Index sýtosti Menej hladu, dlhšie sedenie! Johannes Kwella

Akými spôsobmi je možné zmocniť sa chuti do jedla a hladu? Ktoré jedlá vám dodajú dlhotrvajúci pocit sýtosti? Existujú nejaké triky?

To sú otázky, ktorým sa budeme v tomto článku venovať. Ukážem vám, že na to neexistujú iba „triky“, ale aj dnes už dosť rozsiahly vedecký základ - nálezy, ktoré vám pomôžu lepšie pochopiť a ovládať svoje telo.

Hlad? Som pod kontrolou!

Mnoho ľudí upadá do omylu, že hlad a chuť do jedla nejako podliehajú sile vôle. Ak sa dostatočne sústredíte na svoje výživové ciele, dostanete nutkanie jesť pod kontrolou. Zdá sa, že na krátky čas funguje aj zábava.

Ale každý deň milióny ľudí zažívajú, že to presne nie je možné. Je nepravdepodobné, že by bol na svete niekto, kto by vážne tvrdil, že dodržiaval havarijnú diétu a nemal počas alebo po nej chuť pred chladničkou alebo v obchode s potravinami.

Možno by ste mohli zhromaždiť dostatok sily vôle, aby ste odrazili všetky chute na jedlo, ale čo sa zvyčajne stane po nárazovej diéte? Presne, tukové vankúšiky sa vracajú a prinášajú so sebou pár priateľov.

A teraz? Výskum hovorí:

Výskum nám ukazuje, že chuť do jedla, hlad a súvisiaca strava môžu byť ovplyvnené dobrovoľne iba v obmedzenej miere. Z neurologického hľadiska sú tieto procesy veľmi hlboko zakorenené v našej fyziológii, sú vysoko komplexné a vitálne. (Anna vám k tomu môže povedať dve alebo dve veci a napísala veľmi zaujímavé články z oblasti psychológie a mnohých ďalších tém. TU nájdete blog „Zhena“)

Chce byť ovplyvnený hladom prostredníctvom vôle je asi také užitočné ako dostať hlboko zakorenený strach z tmy, pavúkov alebo príšer pod kontrolu prostredníctvom úplnej racionalizácie.

To, či priberáme alebo chudneme, závisí od prebytku alebo deficitu kalórií. Teraz veda o výžive už preskúmala mnoho prístupov, pomocou ktorých môžete upraviť svoje návyky do tej miery, aby ste mohli kontrolovať svoj priemerný denný príjem kalórií.

Závisí to hlavne od dvoch premenných: čo jeme a koľko jeme. Posledne menovanú premennú je možné rozdeliť na počet denných jedál a veľkosť jednotlivých jedál.

Pravdepodobne už viete, aké metódy s tým presne súvisia: „Jedzte polovicu“, Prerušovaný pôst, OMAD (jedno jedlo denne) atď.

Ukázalo sa však, že premenná „Čo jeme“ priamo ovplyvňuje premennú „Koľko jeme“! Toto je presne štúdia, ktorú by som vám tu rád predstavil.

Exkluzívny obsah bulletinu

Index sýtosti bežných potravín - Index sýtosti

V roku 1995 uskutočnila Susanne Holt z University of Sydney štúdiu „Index sýtosti bežných potravín“, v ktorej chcela odpovedať na otázku, ktoré potraviny produkujú vysokú a trvalú sýtosť a ktoré nie sú s touto úlohou také dobré.

Na tento účel boli poskytnuté štandardizované jedlá po 240 kalóriách - medzi skúmané výrobky patrili rôzne zdroje bielkovín, zeleniny, čokoládové tyčinky a šišky. Testované osoby jedli príslušné jedlá a potom zaznamenávali svoje subjektívne hodnotenie hladu každých 15 minút počas 2 hodín.

Po dvoch hodinách boli dovolené jesť toľko, koľko chceli. Zaznamenalo sa tiež množstvo kalórií spotrebovaných v štúdii. Pocit sýtosti všetkých skúmaných potravín bol porovnaný s pocitom sýtosti po jedle z bieleho chleba („štandardná potravina“ v mnohých ďalších štúdiách výživy).

Výsledkom tejto štúdie bol tzv „Index sýtosti“, pomocou ktorého dokázala Susanne Holt predpovedať vplyv rôznych potravín na ďalší priebeh chuti do jedla. Niektoré výrobky mali index vyšší ako 100% - to znamená, že boli dlhšie a viac nasýtené ako biely chlieb, zatiaľ čo iné boli niekedy hlboko pod 100%.

No hádajte, kto sa stal absolútnym víťazom závodu - varený zemiak! Toto ukázal jeden Index nasýtenia 323%(!) ďalej! Medzitým prišli croissanty ako posledné s iba 47%. #shocker (:

Aby to bolo ešte jasnejšie: Ak sa ráno rozhodnete, že si namiesto rožku dáte varený zemiak, potom je veľká šanca, že hladu potrvá počas dňa 6-7 krát tak dlho Správa. Nie je to také šialené?

Zemiak mal mimoriadny význam. Ďalším najlepším jedlom bola ryba linga s indexom nasýtenia 225% a potom nasledovala kaša s 209%.

Tu je úplný zoznam skúmaných potravín:

menej

Čo s glykemickým indexom zemiakov?

Štúdia Susanne Holt bola prelomová a tejto téme sa venovali aj ďalší vedci. Allan Geliebter uskutočnil štúdiu z roku 2013 s názvom „Sýtosť po konzumácii zemiakov a iných testovacích jedál na sacharidy“.

Cieľom štúdie bolo preskúmať pocit sýtosti v závislosti od glykemického indexu príslušnej potraviny. Aj tu sa ako referencia použil biely chlieb a ako skúmané jedlá sa použili cestoviny, ryža a zemiaky - ako pyré, ale aj ako pečená hľuza.

Aj keď má zemiaková kaša najvyšší GI a podporuje najsilnejšie uvoľňovanie inzulínu, bola schopná udržať si svoju vlastnú proti cestovinám a ryži z hľadiska sýtosti.

Iba pečený zemiak priniesol ešte lepšie výsledky. V diskusii o štúdii autori predpokladajú, že dlhší proces žuvania pečeného zemiaka by mohol viesť k silnejšiemu a dlhšiemu sýtosti v porovnaní s pyré.

Rozdielny obsah vody v miskách bol metodicky vylúčený. Vedci napriek tomu naznačujú, že zemiaky vedú k väčšiemu natiahnutiu žalúdka (na gram sacharidov) z dôvodu vyššieho obsahu vody v porovnaní s cestovinami a ryžou. To by pravdepodobne tiež mohlo viesť k silnejšej a rýchlejšej sýtosti.

Ďalšie porovnanie cestovín, ryže a zemiakov

Ďalšia štúdia nasledovala o päť rokov neskôr na Novom Zélande. Zhang a kol. tiež skúmal v dokumente „Subjektívna sýtosť po jedle obsahujúcom ryžu, cestoviny a zemiaky“ pocit sýtosti rôznych zdrojov sacharidov v štandardizovaných dávkach potravín.

Účastníci štúdie jedli jedlá vyrobené z 200 gramov zeleniny, 200 gramov mäsovej omáčky a 45 gramov sacharidov, pričom ako zdroj použili cestoviny, ryžu a varené zemiaky (hľuza). Všetky jedlá mali rovnaké množstvo kalórií.

Potom boli účastníkom položené bezprostredne pred jedlom, po jedle a po 1, 2 a 3 hodinách nasledujúce otázky:

  • „Aký máš hlad?“
  • „Ako sa cítiš naplnená?“
  • „Aká silná je tvoja túžba po jedle?“
  • „Koľko jedla by si teraz mohol zjesť?“

Ako by ste teraz možno čakali, aj tu „vyhral“ zemiak. Po zemiakovom jedle účastníci povedali, že boli menej hladní, cítili sa plnší, mali menšiu chuť do jedla a chceli jesť menej jedla.

Vo svojom závere autori štúdie píšu, že to dáva príležitosť podávať menšie porcie zemiakov, aby sa dosiahli rovnaké sýtiace účinky ako pri cestovinách alebo ryži, zatiaľ čo hustota energie je nižšia a tým pádom sa spotrebuje menej kalórií.

Menej hladu - ale aj menej jedla po celý deň?

V tejto štúdii vedci skúmali vplyv sýtosti rôznych raňajkových jedál na vývoj chuti do jedla u detí. Je tiež zaujímavé, že sa zaznamenávala závislosť celkového príjmu kalórií počas dňa.

Raňajková omeleta bola pripravená z 30 gramov bielkovín a ponúkala aj rôzne zdroje sacharidov - zemiaková kaša, hranolky a biela fazuľa. Deti dostali ako kontrolné jedlo müsli, mlieko a chlieb. Posledná skupina vynechala raňajky.

3 hodiny po raňajkách mali deti dovolené jesť toľko pizze, koľko chceli. Potom sa zmeral celkový príjem potravy počas dňa.

Zatiaľ by vás nemalo prekvapiť, že zemiaky dosiahli najlepšie výsledky z hľadiska nasýtenia. Nielenže zabezpečili lepšie sýtosť po uplynutí 3 hodín, ale aj nižší príjem kalórií počas celého dňa.

Celkový príjem kalórií „zemiakovej skupiny“ sa dal porovnať s „pôstnou skupinou“, ktorá raňajky vynechala. Ďalším dôležitým zistením zo štúdie je, že hranolky sú menej nasýtené ako zemiaková kaša - a to je miesto, kde sú veci skutočne zaujímavé.

Prečo je zemiaková plnka taká dobrá?

Z fyziologického hľadiska sú chuť do jedla a hlad veľmi zložité mechanizmy. V skorších štúdiách na túto tému z 80. rokov 20. storočia do 20. rokov 20. storočia je stále viditeľná určitá frustrácia autorov, že zistenia jednotlivých štúdií sú uplatniteľné iba v obmedzenej miere, pretože je potrebné zohľadniť mnoho ďalších faktorov.

Výskum však napreduje dobre. V posledných niekoľkých desaťročiach vedci objavili početné hormonálne mechanizmy, ktoré kontrolujú hlad a chuť do jedla.

Zaujímavý enzým bol objavený aj v zemiakoch - inhibítor zemiakových proteáz II (PPI). Početné štúdie preukázali, že PPI zaisťuje pomalšie vyprázdňovanie žalúdka (jedlo zostane v žalúdku dlhšie a vďaka natiahnutiu žalúdka zaisťuje dlhší pocit sýtosti) a zvýšené uvoľňovanie „hormónu sýtosti“ cholecystokinínu (CCK).

To je presne miesto, kde autori poslednej štúdie začínajú diskutovať o rozdieloch medzi hranolkami a pyré. PPI by sa mohol inaktivovať zvýšenou teplotou pri vyprážaní v porovnaní s varením zemiakov. Pri vysokých teplotách mnoho enzýmov mení svoju štruktúru a stráca svoju funkčnosť.

Ale objav PPI je veľmi pravdepodobne iba „polovičný“. Ako už bolo spomenuté, fyziológia je veľmi zložitá súhra miliárd faktorov. Účinky PPI by mohli zvýšiť ďalšie látky v zemiakoch - zatiaľ sme ich však neobjavili.

Asi pred 15 rokmi vedci zistili, že pri spálení cigarety neuvoľňujú iba nikotín, ale aj inhibítory monoaminooxidázy (MAOH). Vedeli sme už dávno predtým, že nikotín bol vysoko návykový. Už v 70. rokoch sa uskutočňovali štúdie o nikotínových žuvačkách na účely odvykania od fajčenia. Čo je však zrejmé až o 30 rokov neskôr, je to, že MAOH v cigaretovom dyme významne zosilňuje závislosť od nikotínu, a práve preto si cigarety vytvárajú tak silnú závislosť.

Rovnako nemôžeme jasne povedať, že zemiak je taký sýty iba vďaka PPI. Pozorujeme však, že obyčajná, varená zemiaková hľuza produkuje zďaleka najväčšiu sýtosť zo všetkých zdrojov sacharidov.

Konečne ...

Index nasýtenia je len jedným z mnohých faktorov, ktoré využívame v revolúcii KGB. Za programom stojí veľa práce, analýz a odborných znalostí, pomocou ktorých chceme dosiahnuť nielen rýchly, ale predovšetkým dlhodobý úspech pre vás.

Tu sa môžete pozrieť na program - s trochou nasýtenia by ste sa tiež mohli stať revolucionárom! (;