Informačný list o vitamínoch - Potraviny - Spoločnosť - Znalosti o planéte - Potraviny - Spoločnosť -

Laura Niebling a Andrea Böhnke

spoločnosť

Nasledujúci zoznam poskytuje prehľad potravín, v ktorých sú jednotlivé vitamíny obzvlášť bohaté, pre ktoré úlohy v tele sú potrebné a ako si ich nedostatok môže všimnúť.

  • Vitamín A
  • vitamín B
  • vitamín C
  • Vitamín D
  • Vitamín E.
  • Vitamín K

Vitamín A

Mrkva je dobrá pre oči - deti sa to učia. Ale prečo je to tak? Fungovala by namiesto toho pečeňová klobása? V zásade áno, pretože retinol, tiež známy ako vitamín A, sa nachádza v pečeni. Vitamín sa kombinuje v oku s proteínom a vytvára vizuálnu fialovú farbu, látku, ktorá je dôležitá pre proces príjmu.

Rastliny vrátane mrkvy neobsahujú vitamín A, ale karotenoidy, ako je betakarotén. Toto je predchodca vitamínu. Na premenu karotenoidov na vitamín A je v tele potrebné tiež tuky. Vitamín A a jeho prekurzory nájdete v morských rybách a tmavých listnatých rastlinách (jahňací šalát, kel, špenát).

Vitamín A:
- je dôležitý pre zrak
- pomáha vytvárať sliznice
- podporuje metabolizmus
- vytvára krvné bunky
- posilňuje imunitný systém

Predávkovanie vitamínom môže viesť k rôznym chorobám:
- Poškodenie pečene
- bolesť hlavy
- závrat
- Zmeny kože/kostry
- Deformácie počas tehotenstva

Nedostatok vitamínu A vedie k:
- Problémy s očami (napríklad šeroslepota)
- Problémy s imunitou
- Zakrpatený rast

vitamín B

Vitamín B nie je jediný vitamín, ale skupina, ktorá obsahuje osem vitamínov. Ich číslovanie je trochu mätúce a často ho prerušujú medzery (B5 nasleduje priamo za B3 a B12 po B9). Táto metóda počítania je výsledkom takmer storočia výskumu vitamínu B. Ak sa do skupiny pridali predpokladané nové vitamíny, dostali určité číslo, ak sa neskôr ukázalo, že nie sú vitamínom, boli opäť vypadnutí.

Všetky vitamíny skupiny B sú rozpustné vo vode a súvisia s metabolizmom tela. Vitamínom B sa dá ťažko predávkovať, pretože nadmerné množstvo sa jednoducho vypláchne močom.

Vitamíny skupiny B:
- sa považujú za energetické vitamíny, pretože podporujú metabolizmus na rôznych miestach
- pomáhajú telu regenerovať sa po námahe

Príznaky nedostatku:
- Nepokoj alebo únava
- Podráždenosť alebo vyčerpanie
- Ťažkosti so sústredením alebo zábudlivosť
- Náchylnosť na infekciu
- Choroby ako „pelagra“

Vitamín B1 (tiamín)
Vitamín B1 nájdeme napríklad v pivovarských kvasniciach, pšeničných klíčkoch, strukovinách a nelúpanej ryži.

Pozitívne účinky:
- zlepšuje krvný obeh
- pomáha budovať žalúdočnú kyselinu

Príznak nedostatku
- Kŕče a poruchy trávenia
- Choroba z nedostatku beriberi

Vitamín B2 (riboflavín)
Vitamín B2 sa nachádza v brokolici, špargli, hubách, mliečnych výrobkoch, pečeni

Pozitívne účinky:
- podporuje funkciu očí a nervov
- pomáha proti stresu

Príznak nedostatku:
- Sčervenanie kože a citlivosť na svetlo

Vitamín B3 (niacín)
Vitamín B3 nájdete napríklad v kuracích prsiach, orechoch a mliečnych výrobkoch

Pozitívne účinky:
- podieľa sa na metabolizme nervov, na rastových procesoch a na tvorbe alebo oprave DNA

Príznak nedostatku:
- Poruchy spánku a poruchy koncentrácie
- Podráždenosť na depresiu
- Zápal ústnej sliznice

Vitamín B5 (kyselina pantoténová)
Vitamín B5 sa nachádza v rybách (losos, sleď), celozrnných výrobkoch, vnútornostiach a mlieku

Pozitívne účinky:
- podporuje regeneráciu pokožky
- podporuje rast detí

Vitamín B6 (pyridoxín)
Vitamín B6 nájdete v rôznych druhoch mäsa a rýb, ako aj v strukovinách

Pozitívne účinky:
- sa podieľa na metabolizme bielkovín a tvorbe krvi

Príznak nedostatku:
- Poškodenie nervov
- svalová dystrofia

Vitamín B8 (biotín/vitamín H)
Vitamín B8 sa nachádza v kvasnicových výrobkoch, orechoch, mäse (pečeň) a sóji.

Pozitívne účinky:
- podporuje metabolizmus cukrov
- je dôležitý pre pokožku, vlasy a nechty

Príznak nedostatku:
- Kožné choroby a vypadávanie vlasov
- depresia

Vitamín B9 (kyselina listová) (zastaraný: vitamín M)
Vitamín B9 sa nachádza v droždí, listovej zelenej zelenine, fazuli, teľacej pečeni, brokolici a kuracích vajciach.

Pozitívne účinky:
- dôležité pre tehotné a dojčiace ženy (dobré pre rast buniek a nervového systému, ako aj pre produkciu genetického materiálu)
- pomáha zmierňovať proces starnutia a podporuje tvorbu krvi

Príznak nedostatku
- Kyselina listová je vitamín s nedostatkom číslo 1; nedostatok môže viesť k potratom, deformáciám, infarktu alebo depresii.

Vitamín B12 (kobalamín)
Vitamín B12 sa nachádza v živočíšnych produktoch, ako sú teľacia pečeň, mušle, losos, hovädzie mäso, kuracie vajcia, syr (ementál) a mlieko

Pozitívne účinky:
- dôležité pre rast, delenie buniek a tvorbu krvi.
- pomáha zmierňovať proces starnutia

Príznak nedostatku:
- môže viesť k anémii

Nebezpečenstvo pre nervy: nedostatok vitamínu B12. Poznanie planéty. 28.10.2020. 04:20 min. K dispozícii do 28. októbra 2025. WDR. Antje Maly-Samiralow .

vitamín C

Kyselina askorbová, známejšia ako vitamín C, je pravdepodobne najznámejším vitamínom. Je dôležitý pri podpore imunitného systému, zmierňovaní príznakov stresu a znižovaní rizika rakoviny zachytávaním voľných radikálov v tele. Vitamín C je tiež rozpustný vo vode, a preto sa odborníci na výživu nezhodujú v tom, či má predávkovanie negatívne účinky.

Niektorí vedci sú toho názoru, že dlhodobé predávkovanie vitamínom môže viesť k poškodeniu obličiek alebo dokonca k poškodeniu genetického zloženia. Táto téza je však veľmi kontroverzná a dosiaľ nebola vedecky dokázaná.

Len málo stavovcov (vrátane ľudí) si nedokáže samo vyrobiť vitamín C. Nedostatok vedie k slabému spojivovému tkanivu a skorbutu.

Veľa vitamínu C nájdete v šípkach, rakytníku, kivi, pomarančoch, červenej paprike, citrónoch, brokolici, keli a zemiakoch.

Pozitívne účinky:
- chráni pred voľnými radikálmi (a teda pred rakovinou)
- pomáha pri posilňovaní imunitného systému
- sa profylakticky odporúča proti typickým chorobám súvisiacim s vekom
- by mali pomôcť proti zakaleniu šošovky
- je dôležitý pre spojivové tkanivo
- stimuluje detoxikačné procesy

Vitamín D

Vitamín D je v skutočnosti skupina niekoľkých zlúčenín, z ktorých najmä D2 a D3 majú v tele dôležité funkcie. Zvlášť dôležitý je vitamín D3, „slnečný vitamín“. Vytvára sa pod kožou vystavením UV žiareniu.

Vitamín D je prekurzor hormónu a zriedka sa nachádza v potravinách, okrem oleja z tresčej pečene, rôznych rýb, avokáda a - v malom množstve - v mlieku a mliečnych výrobkoch. Nedostatok vitamínu D môže u detí viesť k osteoporóze a deformácii zubov.

Pozitívny vplyv:
- podporuje kostný metabolizmus, vstrebávanie vápnika v čreve a jeho zabudovanie do kostí
- posilňuje imunitný systém

Negatívne účinky predávkovania:
- Vápnik sa ukladá v obličkách
- Bolesť hlavy/svalov, nevoľnosť, zvracanie (až do anorexie)

Vitamín E.

Vitamín E je tiež iba zastrešujúcim výrazom pre skupinu 16 látok rozpustných v tukoch. Najznámejším členom skupiny je alfa-tokoferol, ktorý sa často nesprávne označuje ako „vitamín E“.

Vitamín E je produkt na rastlinnej báze, ktorý sa do živočíšnych produktov dostane až v priebehu potravinového cyklu. Nedostatok vedie k zlej koncentrácii a vyššej náchylnosti na infekcie.

Najdôležitejším nosičom vitamínu sú rastlinné oleje a orechy. Dajte pozor na citlivosť vitamínu E na svetlo - rastlinné oleje by sa preto mali skladovať v tmavých fľašiach.

Pozitívny vplyv
- chráni cievy pred usadeninami a ovplyvňuje funkciu membrány
- zachytáva voľné radikály
- sa podieľa na syntéze enzýmov

Vitamín K

Prečo mnoho rán po krátkom čase prestane krvácať samo? A prečo vzniká kôra? Odpoveďou je koenzým vitamín K. Spolu s ďalšími látkami vytvára proteíny (nazývané enzýmy), ktoré podporujú rôzne koagulačné procesy v tele - samozrejme nielen po úrazoch. Je potrebné vyhnúť sa nedostatku vitamínu K, pretože ľahké krvácanie môže byť oveľa závažnejšie, ak sa krv zráža pomaly.

Skupinou sú aj vitamíny K. Zatiaľ čo ľudia prijímajú K1 zo zeleniny, ako je kyslá kapusta, kapusta, špenát, šalát, zemiaky alebo kuracie mäso, produkujú K2 v samotnom čreve. Ďalšou funkciou tohto vitamínu je tvorba kostí. Pomáha kostre spevniť sa.