Intervaly srdcového rytmu
Polárne intervaly srdcového rytmu zavádzajú novú úroveň efektívnosti tréningu srdcového rytmu. Cvičenie je rozdelené do piatich rozsahov srdcovej frekvencie na základe percenta maximálnej srdcovej frekvencie. V intervaloch srdcového rytmu môžete ľahko zvoliť a monitorovať intenzitu tréningu.
HRmax = maximálna srdcová frekvencia (220 rokov).
Pocit: veľmi unavujúci pre dýchanie a pre svaly.
Odporúča sa pre: veľmi skúsených športovcov a vo veľmi dobrej kondícii. Iba krátke intervaly, zvyčajne v záverečnej príprave na krátke udalosti.
Pocit: produkuje svalovú únavu a intenzívne dýchanie.
Odporúča sa pre: skúsených športovcov pre celoročný tréning a rôzne trvanie. Dôležitejšie to je v predsúťažnej relácii.
Pocit: neustále, kontrolované a rýchle dýchanie.
Odporúča sa pre: športovcov, ktorí trénujú na udalosti alebo sa snažia zlepšiť výkonnosť.
Pocit: pohodlné a ľahké, nízke svalové a kardiovaskulárne zaťaženie.
Odporúča sa pre: všetkých ľudí, na dlhé tréningy počas základných tréningových období a na zotavovacie cvičenia počas súťažnej sezóny.
Pocit: veľmi ľahký, málo namáhavý.
Odporúča sa pre: zotavenie a zotavenie počas celého tréningu.
Cvičenie v intervale 1 srdcového rytmu sa vykonáva pri veľmi nízkej intenzite. Základným princípom tréningu je, že výkon sa zlepšuje, keď dôjde k zotaveniu po tréningu, nielen počas tréningu. Urýchlite proces obnovy tréningom s veľmi ľahkou intenzitou.
Intervalový tréning srdcového rytmu 2 slúži na vytrvalostný tréning, ktorý je nevyhnutnou súčasťou každého tréningového programu. Cvičenia v tomto intervale sú ľahké a aeróbne. Výsledkom dlhodobého tréningu v tomto rozsahu intenzity svetla je energetická účinnosť. Pokrok si bude vyžadovať vytrvalosť.
Aeróbna sila sa zlepšuje v intervale 3 srdcového rytmu. Intenzita tréningu je vyššia ako v intervaloch 1 a 2, stále je to však hlavne aeróbne. Cvičenie v intervale 3 môže pozostávať napríklad z intervalov, po ktorých nasleduje zotavenie. Cvičenie v tomto intervale je obzvlášť účinné na zlepšenie krvného obehu v srdci a kostrových svaloch.
Ak je vaším cieľom súťažiť naplno, budete môcť trénovať v intervaloch 4 a 5. V týchto intervaloch cvičte anaeróbne až 10 minút. Čím kratšie je trvanie, tým väčšia je intenzita. Dostatočné zotavenie medzi sériami je veľmi dôležité. Tréningový model v intervaloch 4 a 5 má úlohu generovania maximálneho výkonu.
Rozsahy polárnej cieľovej srdcovej frekvencie je možné upraviť pomocou hodnoty HRmax nameranej v laboratóriu alebo poľným testom na určenie osobnej hodnoty. Pri tréningu v cieľovom rozmedzí srdcového rytmu skúste využiť celý rozsah. Stredný interval je dobrý cieľ, ale nie je potrebné udržiavať váš srdcový rytmus stále na rovnakej úrovni. Tep sa postupne upravuje podľa intenzity tréningu. Napríklad keď prepnete z cieľového rozsahu srdcového rytmu 1 na rozsah 3, váš obehový systém a srdcový rytmus sa upravia za 3 - 5 minút.
Srdcová frekvencia reaguje na intenzitu tréningu v závislosti od faktorov, ako sú kondícia a úroveň zotavenia, ale aj od faktorov prostredia. Je dôležité venovať pozornosť subjektívnym pocitom únavy a prispôsobiť tomu svoj tréningový program.