Integrujte šport a cvičenie do každodennej práce. Takto to funguje
Desať minút, nie viac? Každý, kto si myslí, že šport a pohyb je ťažké začleniť do každodennej práce, sa mýli. Aby ste mohli žiť aktívne, sú potrebné iba maličkosti - a tiež sa nezapotíte. Žite zdravšie - takto možno dosiahnuť rozlíšenie v štyroch krokoch.
Od Maxa Frehnera
Krok za krokom začleňte pohyb do svojej každodennej práce - efekty sú pôsobivé. - © Siam - stock.adobe.com
42,2 percenta Nemcov cvičí príliš málo - to je smutný výsledok štúdie Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO). Následky na zdraví sú smrteľné. Ak v každodennej práci dominuje sedenie, výkonnosť srdca, obehu, dýchania a svalov postupne klesá. Naopak tí, ktorí pravidelne cvičia, predchádzajú mnohým chorobám. Aj malé zmeny dosahujú veľký úspech. Techniker Krankenkasse (TK) potvrdzuje: Ak beháte trikrát desať minút denne, znižujete riziko srdcového infarktu a rakoviny o 30 percent.
Základný záujem tu je, ale projekt obvykle zlyhá z dôvodu času. Mnoho ľudí sa rozhoduje žiť aktívnejšie a zdravšie. Nezriedka tiež za motív straty pár kíl. Problém: Len čo si pracovné povinnosti vyžiadajú prácu, dobrý úmysel rýchlo zmizne medzi plánovačom schôdzok a knihami objednávok nikam.
Musíte len odhodiť niekoľko starých zvykov, aby ste mohli viac športu a pohybu integrovať do každodennej práce. Každý začiatok je ťažký, takže by ste mali prvé malé zmeny implementované v každodennom živote. Tí, ktorí postupne urobia z nasledujúcich štyroch krokov neoddeliteľnú súčasť každodennej práce, si z dlhodobého hľadiska posilnia fyzickú zdatnosť a predovšetkým zdravie.
Krok 1 pre ďalší pohyb v každodennej práci: Choďte!
Každodenná práca je čoraz viac sedavá. S niekedy vážnymi následkami na zdraví: „Nedostatok pohybu môže spôsobiť veľa chorôb,“ varuje zdravotnícky pracovník TK Wiebke Arps.
Prevencii takzvaných civilizačných chorôb netreba veľa. Asi 150 minút týždenne, takže asi 22 minút denne stačí na zníženie rizika predčasného úmrtia o desať percent. Dôležité: Aktivita by mala trvať asi desať minút naraz. Ešte takmer dve tretiny Európanov zlyhajú kvôli tejto minimálnej úrovni cvičenia, ktorý určila WHO. A to aj napriek tomu, že každodenný život ponúka množstvo príležitostí na dostatočné cvičenie.
Aj cesta do práce sa dá využiť na malý pohyb. Namiesto zaparkovania auta priamo pred domovom alebo prácou by mali zamestnanci zaparkovať svoje vozidlo o niekoľko ulíc ďalej. Ak je vzdialenosť zvolená tak, že krátka prechádzka trvá asi desať minút, je pohybový cieľ pre daný deň takmer splnený. Kto potom počas obedňajšej prestávky pravidelne absolvuje desaťminútovú prechádzku, príde na zhruba 30 minút cvičenia počas piatich pracovných dní. Požiadavka 150 minút týždenne už bola splnená.
Tí, ktorí nejazdia do práce, môžu vystúpiť z jednej stanice S-Bahn skôr alebo vyraziť na cestu do práce. Ak počas obedňajšej prestávky nie je čas na prechádzku, dá sa to napraviť aj po práci. Vydajte sa na prechádzku s partnerom alebo na prechádzku so psom. Cez víkend môžete napríklad ísť do pekárne ako príležitosť prejsť pár metrov.
Dobrým spôsobom, ako sledovať svoj pohyb, je digitálny krokomer. Odborníci odporúčajú asi 10 000 krokov za deň. „To je veľa,“ priznáva Arps. Zaujíma preto pragmatický pohľad na špecifikácie, ako je napríklad známka 10 000 krokov: „Každý, kto sa odváži vyjsť von a prejsť sa, sa potom zvyčajne cíti lepšie - bez ohľadu na to, koľko krokov urobil.“ A to je najdôležitejšie a najdôležitejšie.
3 tipy: Takto by mala prechádzka vyzerať
- Behať by ste mali vždy asi 10 minút
- Ani sa neunáhlite, ani neotáľajte: zvoľte rýchlosť, aby bol teoreticky ešte možný rozhovor
- Ruky voľne pokrčte a švihnite pozdĺž
Schodisko je skutočným zabijakom kalórií. Zatiaľ čo lezenie po schodoch bude toľko kalórií ako pri cvičebnom programe zhorel. Každý krok jednotlivo je efektívnejší ako dva kroky súčasne. To zistili vedci z University of Roehampton v Londýne. „Hore je zdravšie ako dole,“ uvádza Arps ako ďalší tip. Upozorňuje však tiež na to, že kĺby by mali byť každú chvíľu namáhané. „Bez pravidelného cvičenia sa kolenné kĺby opotrebúvajú oveľa rýchlejšie.“
Tí, ktorí pracujú na 4. poschodí, musia tiež nie všetky poschodia naraz na začiatku zobrat. Na začiatok stačí dať si za cieľ jednotlivé etapy a potom kúsok po kúsku zvyšovať záťaž.
Dôležité: Cvičenie v každodennom pracovnom živote významne prispieva k zdravému životu - podporuje tiež chudnutie. Pokiaľ však ide o chudnutie, nemal by si robiť nič ilúzie. „Ak skutočne chcete schudnúť, pravdepodobne to nemôžete urobiť čisto cvičením, ale skôr správnou výživou,“ hovorí Arps.
Krok 2 pre ďalší pohyb v každodennej práci: Vstaňte!
Nové fajčenie je sedenie, je to [tzv. V skutočnosti sa zdá, že na nároku niečo je. Štúdia z roku 2008 v Austrálii zistila, že sledovanie televízie každú hodinu znížilo očakávanú dĺžku života o 21,8 minúty. Fajčenie cigarety trvá 11 minút.
Priemerný administratívny pracovník strávi počas svojho pracovného života asi 80 000 hodín sedením. Ak vezmete čísla z austrálskej štúdie, Pracovníci úradu tak stratia takmer 3,5 roka svojho života iba sedením v pracovnej dobe. Ostatné sedavé činnosti, ako napríklad dochádzanie do práce v aute alebo večerné sledovanie televízie, nie sú zahrnuté.
Čo sa však s tým dá robiť? Aj tu robia malé veci zázraky. Namiesto toho, aby ste pevne sedeli za počítačom osem hodín, mali by ste meniť polohu sedenia čo najčastejšie. Platí nasledujúce: Najlepšia je vždy nasledujúca poloha sedenia. Obzvlášť prospešný je vzpriamený posed. S cieľom dodatočného namáhania chrbta by sa mali kancelárski pracovníci tiež príležitostne presunúť na predný okraj sedadla alebo zatiahnuť za končeky nôh pri napínaní svalov nohy a zadku.
Je ešte dôležitejšie ako dynamické držanie tela v sede prerušovať sedenie znova a znova - hoci len na krátko. Príležitosť pre to ponúka každodenný pracovný život. Môžete napríklad ísť za svojím kolegom namiesto toho, aby ste mu napísali e-mail alebo mu zavolali. „Aj tak je to oveľa krajšie“, varuje Arps. Externé telefónne hovory alebo krátke stretnutia by sa mali, pokiaľ je to možné, uskutočňovať v stoji. Cesty je možné vytvárať aj umelo. Napríklad tak, že nebudete tlačiareň a kávovar umiestňovať v bezprostrednej blízkosti pracoviska alebo WC na inom poschodí sa používa.
Čas, ktorý môžu svojim autom cestovať na veľké vzdialenosti, môžu tiež dobre využiť čas. Spoločnosť Arps odporúča pre dochádzajúcich takzvané napäťové cvičenia. „Stačí počas jazdy vytiahnuť lopatky dozadu, napnúť prsty na nohách alebo rukami zatlačiť na volant,“ radí odborník na zdravie. Malé jednotky, ako sú tieto, nevyžadujú v aute žiadnu gymnastiku a nepredstavujú žiadne nebezpečenstvo pre cestnú premávku.
Krok 3 pre ďalší pohyb v každodennej práci: mini tréningy na pracovisku
Menej ako päť minút postačuje na podporu krvného obehu, uvoľnenie kĺbov a posilnenie svalov. Najmä pre ľudí v kancelárskych prácach Nemecká konfederácia olympijských športov zostaviť mini tréning na pracovisku. Dobrá vec: Môže sa stať, že pri cvičeniach nebude treba prácu prerušovať.
5 mini tréningov pre kanceláriu
Päť mini tréningov a naťahovacie cvičenia na zvýšenie pohybu pri každodennej práci.
Účinky mini tréningu pre kanceláriu:
- Ramená a krk sú uvoľnené
- Uvoľňuje sa napätie
- Chrbtica je odľahčená
- Posilňujú sa svaly paží a ramien
- Stimuluje sa krvný obeh
Krok 4: Integrujte šport do každodennej práce
Viac športu a pohybu v každodennom pracovnom živote - to je presne to, čo veľa ľudí plánuje. Väčšinou z vizuálnych a menej zo zdravotných dôvodov. Hlavne mladší ľudia majú Choroby ako infarkty, mŕtvica, vysoký krvný tlak alebo Alzheimerova choroba sotva na mysli, keď začnú cvičiť. Týmto chorobám môžete presne predchádzať väčším cvičením, ako je to popísané v krokoch 1 až 3.
Ktokoľvek ďalej Schudnite a budujte svaly udržateľným spôsobom chcieť, ale musí urobiť viac. Konkrétne to znamená: zdravé stravovanie a pravidelné cvičenie. Výhoda: Ak je cvičenie už neoddeliteľnou súčasťou každodenného života, je oveľa jednoduchšie opäť sa aktivovať - a zostať dlhodobo na lopte.
Ako možno začleniť šport do každodennej práce?
Arps radí vyskúšať niekoľko športových aktivít. Či už futbal, kurzy v telocvični alebo golf - existuje veľa možností. Najdôležitejšie je, aby vám šport dobre vyhovoval. Ak nemôžete robiť nič s loptovými športami, mali by ste vyskúšať plávanie alebo jazdu na bicykli. „Ak sa tým nebavím, skôr či neskôr si nájdem výhovorky, prečo dnes nemôžem trénovať“, špekuluje Arps.
To tiež Vek by sa nemal používať ako výhovorka. „Ako 80-ročný stále môžem robiť gymnastiku,“ vysvetľuje odborníčka na zdravie TK. Zábava často vychádza z tréningových efektov. „Len čo cítim, že je pre mňa tréning dobrý, tak sa aj zabávam,“ hovorí. Tréningový partner môže tiež pomôcť zvýšiť zábavu a motiváciu.
Ako často by ste mali týždenne cvičiť, aby ste si vybudovali svalovú hmotu?
„Ak chcete skutočne osláviť viditeľný úspech, mali by ste minimálne dvakrát až trikrát týždenne, najmenej pol hodiny trénujte intenzívnejšie, "vysvetľuje Arps. Na silový tréning nestačia takzvané 10-minútové tréningy. Namiesto toho sa najlepší zdravotný účinok dosahuje kombináciou sily/vytrvalosti. Takže: Ľahká váha, vysoké opakovania.
„Najmä tí, ktorí sa dlhšiu dobu nevenujú nijakému športu, by sa mali najskôr poradiť so svojím lekárom a pokiaľ je to možné, získať podporu z pohľadu športovej vedy,“ radí Arps. Kouč môže oveľa lepšie posúdiť, čo je pre vás dobré. Ak sú váhy, série a opakovania nastavené príliš vysoko, môže to v najhoršom prípade dokonca poškodiť telo.
Nie vždy za to musíte minúť peniaze alebo ísť do posilňovne. Digitálnych tréningových ponúk je tucet - veľa z nich je zadarmo. Takmer každá zdravotná poisťovňa ponúka svojim poistencom bezplatné e-learningové programy.
Často je potrebné najskôr vyplniť dotazník. Na základe odpovedí Športoví vedci potom vytvoria individuálny tréningový plán pre poistenca. Cvičebné videá ukazujú, ako cvičiť správne. Zároveň je možné položiť otázky odborníkom a vykonať úpravy.
Ako môžu zamestnávatelia podporiť svojich zamestnancov pri začlenení väčšieho množstva športu do ich každodennej práce?
Vedecké štúdie ukazujú, že šport a pohyb mať pozitívny vplyv na prácu môcť. Zvyšuje sa duševný výkon a znižujú sa prestoje spojené s chorobami. Zamestnávatelia by teda mali urobiť, aby svojich zamestnancov podporili pri začleňovaní väčšieho množstva športu do svojej každodennej práce.
Buď cez Plagáty fitness cvikov viseli na tlačiarni alebo klasické firemné športy. Členské príspevky pre Telocvičňu môže platiť zamestnávateľ. Dodatočné platby za opatrenia na podporu zdravia, ako sú tréningy chrbta, jóga alebo antistresové kurzy, možno poskytnúť bez dane až do výšky 600 eur. Ďalšou možnosťou pre spoločnosti je využiť rady a kurzy poskytované zdravotnými poisťovňami v rámci podpory zdravia firiem.