Imunitný systém; Beh výživy počas Corony! Rady, tipy

imunitný

Beh počas Corony: Pravidelné mierne cvičenie posilňuje imunitný systém - dnes to vie takmer každý. Ale intenzívne tréningy môžu krátkodobo a/alebo dlhodobo oslabiť váš imunitný systém. Ako tomu čeliť, sa dozviete tu!

Beží počas Corony: В Kedy je imunitný systém obzvlášť citlivý na infekciu?

Dôležitým faktorom, pokiaľ ide o regeneráciu a silný imunitný systém: naša strava. V skvelej protizápalovej kuchárskej knihe nájdete recepty, ktoré sľubujú vitalitu a kondíciu. | DOKONČIŤ OBJEDNÁVKU

Okrem bežných infekcií majú športovci vyššie riziko vzniku infekcií horných dýchacích ciest. Je nepríjemné, keď vám opakované choroby prekážajú v základnom tréningu alebo sa nemôžete zúčastniť dôležitých súťaží. Pre dobre fungujúci imunitný systém je okrem vyváženého vzťahu medzi stresom a regeneráciou v zmysle relaxácie a spánku dôležitá aj výživa založená na potrebách.

Na váš imunitný systém majú vplyv rôzne faktory. Ako už bolo spomenuté, intenzívny fyzický stres spôsobuje, že váš organizmus bude počas nasledujúcej regeneračnej fázy náchylnejší na infekcie. Tento stav môže trvať až 72 hodín a často sa označuje ako „efekt otvoreného okna“.

Beh počas Corony: Vyvarujte sa oslabeniu imunitného systému

Tento fyziologický stres sa navyše odráža v klinických zmenách v imunitnom systéme. V kombinácii s psychickým stresom, nedostatkom spánku, environmentálnym stresom a nesprávnou výživou je imunitná nedostatočnosť nevyhnutná. Ak ste ako športovec čoraz viac vystavení patogénom aj kvôli vášmu životnému štýlu (cestovanie, davy ľudí, odieranie kože atď.), Nie je infekcia ďaleko.

Imunitná obrana - biele krvinky

Biele krvinky, takzvané leukocyty, tvoria náš imunitný systém. Sú rozdelené do dvoch rôznych obranných systémov: Rozlišuje sa medzi špecifickou a nešpecifickou obranou. Granulocyty a monocyty sú funkčnými nosičmi nešpecifického obranného systému krvi. Sú tiež známe ako fagocyty. Jedia takmer všetky druhy baktérií a bunkových zvyškov v tkanive. (2)

Vlastnosti granulocytov a monocytov

Spoločné vlastnosti fagocytov vyzerajú nasledovne: Výsledkom je ameboidy Pohyby cez najmenšie póry v cievach im umožňujú prejsť cez ne, čo sa nazýva diapedéza. V procese chemotaxie tieto bunky migrujú v medzibunkových štrbinách do miesta zápalu.

Potom sa aktivujú chemickými zmenami, ako sú bakteriálne toxíny. Vďaka tomu dochádza k skutočnému procesu ničenia baktérií a bunkových fragmentov, ktorý sa nazýva fagocytóza. Nakoniec samotné leukocyty zahynú a vytvárajú hnis s baktériami a časťami tkaniva. Bakteriálne infekcie vedú k zvýšeniu počtu leukocytov, ktoré sa dajú zistiť v krvnom obraze. (2)

Imunitný systém: lymfocyty - špecifická obrana

Špecifické obranné reakcie lymfocytov sa tiež nazývajú imunitné reakcie. Existujú tri typy lymfocytov: T-lymfocyty, B-lymfocyty a takzvané nulové bunky, prirodzené zabíjačské bunky nešpecifického typu. T-lymfocyty realizujú špecifickú bunkovú obranu, napríklad usmrcovaním rakovinových buniek. Ale tiež pôsobia ako pomocné bunky T pre B lymfocyty. Viažu na seba látky, ktoré sú telu cudzie, takzvané antigény, aby sa z nich vyvinuli plazmatické bunky, tzv Protilátky môže vyrábať.

Vaša strava môže mať vplyv na imunitný systém?

Určite. Interakcia makro a mikroživín nebola definitívne preskúmaná. Účinky vitamínov, minerálov a sekundárnych rastlinných látok sa navzájom spôsobujú alebo ovplyvňujú. Vyvážená strava založená na potrebách je najdôležitejším predpokladom pre optimálne fungujúci imunitný systém. Je dokázané, že príjem sacharidov počas dlhého intenzívneho cvičenia pomáha potlačiť zápalové reakcie spojené s cvičením a vďaka zníženej koncentrácii stresového hormónu má pozitívny vplyv na imunitný systém. Je tiež známe, že množstvo vitamínov, minerálov a fytochemikálií má pozitívne účinky na imunitný systém. (1)

Tuk pre imunitný systém

Podľa vedeckých poznatkov hrajú tuky tiež hlavnú úlohu v imunitnom systéme. Napríklad existuje zaujímavé spojenie medzi vašim imunitným systémom, hladinou lipidov v krvi a cholesterolom. Pretože tuk nie je rozpustný vo vodnej krvi, nemohol by sa v tele správne distribuovať bez špeciálnych transportérov.

Na zaistenie prenosnosti látok rozpustných v tukoch v krvi využíva telo bielkoviny, ktoré sa dajú ľahko distribuovať krvou. Tuk je vo vnútri bielkovín a môže sa tak transportovať kamkoľvek.

Lipoproteíny a údajne „nebezpečný“ cholesterol

Tieto transportéry tukových bielkovín sa nazývajú lipoproteíny. Lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL) a lipotroteíny s vysokou hustotou (HDL) transportujú cholesterol a lipoproteíny s veľmi nízkou hustotou (VLDL) transportujú mastné kyseliny. Cholesterol, ktorý má po celé desaťročia zlú, nezdravú reputáciu v médiách, sa nezdá byť taký „nebezpečný“. Vedci zistili, že lipoproteíny sú dôležitou súčasťou nášho imunitného systému. Lipoproteíny sú schopné predchádzať infekciám alebo zmierňovať ich následky.

Okrem toho môžu viazať a neutralizovať bakteriálne toxíny a vírusové zložky. Napríklad muži s vysokou hladinou cholesterolu mali čoraz viac aktívnych imunitných buniek v porovnaní s mužmi s nízkou hladinou cholesterolu. Tiež sa zistilo u starších ľudí, že viac cholesterolu v krvi malo pozitívny vplyv na životnosť. Naopak, zdá sa, že úmrtnosť rastie s veľmi nízkymi hladinami cholesterolu. (3)

Zinok: dôležitý pre športovcov

Zinok je po železi najdôležitejším stopovým prvkom pre človeka. Je súčasťou viac ako 300 enzýmov a má široké spektrum účinkov takmer vo všetkých metabolických oblastiach. V rámci imunitnej obrany nášho organizmu sa podieľa na produkcii týmusových hormónov a diferenciácii T-lymfocytov.

Beží počas Corony: В Mierne deficity zinku zvyšujú vašu náchylnosť na infekcie

Nedostatok má ďalekosiahle následky. V západných priemyselných krajinách sa nedostatok zinku vyskytuje zriedka. Častejšie sú však mierne deficity. Vidno to u seniorov, tehotných žien, detí a dospievajúcich a tiež u ambicióznych športovcov. Preto je vhodné nechať si pravidelne skontrolovať stav zinku.

Existujú dôkazy, že ďalšie podávanie zinku môže byť zdraviu prospešné pre športovcov s infekčnými chorobami a prechladnutím. (4) Ak musí váš imunitný systém tvrdo pracovať, zvyšuje sa vaša potreba zinku. Mierny nedostatok naopak vedie k obmedzenej imunitnej reakcii, a tým k zvýšenej náchylnosti na infekciu.

V rozvojových krajinách, kde je stav zinku ľudí, ktorí tam žijú, často zlý, malo doplnenie zinku za následok významné skrátenie trvania a závažnosti akútnych a chronických hnačiek. Avšak to, či sú ďalšie dávky zinku prospešné na prevenciu a liečbu nachladnutia, je vo vede kontroverzné. O tejto štúdii existujú nekonzistentné výsledky. V súčasnosti nie je možné jednoznačne posúdiť, či podávanie zinku v tomto prípade prinesie zdravotné výhody. (4)

Odkiaľ beriete zinok?

Obzvlášť dobrým zdrojom sú chudé červené svaloviny, vnútornosti a tvrdý syr. Celozrnné oleje, strukoviny, orechy a semená tiež poskytujú významné množstvo zinku. K uspokojeniu dopytu prispievajú najmä potraviny živočíšneho pôvodu. Podobne ako v prípade železa nemožno predpokladať absolútny obsah zinku v potravinách.

Na dostupnosť pre organizmus majú vplyv takzvané faktory inhibujúce absorpciu a podporujúce absorpciu. Napríklad určité aminokyseliny v živočíšnych bielkovinách zvyšujú dostupnosť zinku, zatiaľ čo obsah vlákniny a komplexotvorných látok udržuje dostupnosť zinku v zeleninových potravinách pomerne nízku.

Potreby pre bežcov zinku: Opatrní by mali byť najmä vegetariáni

Pre väčšinu populácie je uvedená denná potreba 7 mg pre ženy a 10 mg pre mužov, ktorú možno ľahko pokryť vyváženou stravou. Športovci majú zvýšenú potrebu výlučne kvôli stratám potu a tým aj stratám zinku. 1 - 2 litre liateho potu by boli asi 1 - 2 mg vysokého úbytku zinku. Pri biologickej dostupnosti asi 25% by sa na vyrovnanie tohto stavu muselo spotrebovať ďalšie množstvo 4 - 8 mg zinku denne. Najmä ako vegetarián sa ubezpečte, že máte dostatočný prísun zinku. (4)

Zdravý imunitný systém: Kombinácia vašej stravy a správneho správania

Vytrvalostní športovci z vrcholového radu, ale aj rekreační športovci s veľkým rodinným alebo profesionálnym zaťažením sa pohybujú takmer nepretržite v stave medzi chorobami, ako sú infekcie, a zdravím. Fázy intenzívneho stresu vedú k vysokému riziku ochorenia. Mali by ste vyčerpať všetky zdroje, aby ste sa v týchto fázach chorobe vyhli.

Tým sa zníži absencia tréningu a nedôjde k strate tvaru. Celkovo sa, ako už bolo spomenuté, odporúčajú intervencie na úrovni výživy a úrovne vášho správania. Tu sú skutočne všedné odporúčania, ako napríklad pravidelné umývanie rúk, rovnako účinné možnosti prevencie ako vyhýbanie sa pitiu z fľaše s inými ľuďmi.

Najmä v časoch, keď veľa ľudí trpí kašľom alebo nádchou, chyťte sa kľučiek v hromadnej doprave alebo na eskalátoroch a tiež kľučky semaforov sú skutočnými rotačkami! Vďaka tomu sa choroboplodné zárodky často zachytia a potom sa ich dotknete na tvári a potom sa distribuujú na tvár. Ak dbáte aj na vyváženú stravu a hlavne sledujete príjem zinku, budete sa môcť účinne vyhnúť infekciám a zostať zdravý a fit! Prevencia však v tomto okamihu môže fungovať, iba ak dôsledne zohľadňujete všetky tieto oblasti!

Beží počas Corony: В Vďaka týmto stratégiám udržujete nízke riziko infekcie

  • Dobre najesť.
  • Dostatočné pitie: Pravidelným pitím sa vyhnite „suchu v ústach“ .
  • Nezdieľajte fľaše, uteráky a podobne s ostatnými ľuďmi.
  • Dodržujte správnu hygienu: pravidelne si umývajte ruky a zuby.
  • Snažte sa nedávať si ruky okolo očí a nosa: toto je hlavný smer pre votrelcov.
  • Snažte sa udržiavať osobný a environmentálny stres na čo najnižšej úrovni.
  • Doprajte si dostatok spánku.
  • Zabráňte veľkému úbytku hmotnosti v krátkom časovom období; Redukcia hmotnosti nie počas prípravných alebo dokonca súťažných fáz.
  • Nechajte sa pravidelne kontrolovať športovým lekárom.
  • Nikdy necvičte s existujúcou infekciou.

Chcete si užiť a urobiť niečo pre svoj imunitný systém? Potom má redakčný tím Trainingsworld pre vás knižný tip

Veľká protizápalová kuchárska kniha

Milióny ľudí postihuje tajný zápal v tele. Prejavujú sa napríklad na začervenanej pokožke, bolestiach alebo únave a tiež hrajú úlohu pri mnohých chorobách, ako je cukrovka alebo artritída. So správnou výživou možno bojovať a vyhnúť sa zápalu.

100+ vynikajúcich a vyvážených receptov v tejto knihe sa vyhýba potravinám ako cukor, pšenica alebo bravčové mäso, ktoré obsahujú zápalové látky. Na tento účel používajú veľa protizápalových potravín, ako sú rôzne druhy kapusty, špenát, bobule, zázvor, vlašské orechy alebo ryby zo studenej vody s mnohými omega-3 mastnými kyselinami, ktoré zabraňujú zápalu a sekundárnym chorobám a posilňujú imunitný systém. Pretože správnym jedlom vrátite svoje telo späť do rovnováhy.