Intenzívne plniace jedlá
Proteín - hlavná, intenzívne plniaca živina
Spomedzi troch hlavných živín, uhľohydrátov, tukov a bielkovín, hrajú tieto potraviny alebo potraviny bohaté na bielkoviny kľúčovú úlohu z hľadiska sýtosti. Zodpovedajúcim spôsobom je pre zloženie jedla relevantné dostatočné množstvo bielkovín. Príliš vysoký príjem bielkovín však môže mať negatívny dopad aj na zdravie, preto by sa nemali prekračovať súčasné odporúčania pre príjem bielkovín. V opačnom prípade môže dôjsť k poškodeniu pečene a obličiek. Ako návod na denný príjem sa odporúča smerná hodnota jedného gramu na kilogram telesnej hmotnosti.
Potraviny bohaté na bielkoviny s vysokou biologickou hodnotou
Okrem kvantitatívnych aspektov dostatočnej sýtosti je dôležitý aj výber vhodných potravín bohatých na bielkoviny. V tomto ohľade napríklad strukoviny, ako je šošovica alebo tofu, celozrnné výrobky alebo bezlepkové prílohy, ako napríklad amarant alebo proso, ktoré obsahujú vysoký podiel esenciálnych, to znamená životne dôležitých aminokyselín. So zvyšujúcou sa biologickou hodnotou sa môže bielkovina dodávaná potravou ľahšie premieňať na bunky tela. Z hľadiska zdravej telesnej hmotnosti je to obzvlášť dôležité pre budovanie svalovej hmoty ako metabolicky aktívneho tkaniva. Pretože s vyššou svalovou hmotou so zníženým percentom tuku sa zvyšuje bazálny metabolizmus, čo môže zmysluplne podporiť redukciu hmotnosti.
Dostatočný objem pre dlhotrvajúci pocit sýtosti
Veľkoobjemové a nízkokalorické jedlá sú ideálne pre prirodzenú podporu sýtosti. Jedná sa spočiatku o mechanické procesy, ktoré vo výsledku prenášajú saturačné signály do mozgu. Čím väčší je objem obsahu žalúdka, tým intenzívnejšie je natiahnutá žalúdočná stena. Popísané saturačné signály sú stimulované špeciálnymi snímačmi napätia v žalúdku a prostredníctvom nervových dráh odosielané do centra nasýtenia mozgu. Preto je zvlášť dôležité v súvislosti s požadovaným znížením hmotnosti alebo pri udržiavaní požadovanej hmotnosti venovať pozornosť veľkoobjemovým potravinám s nízkou energetickou hustotou. Známy volumetrický princíp je založený na tejto teórii, ktorá bola pôvodne vyvinutá v USA a v súčasnosti je tiež veľmi obľúbená u ľudí, ktorí chcú schudnúť v Európe.
Objemné jedlo - ďalšia porcia vody s nízkou hustotou energie
Ak sa zameriavate na objem potravín s nízkym obsahom kalórií, mali by ste svoj jedálniček naplniť rastlinnými potravinami bohatými na vodu. V tejto súvislosti je potrebné spomenúť ovocie, zeleninu a šaláty. Pretože ovocie a ovocie - v závislosti od odrody - môžu obsahovať väčšie množstvo cukru, sú napríklad banány alebo čerešne vhodné iba v miernom množstve. Alternatívne je lepšie v lete častejšie používať ovocné odrody ako bobule a inak uprednostňovať jablká, uhorky, mrkvu a podobne. Okrem toho má zmysel prijímať veľké množstvo tekutín prostredníctvom nízkokalorických alebo bezkalorických nápojov - počas jedla a medzi jedlami - aby sa podporil pocit sýtosti pri veľkom objeme v žalúdku. Toto umožňuje opísaným procesom mechanickej expanzie účinkovať najlepším možným spôsobom.
Činidlo zväčšujúce objem vlákniny pre zníženie pocitu hladu
Okrem vysokého príjmu vody v kombinácii s objemnými potravinami môže byť pocit sýtosti podporený aj stravou bohatou na vlákninu. Aj tu platí princíp preťahovania žalúdka a saturačné signály prenášané do mozgu. V prítomnosti vody sa vláknina môže zväčšiť v objeme opuchom. V tejto súvislosti je dôležité dôkladne požuť jedlá s vysokým obsahom vlákniny a kombinovať ich s potravinami alebo nápojmi bohatými na vodu. Voľba by mala padnúť na nerozpustnú vlákninu, ktorá sa vyskytuje predovšetkým v celozrnných výrobkoch a v strukovinách. Najmä pšeničné otruby obsahujú extra časť nerozpustnej vlákniny. Rozpustná vláknina z ovocia a zeleniny nemôže nabobtnať, napriek tomu je veľmi odporúčaná pre zdravé trávenie a väzbu toxických látok. Okrem natiahnutia žalúdka zasýtenie podporuje aj vláknina, pretože celozrnné výrobky, zelenina a podobne zostávajú v zažívacom trakte porovnateľne dlho.
Príklady plniacich raňajok
Hlavné jedlá s extra obsahom vlákniny a bielkovín
Okrem ovocia a zeleniny s nízkym obsahom cukru je vhodné aj smoothie bohaté na vitamíny s vysokým podielom ovocného pyré a nízkym podielom šťavy, pretože poskytuje menej vlákniny, ale viac cukru. Celozrnné špaldové oblátky sú tiež ideálnym občerstvením na cestách, aby podporili sýtosť obzvlášť zdravým spôsobom. Ako náplň, zdravé občerstvenie sú vhodné aj tvarohové jedlá z nízkotučného tvarohu a čerstvého ovocia alebo mliečny kokteil z nízkotučného mlieka alebo sójového mlieka s pyré.