Ingrediencie chýbajúce v každom menu

Pokiaľ ide o zdravú výživu, niektorí z nás sa zameriavajú na negatívne stránky. Čo toto znamená? Pozeráme sa iba na to, čo nemôžeme jesť, napríklad na tuky, cukor a podobne. Tento postoj nás môže oslepiť a prestaneme jesť výrobky s výživnými látkami, ktoré potrebujeme pre zdravé fungovanie, a následne povedieme svoje telo k výživovým nedostatkom.

každom
fot.pixabay.com

Čo chýba vo vašom jedálničku?.?

Podľa najnovších výživové pokyny, V potravinách je sedem dôležitých živín, ktoré naše telo neprijíma v dostatočnom množstve:

  • vápnik
  • draslík
  • objemové krmivo
  • horčík
  • Vitamín A.
  • Vitamín C.
  • Vitamín E.

Pred odchodom do lekárne kúpiť lieky resp doplnkov s vyššie uvedenými prísadami vám povieme, že existuje jednoduchší a ľahší spôsob vyplnenia medzier. Všetko, čo potrebujete, je niekoľko zmeny v strave., ktorá vám dodá všetky potrebné živiny.

Tieto prísady vo vašom jedálničku chýbajú.

vápnik je to oveľa viac ako silné kosti. Pomáha udržiavať srdcovú frekvenciu, činnosť svalov a ďalšie. Koľko vápnika potrebujete? Závisí to od vášho veku.

  • Dospelí do 50 rokov: 1 000 miligramov denne
  • Dospelí nad 50 rokov: 1 200 miligramov denne

Ak však máte zvýšené riziko osteoporózy, kontaktujte svojho lekára, ktorý vám môže odporučiť vysokú dávku 1 500 miligramov.

Mliečne výrobky sú jedným z najjednoduchších spôsobov, ako získať túto živinu v potravinách. vápnik vstrebáva sa hlavne po podaní laktózy, mliečneho cukru a mliečnych výrobkov. Ale to, že nemáte radi mlieko - alebo ho nemôžete tolerovať - ​​ešte neznamená, že sa budete musieť spoľahnúť na doplnky. Existujú rôzne spôsoby, ako to dosiahnuť živina z jedla, napr.

  • Prírodný jogurt bez tuku
  • švajčiarsky syr
  • Odstredené mlieko
  • losos
  • Varený špenát
  • Cereálie na raňajky
  • pomarančový džús
  • Sójové mlieko

draslík pomáha udržiavať zdravú hladinu krvného tlaku. Je zásadný pri kontrole rovnováhy tekutín v tele a fungovaní nervov a svalov.

Dospelí by mali konzumovať 4 700 miligramov draslíka denne. Draslík je pomerne ľahké získať, pokiaľ ide o jeho konzumáciu s bežnými jedlami, najmä preto, že sa nachádza v ovocí a zelenine, ktoré sú veľmi ľahko dostupné. Problém nedostatku draslíka samozrejme súvisí s tým, že niektorí ľudia si jednoducho nepridávajú dostatok dennej stravy a dokonca sa stane, že počas dňa nezjedia ani jeden dekagram. Preto jeho nedostatok.

Najznámejšie sú banány zdroj draslíka, a ďalšie potraviny, kde môžete túto výživnú látku získať v potravinách, sú:

  • Pečené sladké zemiaky
  • paradajky
  • Prírodný jogurt bez tuku
  • Žltý tón

Vláknina

Určite ste už počuli zdravotné výhody vlákniny. Niektorí z nás, bohužiaľ, veria, že regulácia činnosti čriev je určená pre starších ľudí, ktorí majú problémy s pohyblivosťou čriev a trávením rôznych potravín. Toto je mylná predstava, pretože ochrana tráviaceho traktu a ochrana pred chorobami sú dôležité v každom veku.

Okrem udržiavania správnej funkcie čriev, vlákno znižuje riziko ďalších črevných problémov. Príjem vlákniny môže tiež pomôcť chrániť pred srdcovými chorobami, cukrovkou typu 2 a niektorými formami rakoviny. VLÁKNA Majú vysoký obsah živín a nízky obsah kalórií, a preto často zohrávajú kľúčovú úlohu v mnohých úspešných programoch na chudnutie.

Dopyt po vláknach záleží na veku a pohlaví:

  • Ženy vo veku 19 - 50 rokov: 25 gramov/deň
  • Ženy vo veku 51 rokov a staršie: 21 gramov denne
  • Muži, vek 19-50 rokov: 38 gramov/deň
  • Muži vo veku 51 rokov a starší: 30 gramov denne

Niektoré dobré zdroje tejto živiny zahŕňajú:

  • 100% otruby (1/2 šálky): 8,8 gramov
  • Varená čierna fazuľa (1/2 šálky): 7,7 gramov
  • Pečené sladké zemiaky s kožou: 4,8 gramov
  • Malé hrušky: 4,4 gramov

horčík sa podieľa na všetkých druhoch procesov v tele. Posilňuje kosti a má pozitívny vplyv na imunitný systém. horčík hrá tiež kľúčovú úlohu vo fungovaní srdca, svalov a nervov.

Denná dávka odporúčané horčíka To je:

  • Ženy vo veku 19 - 30 rokov: 310 miligramov denne
  • Ženy vo veku 31 rokov a staršie: 320 miligramov denne
  • Muži, vek 19-30 rokov: 400 miligramov denne
  • Muži vo veku 31 rokov a starší: 420 miligramov denne

  • brazílske orechy
  • 100% obilné otruby
  • Halibut uvaril
  • MANDEL

Vitamín A je to rozhodujúce z niekoľkých dôvodov. Je to dobré pre zrak, imunitu a rast tkanív.

Koľko vitamínu potrebujete?

  • Dospelí muži: 900 mikrogramov/deň
  • Dospelé ženy: 700 mikrogramov/deň

Existujú však dva typy Vitamín A: retinol a karotenoidy. Posledné uvedené chýbajú pri mnohých diétach. Neexistuje oficiálne odporúčané množstvo karotenoidov denne, mali by ste sa však snažiť každý deň prijímať niektoré živiny vo svojej strave.

Potraviny, ktoré obsahujú karotenoidy, zahŕňajú:

  • Pečené sladké zemiaky, lúpané: 1 096 mikrogramov
  • Čerstvo uvarená mrkva (1/2 šálky): 671 mikrogramov
  • Varený špenát (1/2 šálky): 573 mikrogramov

Vitamín A sa nachádza aj v mnohých obilných a ovsených vločkách obohatených o tento vitamín.

Vitamín C. má niekoľko dôležitých funkcií pri udržiavaní zdravia. Okrem posilnenia imunitného systému, Vitamín C. je silný antioxidant, ktorý môže zabrániť poškodeniu buniek. Pomáha tiež vytvárať kolagén, dôležitú súčasť kostí a chrupaviek.

Koľko vitamínu C potrebujete?

  • Dospelí muži: 90 miligramov denne
  • Dospelé ženy: 75 miligramov denne

Dobrým zdrojom tejto živiny sú:

  • Varená sladká červená paprika, 1/2 šálky: 116 miligramov
  • Pomaranče: 70 miligramov
  • Jahody (1/2 šálky): 49 miligramov
  • Cantaloupe (v priemere 1/4): 47 miligramov
  • Varená brokolica (1/2 šálky): 51 miligramov

Mnoho ľudí nekonzumuje dostatočné množstvo vitamín E. Dôvod môže byť ironický: príliš sa snažte jesť zdravo.

Vitamín E. Zvyčajne sa nachádza v potravinách s vysokým obsahom tukov, ako sú orechy, semená a oleje. Mnoho ľudí preto pri hľadaní nízkotučných jedál odmieta jedlá, ktoré sú dôležitým zdrojom vitamínu E. Je to omyl. Vitamín E je silný antioxidant, ktorý pomáha chrániť bunky pred poškodením, takže napriek tukom by ste sa mali pokúsiť niektoré z týchto potravín zahrnúť do svojho jedálnička. Strava s nízkym obsahom tukov je však pre vaše zdravie veľmi dôležitá. rozlišoval medzi takzvanými zlými tukmi (nasýtené a trans-tuky) a dobrými (mononenasýtené a polynenasýtené tuky), ktoré sa v týchto potravinách nachádzajú. Pamätajte, že dobré tuky majú stále vysoký obsah kalórií, takže ich musíte konzumovať s mierou.

Najvýhodnejšia forma vitamín E. je alfa-tokoferol s vitamínom E (AT). Dospelí potrebujú asi 15 miligramov TA denne.

Niektoré zdroj dobre vitamínu E. sú:

  • Pražené slnečnicové semiačka
  • MANDEL
  • Arašidové maslo
  • Paradajková omáčka