Inulín - Čo to je, výhody, zdroje, podávanie, dávkovanie
Inulín je doplnok, o ktorom ste v poslednej dobe mohli počuť alebo ste o ňom mohli počuť vôbec. Inulín sa naposledy dostal do povedomia širokej verejnosti po roku. jeho vystúpenie v dokumentárnych filmoch BBC, ktoré odštartovali nové štúdie a výskumy v odbornej literatúre.
Umiestnenie Inulínu do „reflektora“ však nie je prekvapením, pretože toto vlákno. rozpustný má mnoho zdravotných výhod, vrátane kontroly glykémie, regulácie hmotnosti a udržiavania zdravia tráviaceho traktu.
Čo teda hovoria fakty? Pozrime sa bližšie na Inulin a poďme. vidíme, aké dôkazy o jeho použití existujú, ale aj to, aké možnosti správy môžeme použiť na jeho pridanie do stravy.
Čo je to inulín?
Inulín je rozpustná vláknina nachádzajúca sa v rôznych druhoch zeleniny. Patrí do triedy sacharidov s názvom Fructans, čo znamená, že je zložený. špecificky spojených molekúl fruktózy, ktoré zabraňujú tráveniu v tenkom čreve. Inulín sa namiesto trávenia dostane do čreva, kde pôsobí ako prebiotikum. Prebiotiká pomáhajú vyživovať a zvyšovať počet dobrých baktérií v našom zažívacom trakte.
Je to inulín klasifikovaný ako vláknina?
Inulín je nízkokalorická rozpustná vláknina, ktorá poskytuje 1,5 kalórie na gram. Aj keď je to forma sacharidov, pretože je tvorená molekulami fruktózy, obsahuje inulín menej kalórií ako. sacharidy a nemôže sa štiepiť a vstrebávať tráviacim systémom. Po konzumácii rozpustné vlákna absorbujú vodu a menia sa na želatínovú látku.
Prínosy inulínu pre zdravie
Cítite vždy, keď držíte diétu, hlad? Ukázalo sa, že inulín pomáha pri chudnutí reguláciou chuti do jedla a znižovaním hladu.
Inulín účinkuje prostredníctvom špecifických zmien v hormónoch, ktoré riadia chuť do jedla a pomáhajú. znížením počtu kalórií spotrebovaných denne znížením pocitu hladu - a výsledky môžu byť dokonca pôsobivé. Štúdie napríklad preukázali, že jedinci sú schopní schudnúť medzi 1 až 6 kilogramami za 12-18 týždňov pridaním inulínového prášku do svojej stravy.
Nielen, že títo jedinci mali potenciál znižovať telesnú hmotnosť, ale keď užívali inulínový prášok, bolo pozorované aj zníženie ukladania ektopických tukov. Tento mimomaternicový tuk označuje tuk, ktorý sa ukladá v určitých častiach tela, ako sú pečeň alebo svalové tkanivo.
Vplyv inulínu na kontrolu hladiny cukru v krvi
Inulín môže pomôcť zlepšiť kontrolu cukru v krvi. To je obzvlášť dôležité, pretože vymknutie sa kontrole môže viesť k mnohým metabolickým poruchám a ďalším zdravotným problémom. Jedným zo spôsobov, ako to inzulín robí, je znižovanie ukladania tukov v pečeni, čo pomáha zvyšovať citlivosť na hormón nazývaný inzulín.
Vplyv inulínu na zdravie trávenia
V hrubom čreve žije viac ako 400 druhov baktérií, ktoré sú charakterizované ako „dobré“ alebo „zlé“. Veľké množstvo niektorých z týchto druhov baktérií je dôležitých pre naše zdravie, ale nerovnováha môže viesť k ďalším stavom.
Inulín hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní tejto rovnováhy vďaka prebiotickému pôsobeniu, ktoré pomáha vyživovať a zvyšovať počet dobrých baktérií. Chovanie týchto „dobrých“ baktérií je dôležité, pretože okrem iných výhod zohrávajú aj kľúčovú úlohu pri trávení potravy.
Inulín môže mať výhody aj pri mnohých špecifických tráviacich problémoch, ako sú napr. by bola zápcha a môže sa použiť na zlepšenie príznakov, ako je zápal tráviaceho traktu.
Najlepšie zdroje inulínu
Inulín nájdete vo viac ako 3 000 zelenine, ktorej primárnym zdrojom je cesnak, korene špargle, topinambur a korene čakanky. Všetky obsahujú asi 15 - 20% inulínu. Toto vlákno možno nájsť aj v rôznych druhoch. bežnejšie potraviny, ako sú banány, cibuľa, pór alebo jačmeň, obsahujú 1 až 5% inulínu.
Avšak vzhľadom na to, že väčšina ľudí nedokáže dosiahnuť. denná potreba vlákniny v strave, môže byť prospešné brať ju ako doplnok.
Dávkovanie inulínu
Keď začneme brať inulín, je dôležité to robiť ľahko a. začíname nízkou dávkou, najskôr pridaním jedál bohatých na inulín do našej každodennej stravy. Ak sa rozhodneme užívať doplnok s inulínom, potom dávky 2 - 3 gramy denne v. stačia prvé dva týždne, po ktorých nasleduje zvýšenie o 1-2 gramy týždenne. maximálne do 10 gramov denne. Aj keď niektoré štúdie používali dávky až 20 - 30 gramov denne, tento príjem môže mať vedľajšie účinky.
Vedľajšie účinky inulínu
Každý jedinec môže reagovať inak na zvýšený denný príjem inulínu a tí, ktorí ho majú. reštriktívna strava, pokiaľ ide o príjem uhľohydrátov s krátkym reťazcom (glukóza), zaznamená významné vedľajšie účinky.
Tieto vedľajšie účinky sa môžu pohybovať od nepríjemných pocitov v bruchu až po silné nadúvanie a tvorbu plynov v dávkach 7 - 10 gramov denne.
Ako užívať inulínový prášok
Inulínový prášok sa môže pridať do každého jedla alebo nápoja, ale môže sa použiť aj pri varení. Bežne sa pridáva do potravín, pretože nemení ich chuť. Pre ľudí, ktorí majú problémy s toleranciou na inulín, je. odporúča sa jesť ho pri jedle, v malom množstve a rozdeliť ho na celý deň, aby sa zlepšila tolerancia.
Zapamätať si
Inulín môže poskytnúť veľa zdravotných výhod, vrátane zlepšenej kontroly hladiny cukru v krvi, regulácie hmotnosti a zdravia tráviaceho systému. Inulín je pre väčšinu ľudí bezpečný, aj keď tí, ktorí držia diétu FODMAP, by sa mu mali vyhnúť. U ďalších ľudí sa začína s doplnením inulínu. s malými dávkami (2 - 3 gramy denne) a postupne ich zvyšovať, aby sa zabránilo možným vedľajším účinkom.