Intervalový tréning - intervalové behy - rýchlejší beh - rýchlejší beh ›Tipy na behanie - veľký

Intervalový tréning a intervalové behy: Toto je systematická zmena medzi fázami cvičenia a zotavenia. Nárokované systémy by nemali byť schopné znova sa prispôsobiť pôvodným podmienkam. Vaše telo sa musí neustále prispôsobovať požiadavkám pravidelných zmien tempa a niekedy už trpí nedostatkom kyslíka. To vyvolá stresovú situáciu, vaše telo sa snaží optimalizovať metabolizmus vo všetkých oblastiach a učí sa rýchlo sa adaptovať na zvýšené tempo, rýchlo sa zotaviť a odbúravať laktát nahromadený v krvi. Môžete ho použiť na posunutie limitu výkonnosti.

Intervalový tréning

Ak sa chcete dostať rýchlo, musíte počas tréningu každú chvíľu behať rýchlejšie.

Intervalovým tréningom môžete rozvíjať svoju laktátovú toleranciu a tempo tvrdosti, ktoré sú potrebné na vzdialenosti do 10 km. Ale intervalový tréning prináša s určitými ambíciami aj potrebnú rýchlosť na polmaratónsky tréning. Takéto „tvrdé“ jednotky by ste však mali absolvovať až po dôkladnom základnom tréningu a vo všeobecnosti ich používajte iba striedmo. Intervalový tréning predstavuje iba asi 10 až 15% z celkového tréningového úsilia za posledné dva mesiace pred súťažou. Je samozrejmé, že sa pred intervalovým tréningom dostatočne zahrejete a podľa toho potom vyčerpáte.

Predtým, ako sa vydáte na taký intenzívny tréning, musíte byť schopní hodinu kráčať pomalým tempom. Iba s dobrým tréningovým základom prinášajú intenzívne jednotky optimálny a dlhotrvajúci nárast výkonu! Najprv treba transport kyslíka do svalov Buďte si istí, že môžete začať s intenzívnymi jednotkami zlepšenie svalovej bunky kľuka. Všetko ostatné prináša iba krátkodobý úspech.

Intervalový tréning je rozdelený do dvoch skupín:

rozsiahly intervalový tréning

Pri rozsiahlom intervalovom tréningu sú intervaly cvičení dlhšie a prestávky sú vo vzťahu k cvičeniu skôr krátke. Cieľom rozsiahleho intervalového tréningu je zlepšiť svoju tempovú vytrvalosť - napríklad tempový vytrvalostný beh. Na rozdiel od intenzívneho intervalového tréningu volíte pomalšie bežecké tempo. Tempo počas námahy je trochu rýchlejšie ako požadované súťažné tempo. Na rozdiel od intenzívneho intervalového tréningu vediete rozsiahly intervalový tréning pod anaeróbnym prahom. Cieľom je zvýšiť váš aeróbny výkon a kapacitu. V prestávkach v kluse alebo v chôdzi medzi jednotlivými cvikmi by mala pulzová frekvencia klesnúť na 120 - 140 úderov predtým, ako bude nasledovať obnovené cvičenie.

Pre hobby bežcov alebo starších bežcov je dôležitejší rozsiahly intervalový tréning.

5 x 1 km s prestávkou 400 m od klusu
Zaťaženie 2-3 x 2 km - 2 min prestávka od klusu
Cvičenie 4 x 10 minút - prestávka v kluse 3-5 minút (tréning na polmaratón/maratón)

Intenzívny intervalový tréning

Pri intenzívnom intervalovom tréningu volíte vyššie bežecké tempo, ktoré vedie k dlhším prestávkam v chôdzi alebo kluse v porovnaní s fyzickou aktivitou (400 m stres, 200 m zotavenie ...). Fázy cvičenia trvajú nanajvýš niekoľko minút a bežíte ich mierne pod alebo na aeróbnom/anaeróbnom prahu. Zvyšujete anaeróbnu kapacitu svojho tela. Obnovená srdcová frekvencia počas prestávok v poklusu by mala klesnúť pod 70% MHR.

10 x 400 m s 2-minútovou chôdzou alebo prestávkou v kluse
8 x 200 m s 2-minútovou prestávkou v pokluse zakaždým (súťaž na 5 km)

Intenzívny intervalový tréning je vyhradený pre ambicióznych bežcov.

Tipy na interval:

Bežecké tričko Adidas - bežecké oblečenie, nájdete na sportscheck.com

Vždy sa dobre zahrejte.
Čím kratšia je konkurencia, tým kratšie sú intervaly.
Intervalové tempo ste zvolili dobre, ak stačí posledný interval dokončiť čistým štýlom behu.
Tempo intervalového cvičenia by malo zostať konštantné počas celého tréningu.
Potom vychladnite alebo urobte krátky regeneračný beh.
Interval je zábavnejší s menej polstrovanou a priamejšou bežeckou obuvou.
Beh do kopca - špeciálny intervalový kop
Hrajte s počtom opakovaní.
Lepšie je zvýšiť počet opakovaní, ako zvýšiť intervalové tempo.
Pyramídový tréning - špeciálny intervalový tréning

Výhody intervalového tréningu

Zlepšuje sa laktátová tolerancia vášho metabolizmu.
Maximálna absorpcia kyslíka VO²max sa zvyšuje - a s tým aj váš vytrvalostný výkon.
Pozitívne ovplyvňuje vašu techniku behu/ekonomiku behu.
Silová vytrvalosť sa zlepší, keď trénujete interval v stúpaní. »Kopce - špeciálny intervalový kop
Vypestujete si tempo tvrdosti a dokážete pružnejšie reagovať na zmeny tempa v súťaži.

Kde robím intervalové tréningy?

V zásade môžete intervalový tréning robiť kdekoľvek. To veľmi dobre funguje pri intenzívnom intervalovom tréningu na 400 metrovej kruhovej dráhe (tartanová dráha), kde môžete veľmi presne ovládať svoje tempo a intervaly. Ale vaša bežná trasa bude zvyčajne tiež dobre fungovať. Z dôvodu rýchleho tempa sa intervalový tréning na nerovnom teréne neodporúča kvôli prekážkam a riziku skrútenia členku. Intervalový tréning v kopcovitom teréne je ako stvorený pre silovú vytrvalosť.

Potrebujem špeciálne vybavenie na intervalový tréning?

ON Cloudflash súťažná bežecká obuv

Ideálne, ale nie povinné, sú bežecké hodinky, pomocou ktorých môžete zobraziť svoj pulz a medzičasy (pulzné hodinky). Pomocou GPS sa nemôžete vždy spoľahnúť na aktuálne tempo.

Rád behám rýchlejšie jednotky s priamejšou bežeckou topánkou ako On Cloudflash (súťažná bežecká obuv) alebo ľahkým trenažérom ako Asics DS Trainer. Ale v zásade môžete s „normálnou“ bežeckou obuvou robiť aj intervalový tréning.

Menej polstrované bežecké topánky sú ideálne na 400 metrovej kruhovej dráhe, pretože povrch je už tlmiaci sám. Tam sa môžete napríklad zahriať na trávniku naboso alebo v bežnej bežeckej obuvi a potom na intervalový tréning použiť menej polstrovanú bežeckú obuv (súťažná bežecká obuv, ľahký trenažér).

Umiestnite fľašu s vodou podľa trasy.

V chladnejšom počasí majte potom pripravenú teplú bundu.

Kód stránky: LT234, intervalové tempo, 5 km tempo, srdcová frekvencia zotavenia,