Intervalový tréning S týmito trikmi bežte rýchlejšie
Stále jazdíte v rovnakom tempe - zvládnete to, ale je to nudné. Ak sa však chcete zdokonaľovať, mali by ste pri behu prejsť na intervalový tréning. To poskytuje rozmanitosť a zvyšuje váš tréningový výkon a dokonca vám pomáha schudnúť!
Intervalový tréning je namáhavý, a preto nie je u mnohých športovcov taký obľúbený. Ale táto rozmanitá tréningová metóda vám prinesie veľa, najmä pri behu! Môžete ho použiť na zlepšenie rýchlosti behu, ako aj vytrvalosti, a tým k zvýšeniu spaľovania tukov.
Perfektné! Najmä ak chcete spáliť kalórie extra joggingom alebo ak chcete zvýšiť svoj výkon, mali by ste sa rozhodnúť pre intervalový tréning. Vďaka rozmanitému kardio tréningu sú tukové usadeniny napadnuté rýchlejšie a spaľuje sa viac kalórií.
Video: TÝMTO chybám by sa mali začiatočníci určite vyhnúť
Prehliadač nemôže prehrať toto video.
Čo je to intervalový tréning?
Pri intervalovom tréningu sa striedajú rýchle a pomalé fázy. Pre beh to znamená: Napríklad beháte jednu minútu rýchlym tempom a potom dve minúty pomalým tempom. Takže rýchlosť chodu sa neustále mení z rýchlej na pomalú.
Rozsiahle intervalové tréningy pre hobby bežcov
Pre beh sú vhodné dva rôzne typy intervalového tréningu: intenzívny a rozsiahly tréning. Pri rozsiahlom intervalovom tréningu sú pauzy medzi záťažami pomerne krátke, ale záťaž nie je taká silná a netrvá tak dlho. Táto forma tréningu je ideálna pre amatérskych bežcov.
Intenzívny intervalový tréning pre súťažiacich bežcov
Ak sa chystáte na polmaratón alebo maratón, intenzívny intervalový tréning je dokonalý. Prestávky medzi záťažami trvajú namiesto jednej dve až tri minúty, ale celková záťaž je vyššia a môže trvať aj dlhšie, napríklad 400 metrov namiesto iba 300 metrov.
Nezabudnite: rozcvička pred samotným tréningom
Dôležité: Pred začatím intervalového tréningu by ste mali behať aspoň 10 minút v pohodlnom tempe. Dostatočne sa zahrejte, inak sa zvyšuje riziko zranenia. Po tréningu behajte aspoň päť minút, aby vám pomaly klesal aj pulz.
Páčte sa profesionálnym bežcom a natiahnite svaly. Ale všimnite si: čím ťažší tréning, tým jemnejší strečing.
Sami sa rozhodnite, koľko intervalov urobíte. Nemalo by to byť viac ako desať. Pretože intervalový tréning je taký namáhavý, jednotky sú kratšie.
Intervalový tréning: beh pre začiatočníkov
Klasický intervalový tréning sám o sebe nie je pre začiatočníkov, ktorí s behaním ešte len začínajú. Ale: Stredná varianta s prestávkami na chôdzu je ideálna na zvládnutie joggingu.
Keďže jogging je dosť zaťažením celého tela, začiatočníci by mali začať pomaly. Nesnažte sa behať 30 minút po sebe priamo, ale časom sa zvyšujte. Najlepšie to funguje so špeciálnym intervalovým tréningom pre beh.
Začnite svoj intervalový tréning s dvoma až maximálne piatimi minútami behu naraz. Vyberte si ľahké tempo, rýchlosť závisí od toho, ako ste fit. Lepšie začnite pomaly. Potom si urobte prestávku v chôdzi, ktorá trvá dve alebo tri minúty. Radšej dlhšie, ak už máte zadýchaný dych. Počas prestávky v chôdzi by sa mal pulz upokojiť. Interval opakujte päťkrát.
Pokúste sa tento intervalový tréning absolvovať dva alebo tri dni v týždni. Držte sa tohto plánu, keď beháte prvý týždeň, potom postupne zvyšujte a predlžujte fázy joggingu, až po niekoľkých týždňoch zvládnete 30 minút naraz.
Intervalové školenie pre pokročilých používateľov: zrýchlite sa pri behu
Tí, ktorí jazdia vždy svoje kolesá rovnakým tempom, môžu urobiť niečo pre svoju vytrvalosť, ale rýchlejšie sa nedostanú. Ak si chcete zlepšiť čas, mali by ste pri behu prejsť na intervalový tréning. To vám pomôže pri ďalších behoch na 5 km alebo 10 km, ako aj pri polmaratóne a úplnom maratóne.
Takto sa to robí:
Začnite intervalový tréning ľahkým behom. Pohodlne zabehnite 10 až 15 minút. Potom sa začnú intervaly. Na začiatku je najlepšie zvoliť si rozsiahly tréning a začať maximálne s piatimi intervalmi. Vyberte si tempo šprintu, ktoré je namáhavé, ale nezvyšuje váš srdcový rytmus. Zmerajte si rýchlosť šprintu v metroch alebo minútach, čo je pre vás jednoduchšie. Striedajú sa tieto intervaly: šprint 300 metrov/1 - 2 minúty, medzi nimi 1-minútový klusový zlom.
Každú chvíľu upraví intervalový tréning. Môžete bežať rýchlejšie alebo trochu predĺžiť intervaly šprintu. Ak ste na bežiacom páse, môžete tiež nastaviť sklon. Na internete nájdete plány pre rôzne behy a rýchlosti.
Dôležitá poznámka na záver: Aktívny životný štýl s vyváženou stravou a dostatkom pohybu je stále najlepší spôsob, ako zostať fit a dosiahnuť alebo udržať zdravú váhu.