Intervalový tréning - strata tuku v rekordnom čase
Pre úspešné chudnutie sú k dispozícii rôzne typy tréningov, ako dosiahnuť vysnívanú váhu. Obzvlášť intenzívny a efektívny je intervalový tréning.
Na to, aby sa kilá roztopili pomocou intervalového tréningu, stačí 20 minút 3 dni v týždni. Iba za 60 minút intervalového tréningu spálite viac kalórií za rovnaký čas ako pri klasickom vytrvalostnom tréningu.
Čo je to intervalový tréning?
S intervalovým tréningom sa striedajú fázy stresu a zotavenia. Medzi krátkym, intenzívnym a dlhším intervalom zameraným na zotavenie dochádza k niekoľkým zmenám tempa.
Fázy zotavenia sa vyberajú tak, aby sa vaše telo nemohlo úplne zregenerovať. Toto neúplné zotavenie vám poskytne silnejší tréningový stimul.
Po tomto namáhavom a neznámom tréningu si vaše telo „myslí“ nasledovné: „Poohhh. Nebol som na to pripravený. Bolo to vyčerpávajúce. Teraz potrebujem nejaký čas na zotavenie. Nabudúce budem lepšie pripravený. “
Táto lepšia príprava znamená, že vaše telo vám dodá viac energie na ďalší intervalový tréning ako predtým a že môžete podľa toho podať lepší výkon. Takto z dlhodobého hľadiska dosiahnete lepšie tréningové výsledky a budete efektívne chudnúť.
Vynikajúce na intervalovom tréningu je, že zvyšuje vašu vytrvalosť aj rýchlosť. Preto je to jeden z najefektívnejších typov tréningu vôbec. Vďaka vysokej intenzite spálite za krátky čas veľa kalórií. Existuje aj takzvaný efekt dodatočného spaľovania. Vaše telo bude aj naďalej využívať kalórie mnoho hodín po tréningu.
Intervalový tréning je použiteľný aj pri mnohých športoch, napríklad pri joggingu, bicyklovaní, plávaní a chôdzi. Športovať môžete samozrejme aj doma a byť aktívni napríklad na rotopede alebo crossovom trenažéri.
Ďalším pozitívnym vedľajším účinkom je zlepšenie času na zotavenie. Neustálym striedaním rýchleho a pomalého tempa precvičujete svoje telo, aby vám dodávalo energiu opäť rýchlejšie.
Ako presne funguje intervalový tréning?
Intervalový tréning nie je pre každého. Ak máte veľkú nadváhu alebo úplnú netrénovanosť, je najlepšie, ak si najskôr vybudujete základnú kondíciu a spevníte obeh konvenčným vytrvalostným tréningom. Športy, ktoré sú šetrné k kĺbom, napríklad jazda na bicykli alebo plávanie, sú obzvlášť dobrým východiskovým bodom.
Ak si myslíte, že ste dostatočne fit, prvá vec, ktorú by ste mali urobiť, je zaobstarať si monitor srdcového tepu. Môžete si ich kúpiť za cenu okolo 20 - 30 eur. Najlepšie je použiť jeden s hrudným pásom na presnejšie meranie. Je dôležité, aby ste počas tréningu mohli pomocou monitora srdcového tepu zistiť, ako intenzívne trénujete a ako ďaleko ste od svojej maximálnej srdcovej frekvencie (maximálna srdcová frekvencia = 220 - vek v rokoch). Monitor srdcového tepu je užitočný merací prístroj na meranie intenzity vášho tréningu.
Na začiatku nie je ľahké nájsť správnu rovnováhu medzi stresom a zotavením. Aby ste sa posunuli na svoje hranice a zároveň mali stále dostatočnú výdrž pre všetky intervaly, musíte si trochu otestovať a vyskúšať.
Tu je ukážka intervalového tréningu:
1. Zahriatie - doba trvania: približne 10 minút - rýchlosť: pomalá - pulz: približne 120 - 140
V každom prípade by ste sa mali pred tréningom vždy dostatočne zahriať, aby ste predišli zraneniam.
2. Prvá fáza cvičenia - trvanie: približne 2 - 3 minúty - rýchlosť: rýchla - pulz: približne 160 - 180
Po zahriatí tela teraz dávate plný plyn na 2 - 3 minúty. Cieľom je dosiahnuť svoje limity za toto krátke časové obdobie.
3. relaxačná fáza - trvanie: približne 3 - 5 minút - rýchlosť: pomalá - pulz: približne 120 - 140
Po cvičení nasleduje relaxácia. Zhlboka sa nadýchnite a načerpajte nové sily. 🙂 Je dôležité, aby relaxačná fáza bola minimálne taká dlhá ako fáza cvičenia.
4. Druhá záťažová fáza - trvanie: približne 2 - 3 minúty - rýchlosť: rýchla - pulz: približne 160 - 180
Teraz je čas dať opäť všetko a ísť na doraz. 2 až 3 minúty ste najrýchlejší, ako môžete.
5. Zahrievanie - trvanie: približne 5 minút - rýchlosť: pomalá - pulz: približne 120 - 150
Urobil si to. Máte za sebou dva veľmi intenzívne, krátke intervaly cvičení. Zhlboka sa nadýchnite a trénujte miernym tempom ďalších 5 minút.
Takto by mohol vyzerať prípadný intervalový tréning.
Pretože intervalový tréning je veľmi intenzívny, mali by ste venovať osobitnú pozornosť tomu, aby ste svojmu telu poskytli najmenej 48 hodín na regeneráciu.
Po niekoľkých tréningoch získate pocit, ktoré intervaly sú pre vás najlepšie. Je tiež dôležité, aby ste zvyšovali pomaly a krok za krokom. Po niekoľkých týždňoch by ste napríklad mohli pridať tretiu fázu cvičenia a spáliť ešte viac kalórií.
Stručne povedané, intervalový tréning je pre vás zaujímavý, ak máte málo času na cvičenie a napriek tomu chcete stratiť veľa tuku.
Poznámka: dávajte na seba pozor a berte to pomaly. Počúvajte varovné signály svojho tela. Ak máte akékoľvek otázky, problémy alebo bolesť, poraďte sa s lekárom.