Index Tabuľka glykemických indexov
Glykemický index potravín môže byť referenciou, keď chceme schudnúť. Pri chudnutí môžeme dodržiavať diétu s glykemickým indexom (tj. Nízkokalorické jedlá).
Diéta s nízkym glykemickým indexom GI navrhuje, ako už názov napovedá, jesť iba potraviny, ktoré majú nízku a strednú hodnotu glykemického indexu (GI), a vyhýbať sa tým, ktoré majú vysokú hodnotu. Mnoho ľudí používa „kúru na chudnutie ovocia“, ale dbajú na glykemický index ovocia! Niektoré druhy ovocia majú veľmi vysoký glykemický index a nepomáhajú pri chudnutí. V nasledujúcej tabuľke s glykemickým indexom potravín nájdete tiež informácie o ovocí.
Režim chudnutia na základe vyhodnotenia glykemického indexu potravín je veľmi efektívny z toho dôvodu, že chudnutie bude spôsobené redukciou tukovej hmoty a nie svalovej v tele. Samotné vylúčenie sacharidov z jedálnička nie je efektívnym programom na chudnutie.
V roku 1981 publikoval Dr. David Jenkins a kolegovia z Katedry výživových vied na Torontskej univerzite vedecký príspevok v časopise The American Journal of Clinical Nutrition, ktorý ako prvý používal termín glykemický index (GI), ktorý popísali. ako fyziologický základ klasifikácie uhľohydrátových potravín. To znamená, že namiesto toho, aby sa zamerali na druh a typ sacharidov v potravine, snažili sa zistiť, ako telo reaguje na sacharidy - konkrétne ako rýchlo a ako veľmi stúpa hladina cukru v krvi (hladina cukru v krvi). ) prvé dve hodiny po konzumácii jedla.
Glykemický index bol vyvinutý predovšetkým preto, aby pomohol diabetikom lepšie kontrolovať hladinu cukru v krvi. Potravinársky priemysel a tiež diétny priemysel však čoskoro prevzali výsledky štúdií o glykemickom indexe a, bohužiaľ, skreslili odkaz pre verejnosť a spôsobili nedorozumenie, pretože tento odkaz bol zjednodušený na vyhlásenie „sacharidy nie sú dobré, vyhýbajte sa im“.
Pravdou ale je, že telo potrebuje sacharidy, ale nie všetky sú rovnaké. V záujme chudnutia a zdravého života je dobré zamerať sa na potraviny so stredným a nízkym glykemickým indexom.
Glykemický index meria sacharidy z hľadiska koncentrácie čistého cukru. Je dôležité poznať jeho hodnotu, aby ste určili, ako ovplyvňuje váš cukor v krvi (hladina cukru v krvi) po jedle. Trávenie premieňa sacharidy na glukózu a tým zvyšuje hladinu cukru v krvi. Ďalej spôsobuje produkciu inzulínu ihneď po strávení potravy. Inzulín je hormón, ktorý ak je produkovaný vo väčšom množstve, môže spôsobiť obezitu. Môžeme povedať, že glykemický index meria biologickú dostupnosť sacharidov alebo rýchlosť absorpcie v čreve. Ak je rýchlosť absorpcie vysoká (napríklad v prípade zemiakov), hladina cukru v krvi sa zvýši veľmi rýchlo. Pre porovnanie, sacharidy s nízkym glykemickým indexom (napríklad paradajky) vytvárajú veľmi nízku hladinu cukru v krvi. Tento index je veľmi málo ovplyvnený obsahom bielkovín alebo tukov v potravine. Všeobecne, Potraviny s nízkym GI potrebujú dlhší čas na trávenie, čo zmierňuje hlad a potom chudnutie.
Kalorické diéty môžu byť zavádzajúce pre rovnaké množstvo kalórií uhľohydrátov spotrebovaných počas dňa môže vo väčšej alebo menšej miere vykrmovať v závislosti od indexu. Veľa záleží a v akej forme budeme dané jedlo jesť (surové, varené, pečené, vyprážané).
Keď bude vaša hladina cukru v krvi konštantná, budete mať dostatok paliva pre svoj mozog a svalovú hmotu.Glykemický index je možné merať tak, že sa ukáže, ako rýchlo sa cukor uvoľňuje z potravy v porovnaní s čistou glukózou. Rýchlosti uvoľňovania glukózy bolo priradené skóre 100.
Potravinový stôl s veľmi vysokým glykemickým indexom
Výskum za posledné desaťročie ukázal, že okrem škodlivých účinkov na tepny, podporuje rakovinu aj cukor a biela múka. Ľudia, ktorí si chcú chrániť svoje tepny a srdce, by sa mali vyhýbať potravinám s a Glykemický index ako sú výrobky na báze bielej múky, cukru, medu a bielej ryže.
Odporúča sa jesť jedlá s nízkym glykemickým indexom, tj zelenina, celozrnné výrobky.
Tabuľka potravín s priemerným glykemickým indexom
| Cereálna tyčinka (bez pridaného cukru) | 50 | Mango | 50 |
| Kivi * | 50 | Müsli (nie sladké) | 50 |
| Ananásový džús (nesladený) | 50 | Sladké zemiaky | 50 |
| Ananás (čerstvé ovocie) | 45 | Grapefruitový džús (nesladený) | 45 |
| Zelené alebo červené hrozno (čerstvé ovocie) | 45 | Zelený hrášok (konzervovaný) | 45 |
| Celozrnný ražný chlieb alebo ražná múka | 45 | Paradajková omáčka (s cukrom) | 45 |
| Špagety al dente (5 minút varené) | 40 | Celé zrná (bez pridaného cukru) | 45 |
| Sušené figy | 40 | Mrkvová šťava (nesladená) | 40 |
| Sušené slivky | 40 | Laktóza | 40 |
| Arašidové maslo (bez pridaného cukru) | 40 | Ovos | 40 |
Tabuľka potravín s nízkym glykemickým indexom
| Čierne fazule | 35 | Jablká (čerstvé ovocie) | 35 |
| Sušené marhule | 35 | Zelený hrášok (čerstvý) | 35 |
| Zmrzlina (s fruktózou) | 35 | Susan (semená) | 35 |
| Nektarinky (čerstvé ovocie) | 35 | Pomaranče (čerstvé ovocie) | 35 |
| Broskyne (čerstvé ovocie) | 35 | Slivky (čerstvé ovocie) | 35 |
| Wasa vláknina (24%) | 35 | Sójový jogurt (ovocná príchuť) | 35 |
| Slnečnicové semienka | 35 | Paradajkový džús | 35 |
| Divoká ryža | 35 | Biele fazule, zelené fazule, fazule cannellini, fazuľa | 35 |
| Jogurt ** | 35 | Marhule (čerstvé ovocie) | 30 |
| Cukrová repa (surová) | 30 | Tmavé šošovky | 30 |
| Mrkva | 30 | Sójové mlieko | 30 |
| Cesnak | 30 | Grapefruit, pummelo (čerstvé ovocie) | 30 |
| Lekvár (bez pridaného cukru) | 30 | Mlieko ** (odstredené alebo nie) | 30 |
| Hrušky (čerstvé ovocie) | 30 | Ovocie vášne, marakuja, Granadilla | 30 |
| paradajka | 30 | Žltá šošovka | 30 |
| Jahody (čerstvé ovocie) | 25 | Černice, čučoriedky, maliny, červené ríbezle | 25 |
| Čerešne | 25 | Tmavá čokoláda (viac ako 70% kakaa) | 25 |
| Zelená šošovica | 25 | Humus | 25 |
| Múka sóje | 25 | citrón | 20 |
| Neochutený sójový jogurt | 20 | Kakaový prášok (bez pridania cukru) | 20 |
| ALMOND | 15 | Zeler | 15 |
| Brokolica | 15 | Ružičkový kel | 15 |
| Kapusta | 15 | Karfiol | 15 |
| Tekvice | 15 | Uhorka | 15 |
| Paprika (červená, zelená), paprika | 15 | Ďumbier | 15 |
| Lieskové orechy, vlašské orechy Barcelona | 15 | Pór | 15 |
| Huby | 15 | olivový | 15 |
| Cibuľa | 15 | Arašidy | 15 |
| Uhorka Baitui | 15 15 | Semená borovice | 15 15 |
| Pistácie, mandle | 15 | Reďkovka | 15 |
| Šalát, zelený šalát | 15 | Kyslá kapusta | 15 |
| sója | 15 | Špenát | 15 |
| Sójové tofu | 15 | ORECHY | 15 |
| Avokádo | 10 | Ocot | 5 |
| Korenie (petržlen, bazalka, oregano, škorica, vanilka atď.) | 5 | mäkkýše | 5 |
Informačný zdroj tabuľky IG: www.Montignac.com
Preto potraviny s nízkym a miernym glykemickým indexom, ako sú: čerstvé ovocie a zmrazené, čerstvá zelenina (vyhýbajte sa konzervovaným), celozrnné výrobky, orechy a jednoduché a vyklíčené semená. Potraviny s nízkym glykemickým indexom sú sprevádzané vysokou hladinou „dobrého“ cholesterolu, teda HDL, ktorý vás chráni pred infarktom.
* Tieto potraviny, aj keď majú vysoký glykemický index, obsah cukru (čisté sacharidy) je dosť nízky (asi 5%). Jedzte tieto jedlá s istotou, pretože by nemali významne ovplyvňovať hladinu cukru v krvi.
** Neexistuje prakticky žiadny rozdiel v celkovom glykemickom indexe medzi mliečnymi výrobkami bez tuku a štandardnými mliečnymi výrobkami. Je dôležité mať na pamäti, že Mliečne výrobky, aj keď majú nízky glykemický index, majú vysoký index inzulínu.