Potravinová vláknina a jej úloha v ľudskom tele
Vlákniny v strave a ich úlohy v ľudskom tele: Vlákniny v strave sú prírodnými vláknami a látkami zväčšujúcimi objem v rastlinných potravinách a patria do skupiny sacharidov. Tieto živiny majú pre váš organizmus ústredný význam, pretože podporujú vaše trávenie a majú tiež veľmi pozitívny vplyv na metabolizmus. Zostávajú zväčša nestrávené, a preto ťažko dodajú vášmu telu kalórie.
Vláknina: Ich úlohy sú rozmanité
Rýchlejšie sa nasýtite a tento pocit sýtosti si môžete udržať mnoho hodín. Rastlinné vlákna sú neoddeliteľnou súčasťou vyváženej stravy a nemali by chýbať v jedálničku zdravých a aktívnych ľudí. Tu vám ukážeme, aké úlohy tieto živiny vo vašom tele spĺňajú a ktoré potraviny vám ich optimálne dodajú.
Vláknina - čo to vlastne je?
Názov spočiatku znie ako niečo, čo sa pre ľudské telo javí ako nadbytočné, balast. V skutočnosti ide o nestráviteľné zložky potravy, ktoré váš organizmus nedokáže využiť. Sú tak opäť vylúčené. Napriek tomu majú rastlinné látky zásadný význam pre vaše zdravie. Vedecké výskumné štúdie teraz konkrétne preukázali, aká dôležitá je vláknina v kontexte zdravej a vyváženej stravy.
Základné rozlíšenie sa rozlišuje medzi dvoma formami:
- Rozpustná vláknina
Sú obzvlášť dôležité pre váš metabolizmus. Znižujú hladinu lipidov v krvi a účinne tak bránia chorobám, ako je artérioskleróza alebo infarkty. Podporujú tiež vylučovanie cholesterolu a chránia vás tak pred tvorbou žlčových kameňov. Ďalej tieto cenné živiny inhibujú enzýmy štiepiace tuky a tým zaisťujú, že sa do vášho tela dostane menej tukov z potravy, ktorú konzumujete každý deň.
Rozpustná vláknina pôsobí ako napučiavajúca látka, pretože viaže veľké množstvo vody. Vďaka tomu napríklad zabezpečujú, že sa pocit sýtosti dostaví rýchlejšie. Tieto živiny nájdete hlavne v čerstvej zelenine a ovocí. - Nerozpustná vláknina
Tieto živiny viažu podstatne menej vody ako rozpustné rastlinné vlákna. Stimulujú vašu črevnú činnosť a chránia tak pred chorobami, ako je zápal slepého čreva alebo rakovina hrubého čreva. Nachádzajú sa hlavne v strukovinách a výrobkoch z obilia.
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča, aby dospelí konzumovali okolo 30 gramov vlákniny denne, aby mohli využívať zdraviu prospešné účinky týchto živín. S priemerným denným množstvom okolo 20 gramov je populácia u nás bohužiaľ hlboko pod týmto dietetickým odporúčaním. Ak chcete urobiť pre svoje telo niečo dobré, mali by ste do svojho jedálnička zaraďovať potraviny rastlinného pôvodu častejšie.
Aká je úloha vlákniny v tele?
Tieto nestráviteľné plnidlá plnia mnoho cenných úloh vo vašom tele: Na jednej strane zriedia celkový energetický obsah prijatej potravy a tým podporujú rozvoj pocitu sýtosti. Tieto živiny tiež zaisťujú, že budete jedlo žuť lepšie a dlhšie: Výsledkom je, že hladina cukru v krvi stúpa oveľa pomalšie. Vláknina účinne pomáha pri znižovaní telesnej hmotnosti udržateľným a zdravým spôsobom alebo pri zachovaní štíhlosti.
Pretože objemové látky majú pozitívny vplyv na vašu črevnú flóru a stimulujú činnosť čriev, zabraňujú tráviacim problémom, ako sú zápcha alebo plynatosť. Najmä rozpustná vláknina hrá kľúčovú úlohu vo vašom metabolizme: účinne podporuje vaše telo pri vylučovaní prebytočného cholesterolu a znižovaní hladín lipidov v krvi. Takto môže strava s vysokým obsahom vlákniny účinne predchádzať chorobám, ako je rakovina hrubého čreva, stvrdnuté tepny alebo cukrovka.
Takto to funguje pri diéte s vysokým obsahom vlákniny
Celozrnné výrobky majú všeobecne podstatne vyšší obsah vlákniny ako zelenina a ovocie. Napriek tomu by ste sa nemali zaobísť bez týchto potravín, aby ste neriskovali nedostatočný prísun vitamínov a minerálov, ako je horčík, zinok alebo železo. Ideálna je kombinácia rôznych zdrojov vlákniny.
Najlepšie je skontrolovať svoje súčasné menu a pokúsiť sa nahradiť konvenčné potraviny alternatívami s vysokým obsahom vlákniny: napríklad namiesto výrobkov z bielej múky používajte celozrnné cestoviny alebo celozrnný chlieb.
Tip pre tých, ktorí majú chuť na sladké: Aj údajne nezdravé občerstvenie vám poskytne dennú kvótu hodnotnej vlákniny, ako sú mandle, červené krúpy alebo celozrnné sušienky.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny pre vaše zdravé stravovanie
Záverom - strava s vysokým obsahom vlákniny sa platí pre vaše zdravie. Tieto živiny sú veľmi dôležitou súčasťou pestrej, vyváženej a zdravej výživy. Vykonávajú vo vašom tele veľa dôležitých úloh, a preto by sa mali objaviť v dostatočnom množstve vo vašom dennom menu. Každý deň by ste mali konzumovať najmenej 30 percent týchto cenných rastlinných látok z najrôznejších zdrojov. V tejto súvislosti je tiež veľmi dôležité piť dostatok alkoholu: voda zaručuje, že vláknina môže dobre napučiavať, a tým optimálne plní úlohy podporujúce zdravie vo vašom tele.
Prípadne môžete použiť zriedené ovocné alebo zeleninové šťavy. Nesladený čaj je tiež ideálny na uspokojenie vašich denných potrieb s tekutinami. Strava bohatá na vlákninu predchádza mnohým kardiovaskulárnym chorobám a črevným ochoreniam. Tieto cenné živiny majú navyše veľmi pozitívny vplyv na váš metabolizmus uhľohydrátov a tukov.
Začnite s diétou a adaptáciou pomaly a malými krokmi. V ideálnom prípade by ste mali svoje predtým používané jedlá postupne nahrádzať alternatívami s vysokým obsahom vlákniny.