Inulín - vláknina pre črevnú flóru. Fairment - Nechajte mikróby makať

Kombucha
kvasenie
Vodný kefír
Mliečny kefír
jogurt
kysnuté cesto

Domov/Znalosti/Jogurt/Inulín - vláknina pre črevnú flóru

Podporuje to takzvaný prebiotický inulín Vývoj črevnej flóry S zdraviu prospešné črevné baktérie. Na druhej strane existujú prebiotiká, ktoré neobsahujú živé mikroorganizmy. Namiesto toho slúžia ako potrava pre existujúce bakteriálne kmene. Inulín podporuje rast a aktivitu „dobrých“ črevných baktérií. Prispieva teda k optimálnemu tráveniu a celkovo zdravému telu.

V našom článku sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť o inulíne: čo to je, ako funguje a či je skutočne taký zdravý.

Čo je inulín?

Inulín je prírodný produkt, ktoré rastliny tvoria. Používajú ho ako sklad energie, ktorý je možné v prípade potreby recyklovať. My ľudia nezískavame energiu z inulínu, pretože nemáme správny enzým, ktorý by ju rozložil.

Potravinová vláknina prechádza telom takmer nestrávená. Vďaka tejto vlastnosti sú výborné na chudnutie.

Presnejšie: Inulín patrí do skupiny sacharidov - presnejšie do vlákniny. Skladá sa z dlhých reťazcov komerčne dostupného ovocného cukru (fruktózy), ktorý nájdete v ovocí a zelenine. Blízkym príbuzným inulínu je oligofruktóza. Používa sa ako náhrada cukru.

Ľudskému telu chýba vhodný enzým (inulináza) na oddelenie fruktózových reťazcov. To znamená, že ľudské telo nemôže používať inulín na výrobu energie. Nestrávené sa dostáva do hrubého čreva. Tam rezidentné črevné baktérie rozkladajú inulín fermentáciou [1].

Aké potraviny obsahujú inulín?

Viac ako 36 000 rôznych rastlín produkuje inulín a používa ho ako energetickú rezervu [2]. Väčšina inulínu sa nachádza v koreňoch týchto rastlín.

Mnohé z nich sú nevhodné na konzumáciu alebo napriek svojim zdraviu prospešným účinkom boli v moderných stravovacích návykoch zabudnuté. V priemere sa každý deň skonzumuje 3-10 gramov inulínu s jedlom.

K tomu prispievajú hlavne tieto potraviny [3]:

Topinambur (známy ako biely sladký zemiak)
Koreň čakanky
Čierna kozia brada
špargľa
Cibuľa
pór
cesnak
Banány
pšenica
raž
jačmeň

Ako funguje inulín v čreve?

Na ceste telom môže byť inulín váš Črevná flóra a podporujú trávenie. Podobne ako v Užívanie probiotík Mikrobiálna rovnováha sa posúva v prospech „dobrých“ bifidobaktérií. Bakteriálna fermentácia inulínu produkuje rôzne látky a plyny, ktoré sú pozitívne pre naše zdravie môže ovplyvniť. Zároveň sa zabráni kolonizácii patogénnych baktérií [4].

Inulín môže v našich črevách robiť toto:

Môže to viesť k zvýšeniu bifidobaktérií, ktoré sa preukázateľne spájajú so zdravou črevnou flórou. Po narušení mikrobiálnej rovnováhy (v dôsledku antibiotík alebo hnačkových chorôb) sa môže inulín použiť na podporu rastu týchto zdravých baktérií [5].
Mastné kyseliny s krátkym reťazcom môžu vzniknúť počas bakteriálnej fermentácie. Mastné kyseliny s krátkym reťazcom významne prispievajú k regulácii chuti do jedla a k energetickému metabolizmu, a môžu tak pomôcť pri chudnutí [6].
Pri fermentácii sacharidov sa vytvárajú rôzne plyny, ktoré môžu znížiť hodnotu pH v čreve. Nízke pH sťažuje kolonizáciu baktérií spôsobujúcich choroby [7].

Vplyv na zdravie?

Vzťahy medzi bakteriálna kolonizácia a naše zdravie sa každý deň viac zameriavajú na vedu. Výsledky štúdií o inulíne sú sľubné, potkany sa však v mnohých štúdiách používali hlavne ako testovacie zvieratá. Výsledky preto nie sú úplne prenosné na človeka.

V súvislosti s inulínom sa v súčasnosti skúmajú tieto témy:

Modulácia nášho imunitného systému:
Zdá sa, že účinnosť očkovania zvyšuje inulín [8, 9].
Vplyv na reguláciu hmotnosti:
Štúdie preukázali, že chuť do jedla, váha a zloženie tela môžu byť pozitívne ovplyvnené [10]. Inulín má nízky obsah kalórií a je sýty. Z tohto dôvodu sa dá použiť špeciálne pri chudnutí.
Liečba zažívacích problémov:
Instiulín môže byť v niektorých prípadoch pozitívne ovplyvnený na zápchu a hnačkové ochorenia [11, 12].
Príjem živín spojený s inulínom:
Vápnik a horčík sa môžu lepšie absorbovať v čreve pridaním inulínu [13]. Horčík a vápnik sú dôležité látky pre stavbu kostí.
Účinky na hladinu cukru v krvi:
Inulín má mierne sladkú chuť. Hladina cukru v krvi však nie je ovplyvnená [1].

Ako sa vyrába inulín?

Inulín je vegánsky, bezlepkový a bezlaktózový. Pri výbere správneho produktu by ste sa mali ubezpečiť, že neobsahuje žiadne zbytočné prísady. Prirodzene, hlavne zdravý prášok obsahuje jednu zložku: inulín. Produkt v organickej kvalite je obzvlášť cenný.

Väčšina inulínu sa získava z koreňov čakanky alebo agávy. Za týmto účelom sa vo vode rozpustný inulín odstráni z rastliny, vyčistí sa a vysuší sa. Konečným produktom je biely, jemnozrnný prášok. Na internete je veľký výber produktov inulínu. V lekárňach, drogériách a obchodoch so zdravou výživou nájdete aj rôzne výrobky. Bohužiaľ sú tam často veľké rozdiely v kvalite.

Výživný inulín je organický, bez prísad, vegánsky, bezlepkový a bezlaktózový.

Ako sa používa inulín?

Perorálny príjem je vhodný na denné doplnenie výživy s inulínom. Prášok sa zmieša s rôznymi nápojmi a jedlami. Kapsuly sa užívajú dvakrát až trikrát denne s trochou tekutiny, v závislosti od dávkovania. Podrobnejšie informácie o príjme nájdete na výrobku alebo v príbalovom letáku.

Nasledujúce potraviny sú ideálne na pridanie inulínového prášku:

Jogurt, kefír a tvaroh
Kravské mlieko a vegánske alternatívy ako sójové, ryžové a ovsené mlieko
Ovocné džúsy a smoothies
Chleby, koláče a iné pečivo (až 10% múky možno nahradiť inulínom)
Domáce granola bary a energetické tyčinky
Polievky a krémové šalátové dresingy

Správne dávkovanie

Tu nemožno uviesť všeobecné odporúčanie. Všeobecne sa odporúča užiť 10 až 20 gramov inulínového prášku denne, aby sa dosiahol čo najlepší účinok. To zodpovedá 1 - 2 polievkovým lyžiciam. Mali by ste zistiť, aké dávkovanie je pre vás vhodné. To sa líši od človeka k človeku.

Vysoké dávky medzi 20 a 40 gramami denne sa niekedy používajú na liečbu zápchy alebo hnačkových chorôb. Jednotlivec Zloženie črevnej flóry ovplyvňuje, koľko inulínu je potrebné pre účinok podporujúci zdravie [5].

Nebezpečenstvo ! Nie každý toleruje inulín rovnako dobre. Aby ste si vyskúšali svoju osobnú znášanlivosť, dávkovanie zvyšujte pomaly. Aj malé množstvo inulínu môže u ľudí s citlivými črevami viesť k tvorbe plynov a hnačkám.

Prečo sa inulín a jogurt tak dobre dopĺňajú?

Inulín a jogurt tvoria dokonalú kombináciu. Chuť inulínu dodáva jogurtu miernu sladkosť. Pridaním 1 - 2 lyžice inulínového prášku získate nízkotučný jogurt krémovej konzistencie.

Jogurt patrí medzi probiotiká. Pri výrobe fermentáciou sa tvoria laktobaktérie, ktoré rovnako ako bifidobaktérie môžu prispievať k zdravej črevnej flóre. Prebiotický inulín v jogurte vytvára optimálne podmienky pre kolonizáciu nových črevných baktérií, ktoré zabezpečujú zdravé trávenie.

Kombinácia Probiotiká a prebiotiká bude ako Synbiotiká určený. Väčšina z týchto synbiotík sa predáva vo forme kapsúl.

V našom samostatnom článku v blogu vám ukážeme, ako si svoj jogurt môžete pripraviť sami v 4 krokoch. Tesne pred konzumáciou pridajte 1-2 lyžice inulínového prášku. Už ste si vytvorili vlastné zdravé synbiotikum bez toho, aby ste sa museli uchýliť k kapsuliam.

Záver: prečo je inulín taký zdravý?

Inulín je vláknina. Pridanie vlákniny do dennej stravy ponúka množstvo výhod pre naše zdravie čriev. Črevné baktérie sa kŕmia prirodzene.

Inulín dokáže oveľa viac ako iné vlákniny: Môže stimulovať rast bifdobaktérií, pomáha pri chudnutí a má množstvo pozitívnych účinkov. Účinky na naše zdravie pripojený. Zároveň sú výrobky z inulínu dostupné lacno v obchodoch. Vláknina sa ľahko dávkuje a je dokonalým doplnkom mnohých probiotík, ako sú jogurty, kefír alebo kombucha.

Nechajte mikróby nepokoje!

FAQ

Výskum naznačuje, že lakto- a bifidobaktérie majú zdravý účinok. Oba typy prebývajú v našich črevách. Strava, príjem liekov a stres môžu mať vplyv na ich počet a úroveň aktivity.

Nemali by ste prekročiť 1 - 2 polievkové lyžice inulínu denne. Dbajte na písomné odporúčanie. Nadmerný príjem môže viesť k plynatosti a hnačkám.

Synbiotiká obsahujú probiotiká a prebiotiká. Kombináciou probiotík ako jogurt, kefír a kombucha s inulínom získate vlastné synbiotikum.