Čím môžeme nahradiť mäso v strave! Ďalšie dôležité zdroje bielkovín
Bielkoviny sú nevyhnutné v našej každodennej strave, či už sa stravujeme alebo nie. Mäso je najdôležitejším zdrojom bielkovín. Nasledujú tesne po mliečnych výrobkoch, ale bielkoviny sa nachádzajú aj v zelenine. Tu je teda niekoľko potravín, ktoré môžete nahradiť mäsom, a aká je požadovaná dávka bielkovín, ktorú musíte za deň zjesť.
"data-medium-file =" https://i0.wp.com/www.dietedeslabitsanatos.ro/wp-content/uploads/2018/05/food-dinner-lemon-rice.jpg?fit=300%2C201 " data-large-file = "https://i0.wp.com/www.dietedeslabitsanatos.ro/wp-content/uploads/2018/05/food-dinner-lemon-rice.jpg?fit=870%2C583" alt = "bielkoviny - mäso" width = "870" height = "583" srcset = "https://i0.wp.com/www.dietedeslabitsanatos.ro/wp-content/uploads/2018/05/food-dinner-lemon -rice.jpg? w = 1880 1880w, https://i0.wp.com/www.dietedeslabitsanatos.ro/wp-content/uploads/2018/05/food-dinner-lemon-rice.jpg?resize=300% 2C201 300 W, https://i0.wp.com/www.dietedeslabitsanatos.ro/wp-content/uploads/2018/05/food-dinner-lemon-rice.jpg?resize=768%2C514 768w, https: // i0.wp.com/www.dietedeslabitsanatos.ro/wp-content/uploads/2018/05/food-dinner-lemon-rice.jpg?resize=1024%2C686 1024w, https://i0.wp.com/www .dietedeslabitsanatos.ro/wp-content/uploads/2018/05/food-dinner-lemon-rice.jpg? resize = 90% 2C60 90w, https://i0.wp.com/www.dietedeslabitsanatos.ro/wp- obsah/nahranie/2018/05 /food-dinner-lemon-rice.jpg?w=1740 1740w "sizes =" (max-šírka: 870px) 100vw, 870px "data-recalc-dims =" 1 "/>
Čo sú to bielkoviny
Proteíny sa skladajú z 23 esenciálnych aminokyselín pre telo. 13 z nich je poskytovaných potravinami, tj. Konzumáciou produktov bohatých na bielkoviny, zatiaľ čo zvyšok ich produkuje automaticky ľudské telo.
Je dôležité vedieť, že rastlinné bielkoviny neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny a častá náhrada živočíšnych bielkovín môže mať na organizmus vážne následky, ako napríklad: nedostatok vitamínu D, B12, vápnika, železa, jódu, zinku, ale aj strata svalovej hmoty, únava., svalové kŕče a nespavosť.
Aké je denné množstvo bielkovín potrebných pre telo
Denné množstvo bielkovín pre dospelého človeka je jeden gram bielkovín na kilogram. Ak teda máme 50 kilogramov, môžeme skonzumovať 50 gramov bielkovín. Ľudia, ktorí vedú sedavý životný štýl a chcú schudnúť, by však podľa nutripedia.ro nemali konzumovať viac ako 45 gramov bielkovín pre ženy a 56 gramov bielkovín pre mužov.
Väčšinou však toto množstvo rýchlo prekročíme, najmä ak si nedáme pozor na to, čo a koľko konzumujeme. Nadbytočné bielkoviny sa premieňajú na tuky, a preto môže byť chudnutie ťažké bez ohľadu na to, či konzumujete živočíšne alebo rastlinné bielkoviny.
Mäso - najdôležitejší zdroj bielkovín
"data-medium-file =" https://i1.wp.com/www.dietedeslabitsanatos.ro/wp-content/uploads/2018/05/pexels-photo-618773.jpeg?fit=300%2C199 "data- large-file = "https://i1.wp.com/www.dietedeslabitsanatos.ro/wp-content/uploads/2018/05/pexels-photo-618773.jpeg?fit=870%2C577" alt = "proteín - carne "width =" 870 "height =" 577 "srcset =" https://i1.wp.com/www.dietedeslabitsanatos.ro/wp-content/uploads/2018/05/pexels-photo-618773.jpeg?w = 940 940 W, https://i1.wp.com/www.dietedeslabitsanatos.ro/wp-content/uploads/2018/05/pexels-photo-618773.jpeg?resize=300%2C199 300 W, https: // i1 .wp.com/www.dietedeslabitsanatos.ro/wp-content/uploads/2018/05/pexels-photo-618773.jpeg? resize = 768% 2C509 768w, https://i1.wp.com/www.dietedeslabitsanatos. ro/wp-content/uploads/2018/05/pexels-photo-618773.jpeg? resize = 90% 2C60 90w "sizes =" (max-width: 870px) 100vw, 870px "data-recalc-dims =" 1 " />
Najväčší zdroj bielkovín sa nachádza v mäse. Na prvom mieste je jahňacie mäso, ktoré obsahuje 60% dennej potreby bielkovín, v porovnaní so sto gramami mäsa. Potom nasleduje hovädzie a bravčové mäso, ktoré obsahuje asi 20 gramov bielkovín na sto gramov.
Potom nasleduje chudá hydina s asi 20 - 22 gramami bielkovín na gram.
Najzdravším mäsom ale zostávajú ryby. To tiež netreba preháňať, pretože 100 gramov rybieho mäsa obsahuje podľa druhu 26 až 18 gramov bielkovín.
Mliečne výrobky - dôležitý zdroj bielkovín
"data-medium-file =" https://i0.wp.com/www.dietedeslabitsanatos.ro/wp-content/uploads/2018/05/pexels-photo-533307.jpeg?fit=300%2C200 "data- large-file = "https://i0.wp.com/www.dietedeslabitsanatos.ro/wp-content/uploads/2018/05/pexels-photo-533307.jpeg?fit=870%2C580" alt = "proteín - mlieko "width =" 870 "height =" 580 "srcset =" https://i0.wp.com/www.dietedeslabitsanatos.ro/wp-content/uploads/2018/05/pexels-photo-533307.jpeg?w = 940 940 w, https://i0.wp.com/www.dietedeslabitsanatos.ro/wp-content/uploads/2018/05/pexels-photo-533307.jpeg?resize=300%2C200 300w, https: // i0 .wp.com/www.dietedeslabitsanatos.ro/wp-content/uploads/2018/05/pexels-photo-533307.jpeg? resize = 768% 2C512 768w, https://i0.wp.com/www.dietedeslabitsanatos. ro/wp-content/uploads/2018/05/pexels-photo-533307.jpeg? resize = 90% 2C60 90w "sizes =" (max-width: 870px) 100vw, 870px "data-recalc-dims =" 1 " />
Lekári odporúčajú dennú konzumáciu mliečnych výrobkov. Sú bohaté na vitamín D3 a vápnik, základné látky potrebné pre ľudský organizmus. Mäso môžete ľahko nahradiť mliečnymi výrobkami, sú však tiež bohaté na bielkoviny, preto by sa mali konzumovať s mierou. Tu je množstvo bielkovín obsiahnutých v mliečnych výrobkoch a vajciach:
- 100 g syra - 32 gramov bielkovín
- 100 g jogurtu - 6-8 gramov bielkovín
- 250 ml mlieka - 8 gramov bielkovín
- 1 vajce (asi 50 gramov) - 6 gramov bielkovín
Rastlinné zdroje bielkovín
Ak ste nalačno alebo ste vyznávačom vegetariánskej alebo vegánskej stravy, alebo jednoducho nepociťujete potrebu konzumovať produkty živočíšneho pôvodu denne, mali by ste vedieť, že strukoviny obsahujú aj dôležité zdroje bielkovín. Tu je zelenina s najvyšším počtom bielkovín uvádzaných na sto gramov:
- fazuľa, hrášok, šošovica - 17-25 gramov bielkovín;
- tofu - 7 gramov bielkovín;
- olejnaté semená (orechy, mandle, kešu, lieskové orechy atď.) - 33 gramov bielkovín;
- sójové mlieko - 8 gramov bielkovín;
- celé zrná - 12 gramov bielkovín;
- avokádo - 4 gramy bielkovín;
- huby - 3 gramy bielkovín.