Intervalový tréning - aký je pravý bod
Z príbehu značky | 1. októbra 2019, 8:35 hod.
Vytrvalostný šport je zdravý a pre zdravý kardiovaskulárny systém je dokonca nevyhnutný. Je to dobré aj pre psychiku. Avšak: Potrebujete veľa času na integráciu mierneho a vytrvalého tréningu do svojho každodenného života. Nejde to všetko trochu rýchlejšie? Nemôžete len dať trochu viac plynu a dosiahnuť rovnaký efekt?
Mnoho ľudí prisahá na rýchle joggingové fázy, krátke výkonové jednotky pri plávaní alebo bedrový tréning HIIT (High Intensity Interval Training), pri ktorom sa na krátky čas prepracujete k hraniciam vášho kardiovaskulárneho systému. To by malo skrátiť čas tréningu s rovnakým tréningovým efektom. Ako a do akej miery to môže fungovať a pre koho je intervalový tréning skutočne výhodou, vysvetľuje profesor Billy Sperlich, športový vedec na univerzite vo Würzburgu.
Čo je to vlastne intervalový tréning?
„Intervalový tréning je v zásade iba zmena medzi namáhavým a regeneračným tréningom. Aká intenzívna a aká dlhá by mala byť námaha a zotavenie a ako často by sa intervaly mali počas športovej jednotky opakovať, závisí úplne od fyzickej zdatnosti človeka a od toho, čo má tréning dosiahnuť, “hovorí Sperlich.
Čo vlastne robí intervalový tréning?
„Ak ste disciplinovaní, s 25 minútami intenzívneho intervalového tréningu získate tréningový rekord podobný tomu, ktorý behá 40 minút, jazdí na bicykli a podobne. Aj v tomto období, rovnako ako pri bežnom vytrvalostnom tréningu, dochádza k ekonomizácii metabolizmu, “hovorí odborník. To znamená, že obehový systém pracuje celkovo efektívnejšie: svaly spracúvajú viac kyslíka, pulz a krvný tlak sa znižujú.
Prečo môže efektívne vylepšiť moju výdrž?
Sila intervalového tréningu spočíva vo zvýšení vytrvalosti. „Ak dokážete behať pol hodiny naraz pri rýchlosti 7 km/h a cítite sa pohodlne, môžete túto rýchlosť zvýšiť na 9, 10 alebo 11 km/h tak, že pri behu umožníte prúdenie krátkych a rýchlejších časov cieľovým tempom. Jedna, dve alebo tri minúty, ako si prajete. Ak jedna minúta funguje dobre počas niekoľkých behov, nabudúce môžete vyskúšať dve a podobne, “vysvetľuje športový vedec.
► Uľahčuje to tiež začatie vytrvalostného športu: „Ak nemôžete dlhšie behať, začnite behaním len jednu minútu a potom ďalšiu minútu kráčajte, striedajte pol hodiny. Postupne, keď sa pri cvičení budete cítiť dobre, mali by ste sa pokúsiť predĺžiť interval behu. Telo si veľmi rýchlo zvykne na vyššiu záťaž a čoskoro bude možné behať dlhšie dlhšie jedným ťahom, čím sa zvýši nepretržitý výkon.„
Pánska bežecká obuv PUMA Tazon 6 FM
Tip: Pre všetkých, ktorí chcú (opäť) začať so športom: DAK-Gesundheitet ponúka užitočné tipy a podporu a znáša náklady na lekárske vyšetrenie pri športe.
Ste intervalový profesionál? Vyskúšajte si svoje znalosti v krátkom kvíze!
Limity intervalového tréningu
Iste, pre ľudí, ktorí majú málo času, je úspora času skutočným argumentom v prospech intervalového tréningu. Niekedy je jednoducho dobré po dlhom dni v práci dať všetko na tréningu na krátky čas. „Intervalový tréning je efektívnym prostriedkom na zvýšenie výkonu. Ale ak je cieľom efektívne trénovať kardiovaskulárny systém a zostať zdravý, osobne by som odporúčal trénovať pomalšie a dlhšie"Hovorí Billy Sperlich.".
A na čo by ste pri všetkej eufórii nemali zabudnúť: slabšie ja. „Mnohí z nich nevydržia namáhavé cvičenie a nabudúce sa môžu dokonca rozhodnúť, že si neoblečú športové oblečenie a nešportujú.“ Mierny tréning je stále lepší ako žiadny, ako výslovne zdôrazňuje DAK-Gesundheit.
Dôležitý je ďalší aspekt: Pri intervalovom tréningu sa cirkulácia skutočne posúva nahor. „Po 40 minútach intenzívneho intervalového tréningu trvá dlho, kým sa termoregulácia (tepelná bilancia) vráti do pôvodného stavu. U žien to môže trvať až hodinu. U mužov ešte dlhšie kvôli ich väčšej svalovej hmote, “vysvetľuje športový vedec. To znamená: potenie je na dennom poriadku! A tesne pred spánkom môže byť váš krvný obeh taký vysoký, že sa nemôžete upokojiť.
Päť zlatých Pravidlá pre cielený intervalový tréning
Intervalové tréningy nie sú výtvarným umením, môžete to jednoducho vyskúšať. Mali by ste sa však riadiť týmito pravidlami!
- Pristupujte pomaly ➜ Nevyberajte príliš intenzívne cvičebné intervaly, najmä na začiatku športovej jednotky.
- Pozor na krátke prestávky ➜ Dlhšia prestávka spravidla nemá negatívny vplyv na tréningový efekt, ale príliš krátke prestávky určite áno. Obehový systém potrebuje dostatočné zotavenie, aby vydržal dlhšie.
- Nevynechávajte rozcvičku a ochladenie ➜ Obzvlášť intenzívny tréning vyžaduje dobrú prípravu a následné kroky.
- Venujte pozornosť poteniu ➜ Po cvičení sa neponáhľajte na ďalší termín.
- Chráňte spánok ➜ Intervalový tréning je rozrušený, takže večer netrénujte príliš neskoro.
Záver
Nakoniec je intervalový tréning dobrý hlavne pre dve veci: vyzvať telo, ukázať mu to, hej, dokážete ešte viac! A začať s intenzívnejším tréningom. Čo sa odborník v každom prípade zasadzuje: občasné začlenenie miniintervalového tréningu do každodenného života. „Na ceste do práce s bicyklom skutočne šliapnite do pedálov alebo robte skákacie zdviháky na autobusovej zastávke, Takéto tridsaťsekundové fitnes občerstvenie môže tiež poskytnúť viac vytrvalosti, vytrvalosti a zdravia. “