Interview s Gabrielou Nedelea, výživovou poradkyňou „Správna výživa chráni športovcov pred
Na čo by mal športovec dávať pozor, čo sa týka stravovania? Čo by nemalo chýbať v chladničke? Koľko výživy a koľko tréningu stojí za úspešným tréningom? Čo a kedy by sme mali konzumovať na podporu rôznych druhov fyzickej námahy, ale aj zotavenia? Aké najväčšie chyby robia športovci z hľadiska výživy? Na všetky tieto otázky a nielen dnes odpovedáte v rozhovore, ktorý poskytla Joyfully Active výživová poradkyňa Gabriela Nedelea.
Okrem roly koordinátorky kurzu výživových technikov Fitness Scandinavia, kvality, s ktorou som sa s ňou stretol, je Gabriela Nedelea absolventkou magisterského štúdia výživy na UNEFS, konzultantkou v oblasti výživy a prestavby tela a autorkou niekoľkých prác medzinárodne cenený.
Ako veľmi záleží na výžive pri tréningu športovca v súvislosti s tréningom?
Výživa je to, čo udržuje tréning! Bez diéty zameranej na druh námahy, na dennú dobu, kedy sa trénuje, na somatiku športovca, na jeho vek a v neposlednom rade na to, čo naznačuje jeho doba zotavenia, nebudú tréningy smerovať k výkonu. A to nehovorím o výkone na najvyšších štandardoch, ale na výkon vo vzťahu k vlastnej kapacite súčasné úsilie.
Ak hovoríme o vysokom výkone, musí tam byť strava podporovaná doplnkami špeciálne vyrobenými pre športovcov. Vo vrcholovom športe je to nemožné bez námahy.
Ale v procese chudnutia, čo je dôležitosť výživy vo vzťahu k hodinám stráveným cvičením?
Paradoxne alebo nie, človek, ktorý je v procese chudnutia, musí jesť čoraz častejšie, pretože hlad nie je jeho priateľom a neumožňuje mu systematické vykonávanie športového tréningu na chudnutie (aeróbne). ale aj silové cvičenia).
Keď hovorím veľa, mám na mysli objemné jedlá (šaláty, strukoviny, vláknina) a nízke kalórie. Rovnako ako existuje športový program, ľudia musia dodržiavať aj stravovací program a áno, je to veľmi dôležité v procese chudnutia. V dňoch, keď máme tréning, by sme nemali jesť viac kvantitatívne, ale aby sme zabezpečili výživné látky potrebné na podporu námahy a zotavenie po ukončení námahy, a vo vzťahu k času námahy sú stanovené časy stravovania. Tento aspekt pomáha telu mať energiu počas celého tréningu a po tréningu pri získavaní energie z telesných zásob. Toto je kľúč k zložitému procesu chudnutia - výživa a cvičenie, a tak dochádza k zdravému chudnutiu.
Na čo by si mal začínajúci športovec dať pozor? Čo by nemalo chýbať v chladničke a aké sú najdôležitejšie stravovacie návyky?
Predtým, ako začnete hovoriť o výžive, musí začiatočník venovať pozornosť predovšetkým svojmu vlastnému telu. Aby ste poznali ich biologický rytmus, sú časy spánku veľmi dôležité vedieť, ako si naplánovať tréning tak, aby dosahoval čo najlepší výkon.
Potom musí venovať pozornosť súčasnej kapacite úsilia a postupne prekračovať prahové hodnoty, nechať telo dať všetko, čo môže, iba správnym kŕmením a až potom, ak sa nedosiahol osobný cieľ, uchýliť sa k podporným doplnkom úsilia. Musí stále dodržiavať ozdravný program a v prípade zranení počkať na úplné zotavenie a potom pokračovať vo vysokej intenzite tréningu.
Čo by nemalo chýbať v chladničke? Závisí to od cieľa, ktorý má, od druhu vynaloženého úsilia, ale vo všetkých prípadoch nesmú chýbať kvalitné proteíny (živočíšneho pôvodu, ale aj rastlinné, ale hlavne sa nevzdávať tých pôvodných) zviera), zdravé tuky z divokých tučných rýb, olivy, orechy, rôzne druhy semien, ovocie - ktoré sa podľa typu tréningu dajú použiť v rôznych kokteiloch, či už energetických alebo regeneračných - zelenine a nie v posledný riadok voda. Áno, športovci, aby lepšie uspokojili svoj smäd a optimálne sa hydratovali, musia konzumovať o niečo chladnejšie nápoje - maximálne 10 - 12 stupňov.
Čo sa týka stravovacích návykov, tie musia mať 3 hlavné jedlá a 2 alebo 3 občerstvenie a tu to tiež záleží na somatickom type športovca. Ektomorf musí jesť častejšie, aby sa zabránilo autokatabolizmu bielkovín. Raňajky sú v takom prípade tiež najdôležitejším jedlom dňa a potom v závislosti od času, kedy trénuje, definujú harmonogram ostatných jedál.
Vieme, že telo vyrába energiu z rôznych zdrojov, v závislosti od typu vynaloženého úsilia, jeho trvania atď. V čom by sa mala strava bežca na dlhé trate líšiť napríklad od človeka, ktorý sa viac venuje posilňovaniu?
Diaľkový bežec upravil svoje telo tak, aby šetrilo glukózu pochádzajúcu zo sacharidov (uhľohydrátov), používa ju na podporu životne dôležitých funkcií a pomocou tukov vyrába energiu potrebnú na udržanie úsilia. To samozrejme neznamená, že od začiatku chodu má telo „tlačidlo“ na glukózu a „tlačidlo“ na mastné kyseliny. Nie! Najskôr použije glukózu a potom s ňou paralelne aktivuje lipolýzu (odbúravanie tukov na produkciu ATP). Jeho strava obsahuje podporujúce úsilie (aminokyseliny, rehydratačné soli, vitamíny, minerály atď.) a dôležité sú komplexné sacharidy (sacharidy), tj. tie, ktoré sa rozkladajú pomalšie, tj. s vysokým obsahom vlákniny.
Počas behu nestačí voda, musí obsahovať elektrolyty aj glukózu. Pretože tento druh úsilia veľmi silno prekysľuje organizmus, sú alkalizačné jedlá veľmi dôležité a tu môžeme povedať, že strava tohto športovca musí byť v rovnováhe predovšetkým s vegetariánskou, aby sa vyrovnala acidobázická rovnováha tela.
Športovci, ktorí majú silový tréning, sa spoliehajú na sacharidy, ktoré im rýchlo dodajú energiu uvoľnenú na podporu kontrakcie svalov. Pre nich sú samozrejme rovnako dôležité komplexné sacharidy, ktoré sa však nachádzajú v hlavných jedlách dňa a nie v občerstveniach pred a po tréningu. Bielkoviny sú veľmi dôležité, kvantitatívne aj kvalitatívne. Tu sa kladie dôraz na živočíšne bielkoviny, ako prevládajúci aj kvantitatívny zdroj. Percento bielkovín za deň musí byť nad 20% dennej dávky, samozrejme opäť, v závislosti od cieľa každého športovca sa toto percento líši.
O jedle pred a po cvičení existuje veľa hypotéz, niektoré si odporujú. Čo by sme mali konzumovať pred a po tréningu? A v akých časových intervaloch?
Pred akýmkoľvek typom tréningu musí byť telo postavené na zložitom hlavnom stole, v závislosti na dennej dobe, kedy tréning prebieha. Tu musí byť toto jedlo 2 - 3 hodiny pred tréningom a závisí od kombinácie jedál pri stole (veľmi dôležitá je doba trávenia jedla, ale aj pH, pri ktorom sú trávené). Pred tréningom 30 - 40 minút sa musí športovec občerstviť, aby dodal energiu potrebnú pre typ tréningu, ktorý trénuje (rozdiel znamenajú sacharidy). V neposlednom rade je špecifickým somatickým typom pre každé športové odvetvie ten, ktorý prináša personalizáciu jedálnička.
Po tréningu sa v prvých 30 minútach kladie dôraz na prvky alkalizácie, regenerácie a rehydratácie glykogénu. To sú hlavné ciele po tréningu, na trhu sú špeciálne nápoje na zotavenie, ale môžeme si ich pripraviť aj sami (voda s citrónovou šťavou a trochou medu alebo ovocnej šťavy, alebo kokteil mlieka alebo jogurtu s ovocím, zeleninou, semená atď.). Ak je cieľom tréningu schudnúť, med, ovocný džús alebo energetické tyčinky sú úplne vylúčené! Po návrate kardio-respiračných, teplotných a hydratačných parametrov na hodnoty pred prácou bude mať športovec ľahké, ale výživné hlavné jedlo, ktoré je maximálne 1,5 - 2 hodiny po občerstvení, maximálne však 30 minút po tréningu.
Ale pred, počas a po súťaži?
Pred súťažou niektorí športovci na pozadí silných emócií nemôžu jesť. To vážne ovplyvňuje ich výkonnosť, ale je to situácia, ktorá sa stáva a bohužiaľ sa toho veľa urobiť nedá, pretože telo odmieta všetko, čo sa pokúsi prehltnúť. Aby sa tomu zabránilo, odporúča sa jesť menej a v kratších intervaloch, optimálne hydratovať a konzumovať ľahko stráviteľné jedlá. Budú sa vyhýbať kvaseniu jedál, veľmi sladkého ovocia, mäsa s ťažko stráviteľnou textúrou (hovädzie, bravčové, divina) a zameria sa na doplnky výživy pre športovcov (proteínové tyčinky, energizéry, vitamíny, minerály, aminokyseliny, špecifické koktaily, soľ). hydratácia, ATP gély atď.).
V závislosti od trvania súťaže buď nie je potrebné ich kŕmiť, ale iba hydratovať, alebo si dajú malé občerstvenie podľa toho, čo si vyžaduje úsilie (rýchle použitie sacharidov alebo pomalšia degradácia). Po súťaži je cieľom vrátiť sa k predpracovným parametrom, tabuľkám a tentoraz musí obsahovať prvky obnovy, ale aktívny a pasívny odpočinok a spánok sú najdôležitejšími faktormi zotavenia.
Aká by bola najväčšia chyba, ktorú začínajúci športovci robia, pokiaľ ide o výživu?
Jedzte menej a začnite brať doplnky výživy. Tvoria prebytočné bielkoviny, energiu a berú ich z rafinovaných cukrov, pričom sa vyhýbajú zelenine a ovociu. Tuky sú často nasýtené (zo živočíšnych zdrojov). Nie je správne hydratovaný, ale pijem veľa vody naraz, vodu, ktorá sa nedostane do bunky, ale pretože rýchlo opúšťa žalúdočný priechod, ide vylučovať.
Pre nich je dôležité dosiahnuť navrhovaný cieľ rýchlejšie a vždy hľadať najjednoduchší spôsob - doplnky. Sú veľmi dobré vziať, ale nie tak jednoducho z police alebo že som o nich čítal na rôznych stránkach, ale odporúča niekto, kto naozaj vie ako. Pretrénovanie je bežné u začínajúcich športovcov, a preto vznikla predstava, že na podporu svojho úsilia potrebujú doplnky.
Mnoho ľudí sa venuje zdravému životnému štýlu a nakoniec zhodí pár kilogramov. Ako je možné vyvážiť rovnováhu z výživového hľadiska pre niekoho, kto chce napríklad schudnúť, ale byť vo forme a mať energiu pre šport, ktorému sa venuje?
Zdravý životný štýl sa dosahuje systematickým športovaním a zmenou stravovacieho správania. Ak hovoríme o týchto dvoch aspektoch týkajúcich sa človeka, ktorý chce schudnúť, musí znížiť predovšetkým svoj kalorický príjem, aby bola rovnováha mierne negatívna medzi tým, čo prijíma, a tým, čo konzumuje na výrobu energie.
Podľa toho, ako veľmi znížime kalorický príjem, odhadneme aj čas potrebný na zhodenie týchto kilogramov, ALE, v dôsledku tukového tkaniva, nie podľa váhy na váhe. Tu je potrebná analýza zloženia tela - tukového tkaniva a tukového tkaniva. Aby sme mali energiu na každodenné činnosti aj na športové úsilie, je veľmi dôležitý harmonogram stravovania v porovnaní s časom, kedy má človek tréning, ale aj jedlo, o ktorom sme hovorili vyššie, je založené na komplexných sacharidoch, aby malo energiu čo najdlhšie.
Fyzická námaha pri chudnutí by mala byť prevažne aeróbna, ale týždenný tréningový program by mal zahŕňať aj silový tréning na zachovanie svalovej hmoty v prvej fáze a potom jej zvýšenie. Je potrebné poznamenať, že pri chudnutí nie je stratenou telesnou hmotnosťou iba tuk, ale aj glykogén (glukóza uložená v pečeni a svaloch), voda, črevný obsah a svaly.
Aké sú riziká pre športovcov, ktorí nejedia vyvážene?
Najčastejšie sú rýchle a časté zranenia. Pokiaľ ide o nízky športový výkon, spomalený výkon, nedostatočné zotavenie a v neposlednom rade je tu niekoľko nedostatkov (bielkoviny, vitamíny a minerály).
Ďalšou kontroverznou témou sú doplnky. Sú skutočne potrebné pre tých, ktorí si chcú udržať svoje fyzické úsilie, zvýšiť výkon alebo schudnúť? V akých situáciách?
Áno, sú nevyhnutné, ako som už povedal, pretože telo má určitú výkonnostnú kapacitu v závislosti od viacerých faktorov. Podporovatelia úsilia sú veľmi dôležití a tu nehovoríme o dopingu, ale o mineráloch, vitamínoch, antioxidantoch, určitých aminokyselinách alebo esenciálnych mastných kyselinách. Sú dôležité, pretože pri zvýšenej fyzickej námahe sa využívajú, niekedy prekračujú zásoby tela, ktoré týmto spôsobom trpia.
Napríklad glutamín sa vylučuje v tele v dostatočnom množstve, dokonca aj na udržanie fyzickej námahy s nízkou a strednou intenzitou, ale keď je intenzívna, je nevyhnutná suplementácia. Táto aminokyselina má predovšetkým 3 smery veľkého využitia - bunky imunitného systému, obličky a črevá. Keď je úsilie intenzívne, glutamín je zameraný na jeho podporu a sú ovplyvnené bunkové funkcie uvedené vyššie. Áno, doplnky výživy sú užitočné pre športovcov, musia však byť odporúčané autorizovanou osobou a nie predajcom na recepcii telocvične. Dôležitá je kvalita doplnku, správne dávkovanie a presná súvislosť s fyzickou námahou.
Aj keď dôjde na chudnutie, doplnky môžu byť užitočné. Spaľovanie tukov zanecháva niektoré metabolity, ktoré telo potrebuje na zničenie a elimináciu. Antioxidanty sú veľmi dôležité a bohužiaľ sa nekonzumuje toľko potravín s vysokým obsahom antioxidantov. Aj keď si prečítame tabuľku s tým, čo jedlo obsahuje, veci nie sú také jednoduché, ako sa zdá. Záleží na pôde, odkiaľ pochádzajú, záleží na obsahu pesticídov, na stupni jej vyspelosti, na asociácii s inými potravinami, doplnkami alebo liekmi a v neposlednom rade na tom, aby to bola potrava v regióne, kde ste sa narodili a kde ste vyrastali.
A na záver, aký je váš obľúbený recept na jedlo po tréningu?
Po tréningu pijem vodu s citrónovou šťavou, zázvorom, mätou a lyžičku medu na pol litra vody.
1,5 hodiny po tréningu jedlo pozostáva zo zmesi dusenej zeleniny, rýb alebo kúska kuracieho mäsa (nemám rád prsia, ale kuracie stehno) a chrumkavého šalátu - nie s mäkkými listami -, do ktorého vložím olej nastriekaním (2 šluky), citrón, kúsky avokáda, olivy a orechy (šalát je malý a tak sa vyhnem nadúvaniu spôsobenému fermentáciou výdatnej porcie zeleniny).
Ak je tréning večer, mám radšej veľkorysý šalát bez varenej zeleniny, ale iba surový a najlepšie bez mäsa, rýb alebo vajec, prípadne dajte kozí syr alebo kvasené tofu. Pokračujem v rehydratačnom programe, pretože tréning je hlavne kardio a potom ďalšie 3 - 4 hodiny po ukončení námahy si dám malé dúšky vody s citrónom a zázvorom (v tomto intervale spotrebujem 1-1,2 l vody).