IIFYM V tejto diéte je dovolené všetko - ak sledujete makroživiny ⊂ · ⊃

Prerušovaný pôst je v súčasnosti stravovacím trendom. Pre športovcov je však ťažké udržať si pôst na čiastočný úväzok. Preto vám dnes predstavujeme menej populárnu, ale rovnako efektívnu stravu: IIFYM - If It Fits Your Macros. To znamená niečo ako: Ak zapadá do plánu množstva vašich makroživín. Tu môžete schudnúť bez toho, aby ste sa úplne vzdali rýchleho občerstvenia alebo sladkostí - vyžaduje to však veľa aritmetiky. Ale to je možné pomocou správnych aplikácií.

tejto

Každý pozná diétu FDH: Jedzte polovicu. Alebo diéta 5: 2: jedzte normálne päť dní a dva dni konzumujte iba 800 kalórií. Medzitým sieťou už bzučí nová skratka pre stravu: IIFYM znamená „If It Fits Your Macros“ a znamená niečo ako: ak zapadá do vášho plánu makroživín. Tento výživový koncept nie je o úplnom vylúčení nezdravých výkrmových jedál z jedálneho lístka, ale iba o tom, aby ste sa ubezpečili, že okrem celkového počtu kalórií nie je prekročené denné odporúčané množstvo bielkovín, sacharidov a tukov. Ak si myslíte, že potrebujete čokoládu, hranolky alebo pizzu, môžete toho zjesť príliš veľa - musíte si však v ten deň poradiť so zvyšným obsahom tukov a sacharidov.

naše odporúčanie

Huawei P40

IIFYM: Klady a zápory v skratke

Výhodou tejto zmeny v stravovaní je flexibilita: Všetko je povolené, ak sa držíte po zvyšok dňa. Vyhnete sa tak chute, pretože nemusíte týždne bez niečoho ísť, po čom túžite. Okrem toho môžete s IIFYM bez vinného svedomia ísť jesť s priateľmi alebo kolegami.
Nevýhodou je jednoznačne matematika: V prvom rade musíte nájsť správne rozdelenie pre seba a potom sa starostlivo pozrieť na každé občerstvenie, aby ste zistili, koľko sacharidov, bielkovín a tukov má dané jedlo. So správnym sledovačom potravín si časom vypestujete dobrý pocit zo svojej stravy - koniec koncov, sme stvorenia zvyku a nejeme každý týždeň úplne iné jedlo.

To musíte vedieť pre diétu IIFYM

Po prvé, na IFYM sa dbá na to, aby sa neprekročil denný počet kalórií, pretože: Schudnúť tiež bude iba ten, kto prijme menej kalórií, ako spáli. Najprv však musíte vedieť, aký vysoký je váš bazálny metabolizmus a vaša rýchlosť práce. Prvú z nich môžete ľahko určiť pomocou bezplatnej aplikácie bazálneho metabolizmu, ale pracovné vyťaženie vyplýva z vašej dennej aktivity: Môžete ju celkom presne vypočítať pomocou sledovača aktivít.

Po druhé, potom sa pozriete na makrá: Ak to chcete urobiť, musíte si najskôr určiť, do ktorej skupiny potrieb patríte, alebo aké ciele máte: Chcete rýchlo schudnúť alebo budovať svaly? Čím menej sacharidov každý deň skonzumujete, tým úspešnejšie sa kilá budú topiť - ale čím menej sacharidov, tým bude strava tvrdšia a v konečnom dôsledku budete tiež potrebovať energiu pre svoj šport. Tuk má zase viac energie ako sacharidy a bielkoviny.

Toto sú najčastejšie koncepty stravovania:

  • Športová strava: 40% sacharidov (KH), 40% bielkovín, 20% tukov
  • Nízkotučné: 60% sacharidov, 25% bielkovín, 15% tukov
  • S nízkym obsahom sacharidov: 25% sacharidov, 40% bielkovín, 35% tukov
  • Paleo diéta: 30% sacharidy, 30% bielkoviny, 40% tuky

Sledujte makra pomocou správnych aplikácií

Keď sa rozhodnete pre distribúciu Marko, nasleduje tvrdá práca: Aby ste si vytvorili pocit, koľko sacharidov, tukov a bielkovín má jedlo, mali by ste na začiatku starostlivo sledovať svoju stravu. Nie je to také divoké: veci, ktoré jete a pijete, sa časom opakujú, aby ste v druhom týždni nemuseli dlho pátrať, stačí zvoliť v aplikácii svoje štandardné jedlo.

BodyCal: bezplatná výpočtová aplikácia v angličtine

Ak chcete napríklad zistiť, ako ovplyvňuje strava športovca v gramoch vaše denné kalórie, odporúčame vám bezplatnú aplikáciu BodyCal (k dispozícii pre iOS a Android). Je to v angličtine, ale vďaka grafike je všetko ľahko pochopiteľné: Najskôr zadáte svoje výpočtové údaje, ako sú vek, pohlavie, výška, váha, aktivita a vaše telesné miery a hodnoty telesného tuku, ktoré pre vás táto aplikácia tiež pohodlne vypočíta. Aplikácia to používa na určenie vášho BMI a ideálnej hmotnosti v správe Body. V položke ponuky IIFYM si teraz môžete zvoliť, či chcete schudnúť veľmi rýchlo alebo miernejšie, a zvoliť si svoj koncept stravovania - a prostredníctvom aplikácie dostanete svoj osobný plán makroživín.

Ako súčasť stravy športovca, v ktorej chcete namiesto svalov stratiť telesný tuk, môže osoba s príslušnou aktivitou napríklad skonzumovať 1 500 kalórií denne, ktoré sa potom rozdelia medzi makroživiny nasledovne:

  • 150 gramov sacharidov
  • 150 gramov bielkovín
  • 33 gramov tuku
  • 25 gramov vlákniny

Pre porovnanie: Hotová pizza Diavolo má okolo 800 kalórií a okolo 35 gramov tuku, 84 gramov sacharidov a 32 gramov bielkovín. Naši športovci si to určite mohli dopriať, ale potom, prísne vzaté, v ten deň už nie je viac tuku - ani viac mlieka v káve. Namiesto toho sa môže občerstviť niekoľkými málo sacharidmi, napríklad ovocným šalátom na raňajky, pretože müsli s mliekom alebo jogurtom už nie sú možné kvôli množstvu vyčerpaných tukov. Večer by v ňom bol krajec chleba so zeleninou: bez margarínu, syra, tuniaka, kuracieho mäsa alebo dipu - pretože to všetko obsahuje okrem tukov aj bielkoviny.
Ak sa zamyslíte nad tým, že vás mrazená pizza nebude naveky nasýtiť, viete si predstaviť, že to bude dlhý deň. Napriek tomu by to bolo povolené ako súčasť stravy a nemalo by to negatívny vplyv na úspech pri chudnutí. Možno by ste však mali v deň rýchleho občerstvenia urobiť malú výnimku a potom si večer dopriať lyžicu olivového alebo kokosového oleja so šalátom alebo zeleninou: Telo potrebuje tuk na spracovanie vitamínov A, D, E a K. rozpustných v tukoch. Ale napríklad na ďalší deň môžete ušetriť na tuku.

BodyCal vám pomôže s vašimi makro výpočtami bezplatne a bez registrácie - ale nefunguje to zvlášť dobre ako denník potravín - existujú oveľa lepšie aplikácie, tiež v nemčine a s nemeckými výrobkami v databáze. Ak chcete v druhom kroku sledovať svoju stravu manuálne, potrebujete jednu z nasledujúcich aplikácií:

FDDB Extender: Plánovač živín za málo peňazí

Sledovač jedál „FDDB Extender“ je spočiatku zadarmo pre iOS a Android, ale naozaj užitočný iba vo verzii Pro, ktorá stojí 3,99 eura jednorazovo. Aby ste mohli používať aj plánovač živín, musíte inovovať na profi verziu. S ním si môžete viesť svoj diár o jedle, berúc do úvahy šport, a vytvárať si svoj individuálny kalorický a makro plán, vrátane cieľových/skutočných porovnaní, ako aj denných a týždenných plánov.
Plus k aplikácii: Tu máte v jednej aplikácii sledovač jedál a plánovač makier v nemčine. Nevýhody: Musíte sa zaregistrovať pomocou e-mailovej adresy a najskôr zistiť, ako aplikácia funguje, pretože jej použitie nie je nijak zvlášť intuitívne. Malý tip na stranu: Ak chcete svoj účet neskôr vymazať, nie je to jednoduché, musíte sa prihlásiť na webovú stránku FDDB a uzavrieť svoj účet tam pomocou ponuky Účet.

MyFitnessPal: denník potravín a prehľad makier v jednej aplikácii

„MyFitnessPal“ je veľmi populárna bezplatná aplikácia na výživu pre iOS a Android. Aj tu sa najskôr musíte zaregistrovať a vytvoriť si profil. Môžete ho použiť na vedenie denníka osobnej výživy a fitnes a na sledovanie vašej kalorickej rovnováhy. Ak ste sa s aplikáciou trochu oboznámili a hľadáte svoje typické prísady a pridávate ich, môžete tiež vidieť množstvo prijatých makroživín a výživné látky za deň alebo týždeň - nie však na jedlo.
Ak chcete mať celú vec od začiatku o niečo ľahšiu a mať prístup k makro informáciám o svojich jedlách a jedlách jedným kliknutím, musíte investovať do verzie aplikácie Pro: pôsobivých 9,99 eur mesačne alebo okolo 50 eur ročne tu o. Predplatné sa preto odporúča iba pre ľudí, ktorí to myslia naozaj vážne a chcú sa dlhodobo zaoberať svojou stravou. Všetci ostatní si vystačia s informáciami o výživovej hodnote za deň a čoskoro si vytvoria cit pre to, čo je ešte dovolené.

LifeSum: Komplexná aplikácia pre výživu s možnosťami predplatného na stravovacie plány, recepty a nositeľné doplnky

Aplikácia „LifeSum“ je k dispozícii zadarmo pre Android a iOS. Zaujme intuitívnym ovládaním, ale nepríjemným množstvom vlastnej propagácie - mali by ste sa stať prémiovým členom. Aj tu si môžete viesť diár o jedle, berúc do úvahy vašu fyzickú aktivitu. Máte teda na zreteli svoj kalorický účet a v prehľade jedla vidíte, koľko gramov bielkovín, sacharidov a tukov ste už skonzumovali. Pre ešte osobnejšie nastavenie tu tiež potrebujete predplatné: Od 2 eur mesačne na ročné obdobie alebo 4 eur mesačne tu môžete ochutnať. Ako predplatné vám LifeSum ponúka rôzne výživové plány, recepty a tipy. Môžete tiež pripojiť svoje nositeľné zariadenie k aplikácii a automaticky sledovať váš tréning: stojí za to vyskúšať.

Záver: IIFM sa oplatí, ak sa nechcete ničoho vzdať - a ste pripravení dôsledne sledovať

IIFYM je výživový prístup, nie diéta. Rovnako sa neriadi filozofiou čistého stravovania, pretože sú tu povolené aj priemyselne spracované alebo nezdravé, sladké alebo mastné hriechy. Aby diéta aj tak fungovala, musíte sa po zvyšok dňa alebo týždňa čo najviac zaobísť bez tukov a sacharidov. Nie je tiež také ľahké získať presné množstvo každej makroživiny na konci dňa, ale časom sa naučíte veľa o výžive.

Veľkou výhodou je flexibilita: zmeny v stravovaní bez zákazov sa ľahšie držia. Zostanete motivovaní a stále môžete chodiť jesť s priateľmi. Nevýhodou je jednoznačne výpočet. Aplikácie robia prácu za vás, ale stále musíte dôsledne dokumentovať každé jedno jedlo v aplikácii, inak sa budete podvádzať a nedosiahnete žiadny úspech. Okrem toho musíte najskôr zistiť, koľko kalórií a makier každý deň potrebujete - v závislosti od vášho cieľa a základných fyzických požiadaviek. K tomu sme predstavili aj vhodné aplikácie.

Záverom je, že s IIFYM zostanete vo svojej strave rozhodní a nemusíte sa držať pevne stanovených stravovacích plánov. Z tohto dôvodu sa budete musieť (musíte) veľmi intenzívne zaoberať stravou, ktorá nikdy nemôže ublížiť. Ste však tiež zodpovední za to, aby bol zdravé a pestré: burger, pizza alebo sladká vec je v poriadku - ale ísť spať bez večere? To určite nie je zdravé trvalé riešenie, pretože by sa nemalo zanedbávať ani vitamíny.