Inšpirované tanečníkmi. Štyri cviky na silné nohy a pevný zadok - FIT FOR FUN

Na efektívne precvičenie nôh a zadku nepotrebujete nevyhnutne ťažké váhy. Influencer Madfit ukazuje, ako môžete dostať tvar svojej spodnej časti tela pomocou sviežich kombinácií pohybov - rovnako ako balerína.

inšpirované

Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac

Mnoho cvikov na fitness trénuje nohy a zadok, radi používajú ťažké váhy a namáhavý odpor.

Každý, kto niekedy vyskúšal ostrý tréning inšpirovaný tanečníkom, však vie, že spotený tréning, ktorý vyzýva a stimuluje svaly, je určite možný aj bez neho.

S kontrolovanými pohybmi do prasknutia zadku

Presne tieto ladné prvky využíva fitnes influencerka Madfit vo svojom novom tréningu, ktorý zverejnila na Instagrame.

Na prvý pohľad sa väčšina týchto variácií cvičení javí ako veľmi jemná a pokojná.

Ak to však skúsite, rýchlo zistíte, že tieto pomalé pohyby majú naozaj všetko.

Postupuje sa takto: V rámci sady sa každé cvičenie vykonáva po dobu 30 sekúnd. Po 15-sekundovej prestávke sa súprava opakuje.


Celkovo tréning trvá iba 15 minút a zameriava sa predovšetkým na svaly v oblasti zadku, ako aj na vnútornú a vonkajšiu stranu stehien - ideálne pre krásne a silné nohy.

Ďalšia výhoda tréningu: Nepotrebujete žiadne vybavenie, stačí cvičebná podložka a športové oblečenie. Potom môžete začať.

1. Variácia mosta Glute

Chrumkavé tréningy začne Maddie cvičením, ktoré sa zameriava hlavne na zadok a svaly zadnej časti nôh.

Ak to chcete urobiť, najskôr si ľahnite na chrbát a postavte sa so zalomenými nohami, iba sa ich chodidlá dotýkajú zeme.

  1. Pri prvej variante zdvihnite a spustite panvu v tejto polohe kontrolovane. Dbajte na to, aby sa váš spodok nedotýkal podlahy, a to ani v najnižšom bode.
  2. Pri ďalšom cvičení zostaňte v mostíku a v tejto polohe pomaly otvárajte a zatvárajte nohy.
  3. Potom môžete opäť trochu znížiť zadok a znova vykonávať pohyby hore a dole. Na rozdiel od prvého variantu ho znížte iba o polovicu.

Aby boli cviky čo najefektívnejšie, snažte sa po celú dobu konkrétne napínať zadok.

2. Froggerova variácia

Ďalšie tri cviky sa zameriavajú hlavne na stehná, ale tiež napádajú brušné svaly.

Za týmto účelom môžete ležať na chrbte; iba nohy máte ohnuté vo vzduchu pred telom.

  1. Prvú z Froggerových variácií vykonávate striedavým otváraním kolien smerom von a opätovným zatváraním ich v tejto východiskovej polohe.
  2. Pri druhom variante nechajte zatiaľ nohy otvorené. Potom ho roztiahnite smerom hore, kolená sa zatvoria.
  3. Tretiu postupnosť pohybov tvoria predchádzajúce dve variácie: Najskôr otvorte kolená, potom nohy natiahnite nahor, nakoniec ich stiahnite dozadu a zatvorte.

Tip: Aby sa cvik zameral aj na vaše dolné brušné svaly, môžete ich cielene napnúť stiahnutím brušného gombíka.

Pritom sa uistite, či sú vaše kríže neustále na podlahe a či neklesnete do dutého chrbta.

3. Variácia vonkajšieho stehna

Pokračuje to cvikmi, ktoré nechajú pracovať hlavne svaly bočných nôh.

Ak to chcete urobiť, najskôr si sadnite na bok podložky. Trochu pokrčte nohu, aby ste boli v stabilnej polohe, a podopierajte si hornú časť tela o hornú časť paže.

  1. Prvá variácia je ľahká: otvorte a zatvorte nohu tak, že priložíte horné koleno k dolnému kolenu a zdvihnete ho späť nahor. Vaše chodidlá zostávajú vždy jeden na druhom.
  2. Pre ďalšiu variáciu narovnajte hornú časť nohy. Najskôr ju zdvihnite priamo hore, položte ju v priamke a nakoniec ju prineste, tiež natiahnutú, pred svoje telo.
  3. Pri treťom variante môžete mať nohu vystretú. Tentokrát nakreslite kruhy vo vzduchu pohybom nahor, nadol, dopredu a znova nahor.

Potom, čo ste vykonali všetky tri variácie pre jednu stranu, je na rade druhá noha.

4. Sumo Squat to Cross

Na konci je ešte jedno cvičenie, ktoré je skutočne náročné. Pamätajte však: dokázali ste to za chvíľu - iba na poslednú chvíľu.

  • Najprv sa umiestnite do drepu sumo: nohy v hlbokom drepe od seba ďaleko, horná časť tela zostáva vzpriamená.
  • Z tejto polohy sa tlačte hore na pravú stranu, narovnávajte nohy a postavte sa na špičkách.
  • Uvoľnite ľavú nohu od podlahy a pri tomto pohybe ju položte pred pravú nohu.
  • Zostaňte chvíľu na špičkách, potom sa uvoľnite a ponorte sa späť do drepu sumo, skôr ako opakujete tento pohyb na druhej strane.

Maddie si pri tomto cvičení položí ruky na plecia. To má výhodu v tom, že vaše nohy musia pracovať intenzívnejšie, pretože nemôžete dosiahnuť väčšiu stabilitu alebo hybnosť cez ruky.

Aj keď je cvičenie dosť krátke, vaše svaly sú určite dosť vyčerpané z neobvyklého napätia. Ak chcete z cvičenia vyťažiť maximum aj v poslednej chvíli, zosúladte svoje dýchanie s pohybmi: Zhlboka sa nadýchnite, keď sa spustíte do sumo drepu, a vydýchnite si, keď sa budete opäť tlačiť hore.