri budovaní svalov?“

Tento koláč skutočne zničí vašu stravu?

Odpoveď je vždy: „Ak sa hodí k vašim makrám“.

Pokiaľ zodpovedajúce potraviny zodpovedajú vašim požiadavkám na sacharidy, bielkoviny a tuky („makrá“), nie je to problém. Neovplyvní to vaše odbúravanie tukov ani prírastok svalov a môžete si oddýchnuť.

Príklad: Chcete schudnúť a zamerať sa na deficit kcal 700 kcal denne. Počítate tiež svoje kcal a makra. Ako predvolené nastavenie ste nastavili 200 g bielkovín, 100 g sacharidov a 50 g tuku (= 1650 kcal).

Teraz v priebehu diéty stojíte pred otázkou, či áno zjesť kúsok tvarohového koláča alebo zmrzliny môcť? A odpoveď je: „Pokiaľ sa to hodí do vašich makier“, môžete ich jesť bez toho, aby ste bránili pokroku. “

Nie je potrebné žiadne zbytočné zabitie. A prečo? Pretože svoju stravu zakladáte na vedeckých faktoch a nie na strachu z viery v neoprávnené mýty.

1. Aké sú fakty za IIFYM?

1,1 kcal a makra sú zďaleka najdôležitejšími faktormi vášho úspechu

Dôkazy sú ohromujúce: to, či priberáte alebo chudnete, závisí predovšetkým od toho vášho Celkový príjem kcal spolu. Aj ten presný Zloženie makier má druhoradý význam.

Makra sú však veľmi dôležité na to, aby ovplyvnili pomer získanej alebo stratenej svalovej alebo tukovej hmoty (najmä bielkovín!). Okrem toho sú dôležité makra na pocit plnosti (najmä bielkoviny), športový výkon (sacharidy), vaša hormonálna situácia (všetky makrá), odbúravanie svalov (najmä bielkoviny) atď.

Preto je absolútne najdôležitejšie uchovať si svoj kcal a „makrá“. Všetko ostatné je druhoradé.

1.2 Načasovanie jedla, sýtosť, kvalita jedla atď.

Keď jete čo, aká je kvalita jedla, aký objem alebo aká je hustota energie nie je to tak dôležité pre krátkodobú zmenu vášho vzhľadu. Prečítajte si ho veľmi pozorne: Pre svoj vzhľad, vzhľad, estetiku - hlavne prítomnosť alebo neprítomnosť tuku a svalov!

Preto sú všetky pokyny FE, ktoré majú vyzerať lepšie (príručka pre mužov, príručka pre ženy), založené na tomto princípe.

Makrá kcal + majú prvoradý význam. Všetko ostatné príde až potom.

Preto sú tieto ďalšie veci nedôležité? Nie, nie nevyhnutne. Dáva zmysel dávať pozor na detaily, a tak uľahčiť údržbu stravy, získať viac mikroživín alebo z dlhodobého hľadiska možno menej často ochorieť a mať lepší výkon.

IIFYM nič z toho nespochybňuje.

Ide o jednoduchú otázku: „Je zlé, keď zjem XY?“ Odpoveď znie: „Nie, ak sa hodí do tvojich makier, môžeš si oddýchnuť.“ To však neznamená, že ste v tom druhom Musí extrémne expirovať!

2. Varovanie: Čo IIFYM zaručuje, že to neznamená!

Toto by ste určite nemali čítať na IFFYM:

Diéta alebo športová výživa by mali Nie len pozostávajú z rýchleho občerstvenia. To by fungovalo, ale ovplyvnilo by to ďalšie dôležité body, ako je zdravie, sýtosť, pohoda, a tým negatívne ovplyvnilo dlhodobú uskutočniteľnosť.

Zásadná myšlienka IIFYM je, že nie každá strava alebo správna športová výživa by mali byť stopercentne čisté, organické alebo iné.

Malé nezdravé jedlo v strave okamžite nezastaví odbúravanie tukov/budovanie svalov alebo má dokonca negatívny vplyv na váš výkon alebo zdravie.

Nie je nezvyčajné, že také extrémne postoje vedú k stresu a obmedzeniam, ktoré bránia vašim výsledkom.

Môžete jesť, ak sa hodí do „makra“ - ale určite sa to neodporúča ako základ výživy z dlhodobého hľadiska.

3. Klady a zápory IIFYM

Prakticky všetko v živote má výhody aj nevýhody. Rovnako aj metóda IIFYM.

Viac slobody a flexibility vo výžive.
Menej iracionálne predstavy o tom, ako funguje vaše telo („chudnete pomocou čistých potravín“).
Žiadne úplné zákazy určitých potravín.

Väčšie úsilie pri plánovaní a kontrole (kcal a makra musia byť zdokumentované).

5. Je však chytré jesť iba (alebo predovšetkým) „nezdravé jedlo“?

Len preto, že nemusíte jesť „čistú“ alebo „čistú“ stravu, aby ste stratili tuk, vybudovali si svalstvo a zlepšili svoj výkon, nie je úplný opak toho, najlepšia cesta!

Teoreticky to znamená, že môžete jesť hamburgery, pizzu, šišky a podobne, chudnúť, budovať svaly atď. Pokiaľ si strážite kalórie a makra!

Preto môžete z. B. schudnite len s koláčom a sladkosťami. Profesor výživy to urobil práve v rámci vlastného experimentu: „Twinkie diéta pomáha profesorovi výživy schudnúť 27 kilogramov“

V praxi do hry vstupujú ďalšie faktory ako napr Hlad v strave a z dlhodobého hľadiska zdravie.

5.1 Hlad v strave

Je teoreticky možné jesť iba hamburgery a schudnúť.

Ak vás však trápi neustály hlad, nemôžete dlho vydržať.

S chudým proteínom, množstvom ovocia a zeleniny získate jeden s rovnakým množstvom energie oveľa väčší objem a oveľa viac vlákniny. To zaisťuje oveľa silnejšie a dlhšie trvajúce sýtosti.

5.2 Vaše zdravie

Ak budete jesť nezdravé jedlo iba dlhodobo, nebudete mať dostatok vitamínov, minerálov a stopových prvkov.

Často je ich tiež veľa škodlivé trans-tuky, málo vlákniny atď.

Možno vás to z dlhodobého hľadiska bude častejšie ochorieť, alebo sa môžete ocitnúť v strese horšie alebo rýchlejšie. To všetko skôr či neskôr sabotuje vaše výsledky. Aj keď sa na papieri počíta iba kcal a makra!

Pre stratu čistého tuku v strave je rozhodujúca iba rovnováha kcal a vaše makroživiny (KH, P, F). Len čo sa však pridajú ďalšie ciele, stane sa to trochu zložitejším.

6. Ste závislí od kultu IIFYM?

Celý koncept IIFYM bol v posledných rokoch úplne zvrátený. Kyvadlo sa hojdá z jednej strany na druhú.

(Ako to často býva: po prvé, tuky sú skutočne „zlé“. Teraz sú to sacharidy a tuk „by z nich nevytvoril tuk“.)

Tieto extrémy sú veľkým problémom: „Deficit kalórií je rozhodujúcou a najdôležitejšou zložkou“ sa stáva „iba počet kalórií - všetko ostatné je nedôležité“.

Nechajte tuk pomaly roztopiť?

Diéta BURN nie je samostatnou stravou, ale skôr pojmom. Ukáže vám rôzne cyklické stravovacie štruktúry - rozhodnete sa, ktorá z nich najlepšie vyhovuje vám a vašim okolnostiam.

Cieľ je vždy jeden: Pomaly topiť tuk s úbytkom hmotnosti cca. 0,3-0,5 kg za týždeň s čo najmenšími metabolickými úpravami a vysokým tréningovým výkonom aj napriek diéte.

Aké výhody vám ponúka Ebook o diéte BURN?

Jasné informácie o výžive: Viete presne, čo a kedy jesť.
1-5x tréning týždenne: Vy rozhodujete o tom, ako často trénujete.
Flexibilné školenie: Vy sa rozhodnete, či budete trénovať silu, vytrvalosť alebo hru a bojové umenia. Voľné kardio voliteľne až 3-krát týždenne.
Refeedy a diéty: Máte dostatok zotavenia a sily na vysoký tréningový výkon.

Schudnite čo najrýchlejšie?

S vysokorýchlostnou stravou 1 - 2 kg týždenne Strata tuku možná. Rýchle úspechy zaisťujú veľkú motiváciu!

Začnite ihneď po podrobných pokynoch, namiesto toho, aby ste všetko usilovne zhromažďovali. Absolútna bezpečnosť a zaručuje optimálne výsledky bez jo-jo efektu, zbytočného hladu a straty svalovej hmoty atď.

Aké výhody vám ponúka elektronická kniha HSD?

Jasné pravidlá a pokyny na rýchle chudnutie: Určite robíte všetko dobre.
Zohľadnenie jednotlivých faktorov: HSD sa vám prispôsobí.
Možný tréning doma A V telocvični: Je to tvoja voľba.
3 výcvikové plány v súlade s HSD: Tréningové plány zaručujú optimálny tréning pri rýchlom chudnutí.
60 receptov kompatibilných s HSD: Dodatočná kuchárska kniha HSD vám zaručuje optimálne recepty na rýchle chudnutie.