Intervalový tréning Efektívnejší spôsob chudnutia
Niekto chodí do posilňovne na budovanie svalov, iný na chudnutie. Nakoniec sú obe navzájom závislé, ale ako sa rýchlo zbaviť prebytočného tuku, aby ste mohli efektívne trénovať alebo chudnúť? Jednou z možností, ktorá sa rokmi stáva čoraz populárnejšou, je takzvaný „High Intensity Interval Training“ alebo skrátene HIIT.
Čo je to HIIT?
Za predpokladu, že si každý deň idete zabehať 45 minút, vaše telo bude spaľovať tuky nielen za týchto 45 minút, ale aj za pár minút potom. Všimnete si to na tom, že po intenzívnom tréningu ste často vyčerpaní o 20 minút neskôr a tlkot srdca je pomerne rýchly. Program HIIT využíva tento efekt. HIIT je rýchla sekvencia tvrdých tréningov a fáz zotavenia, ktorá zaisťuje, že vaše telo spaľuje kalórie rýchlejšie ako za bežných tréningových podmienok.
Prečo moje telo spaľuje kalórie rýchlejšie s HIIT?
Keď trénujete a váš metabolizmus ide do pokoja, množstvo spálených kalórií v súčasnosti klesá, ale čím ťažšie prepnete do aktívnej fázy, tým viac kalórií spálite. Odborníci tento efekt označujú aj ako takzvaný „afterburn effect“. Čím viac času vaše telo potrebuje na návrat do spánku, tým väčšie je časové obdobie, v ktorom vaše telo spaľuje tuky „spätne“. Ak chcete toto časové obdobie predĺžiť, musíte svoje telo stimulovať na maximum, takže musíte trénovať obzvlášť tvrdo.
Takto funguje HIIT
HIIT je špeciálna forma vytrvalostného tréningu a dá sa rozdeliť do dvoch fáz: fáza vysokej intenzity a fáza zotavenia.
1. Fáza vysokej intenzity: Vo fáze vysokej intenzity je dôležité dostať svoj pulz čo najvyššie. Dosiahnete maximálny limit zaťaženia. Fáza vysokej intenzity je zvyčajne generovaná zvýšenou rýchlosťou a trvá 30 až 60 sekúnd.
2. Fáza zotavenia: Vo fáze zotavenia sa tréning nezastaví, ale naďalej trénujete v miernom tempe. Táto fáza by mala byť 2-3 krát dlhšia ako fáza s vysokou intenzitou.
Počas celého tréningu tieto dve fázy striedate.
Prečo je HIIT efektívnejší pri spaľovaní tukov ako iné kardio tréningy
Po bežných tréningoch, ako je napríklad polhodinová jazda na eliptickom stroji, váš metabolizmus klesá veľmi rýchlo. Efekt afterburn je len pár minút, v závislosti od toho, ako dlho a intenzívne ste trénovali. Medzinárodné štúdie teraz preukázali, že to nie je prípad HIIT. Nielenže spálite tony kalórií a tukov počas fázy vysokej intenzity, ale aj vo fáze dodatočného spaľovania, ktorá môže trvať až 48 hodín.
Tieto výsledky môžete očakávať od HIIT
Štúdia z roku 2012 už dokázala úspešnosť testovaných osôb, ktoré vyskúšali výcvik HII. Vytvorili sa teda dve skupiny a zatiaľ čo jedna skupina sa venovala normálnemu vytrvalostnému tréningu po dobu 5 hodín týždenne, druhá skupina trénovala iba 1 - 1,5 hodiny týždenne na HIIT. Výsledok je pôsobivý: obe skupiny dosiahli rovnaký pokrok, aj keď jedna skupina musela byť fyzicky aktívna oveľa dlhšie. Po prepočítaní to znamená, že môžete trvať hodinu denne na bežný vytrvalostný tréning. Môžete však tiež robiť HIIT po dobu 15 minút a dosiahnuť rovnaký tréningový úspech.
Je HIIT pre mňa to pravé?
HIIT nie je pre každého. Napríklad by ste nemali robiť taký vyčerpávajúci tréning, ak ste tehotná, máte problémy s rovnováhou alebo kardiovaskulárne problémy. Pri týchto a ďalších zdravotných problémoch by ste sa mali pred začiatkom liečby HIIT vždy poradiť so svojím lekárom, aby ste mali istotu. Ale aj pri menšom prechladnutí by ste sa mali zdržať HIIT, aby nedošlo k narušeniu procesu obnovy.
Na čo musím pri HIIT zvlášť dbať?
Vo vysokovýkonných fázach znamená HIIT nielen „rýchly“, ale aj „správny“. Podľa toho, aký šport ste si vybrali pre tréning HII, by ste mali byť schopní zvládnuť pohybové sekvencie ako v spánku a tiež priniesť dostatočnú koordináciu a stabilitu jadra. HIIT teda nie je pre úplných začiatočníkov. Tu je dôležité najskôr vytvoriť pevný základ, na ktorom môže HIIT nakoniec stavať. Je tiež dôležité, aby ste skutočne išli do svojich extrémnych limitov, pretože iba vtedy je tréning HII skutočne efektívny.
Cvičenie pre domácnosť a pre telocvičňu
Ako nadšenec fitnes už určite budete športovať a môžete mať dokonca členstvo v telocvični. Pretože nevieme, či také máte a ani to nechceme predpokladať, máme pre vás pripravené HII cvičenia, ktoré môžete cvičiť doma aj v posilňovni.
Cvičenie 1: Jazda na crossovom trenažéri
Jedným zo spôsobov, ako využiť výcvik HII, je jazda na eliptickom trenažéri alebo nasadnutie na bežiaci pás. V závislosti od vášho športového základu môžete pri tom kedykoľvek prepínať medzi fázami vysokej intenzity a zotavenia. Ako začiatočník je najlepšie venovať fázam zotavenia dostatok času, aby ste úplne zvládli ďalšiu fázu intenzity.
Bežecký pás RunMaxx 5.0
RunMaxx 5.0 ponúka správny tréningový program pre každý vkus pre pestré a motivujúce školenie, ktoré vás privedie k vášmu tréningovému cieľu.
Cvičenie 2: kopanie banánu
Názov je síce vymyslený, ale to ešte neznamená, že je cvičenie efektívne. Za týmto účelom si ľahnite natiahnutý chrbtom na podložku na spanie (gauč sa neodporúča). Ruky zdvihnite rovno dozadu nad hlavu a nohy spolu zdvihnite pod uhlom tak, aby vaše telo pripomínalo tvar banánu. Z tejto polohy začnete hýbať nohami, ako by ste to robili pri bicyklovaní. Ruky majte natiahnuté cez hlavu. To zodpovedá fáze vysokej intenzity. Vo fáze zotavenia vrátite nohy späť do pôvodnej, teda mierne šikmej polohy, aby ste vo fáze zotavenia použili aj brušné svaly.
Podložka na jogu v rôznych farbách 190x100x1,5 cm
Správna podložka pre váš tréning na podlahe - s podložkou na jogu od Gorilla Sports máte kvalitnú podložku na cvičenie v profesionálnej kvalite.
Cvičenie 3: nácvik skoku
Stabilné základné svaly sú pre toto cvičenie nevyhnutné. Predtým, ako to urobíte, by ste mali tiež trochu natiahnuť. Potom sa postavte do zvislej polohy a začnite na mieste mierne poskakovať. Táto fáza zodpovedá fáze obnovy. Vo fáze vysokej intenzity to s typom poskakovania nekončí. Natiahnite predlaktia pred seba, dlane nadol, aby s vašimi nadlaktiami zvierali pravý uhol. Teraz pri skákaní zatiahnite kolená tak ďaleko, aby sa vaše stehná dotýkali dlaní. Počas intenzívnej fázy skákajte čo najčastejšie a najrýchlejšie ako môžete. Vo fáze obnovy sa vrátite k jednoduchému preskakovaniu.
Sada ochranných rohoží (6 rohoží + 12 koncoviek)
Rohože tvoria ideálny základ pre gymnastiku, pilates a jogu a pri položení pod zariadenie tlmia zvuk.
Cvičenie 4: Behajte na mieste
Pri cvičení štyri začínate behom na mieste v miernom tempe. Nohy tlačíte dozadu smerom k zadku. Vo fáze vysokej intenzity ohnete nohy a zdvihnete ich tak, aby bežali tak, aby zdvihnutá noha zvierala pravý uhol. Zároveň striedavo ohýbate ruky a nohy, akoby ste bežali a obzvlášť rýchlo sa musíte posúvať vpred. Túto časť cvičenia opakujte čo najrýchlejšie a najdlhšie, aby ste zo seba dostali maximum.
Záverečné slovo
Okrem týchto cvičení je ešte veľa ďalších, ktoré by ste mohli robiť ako HIIT. Patria sem cviky na veslovanie alebo iné formy nácviku skoku. Pri cvičení dávajte vždy pozor na správne držanie tela a primerané napätie a kilá môžu klesať rýchlejšie, ako poviete „HIIT“.