Inulínové vlákna pre chudnutie a zdravie čriev
Čo je inulín?
Inulín je druh potravinovej fermentovateľnej vlákniny, ktorá sa prirodzene nachádza v koreňoch mnohých potravín, ako je celozrnná pšenica, cibuľa, cesnak a artičoky.
Spravidla sa extrahuje z koreňa čakanky a pridáva sa do potravy.
Vláknina môže podporovať zdravie čriev, zvyšovať pocit sýtosti, pomáhať strata váhy a zlepšuje zdravie srdca a znižuje hladinu cholesterolu.
Inulín je druh oligosacharidu nazývaného fruktán.
Fruktany sú reťazcom molekúl fruktózy (cukru), ktoré držia pohromade.
Inulín je fermentovaný baktériami, ktoré normalizujú hrubé črevo, a je považovaný za prebiotikum.
Prebiotiká môžu zlepšiť zdravie gastrointestinálneho traktu a zlepšiť absorpciu vápnika.
Ako funguje inulínové vlákno?
Inulín nie je trávený alebo absorbovaný v žalúdku.
Dostane sa do čriev, kde ho baktérie dokážu využiť na svoj rast.
Podporuje rast špeciálneho typu baktérií, ktoré súvisia so zlepšenou funkciou čriev a celkovým zdravím.
Inulín znižuje schopnosť tela vyvíjať určité druhy tukov.
Odkiaľ pochádza inulín?
Inulín sa prirodzene vyskytuje v mnohých rastlinách, ale výrobcovia ho môžu upraviť aj na komerčné použitie.
Prírodné zdroje
Inulín sa vyskytuje u asi 36 000 druhov rastlín a podľa vedcov sú najbohatším zdrojom korene čakanky.
Mnoho rastlín obsahuje iba malé množstvo inulínu, iné sú vynikajúcim zdrojom.
Tu uvádzame niektoré zdroje inulínu v potravinách (hodnota na 100 gramov produktu):
- koreň čakanky -> 35,7-47,6 g
- artičok -> 16-20 g
- cesnak -> 9-16 g
- surová špargľa -> 2 - 3 g
- cibuľa -> 1,1–7,5 g
- pšenica -> 1–3,8 g
- surový jačmeň -> 0,5–1 g
Vyrobené zdroje
Inulín je dostupný aj vo forme doplnok alebo ako prísada do:
- proteínové tyčinky,
- Cereálne tyčinky,
- jogurty a iné mliečne výrobky,
- nápojov,
- dezerty.
Vyrobený inulín má niekoľko foriem:
- inulín čakanky: extrahované z koreňa čakanky.
- Vysokovýkonný inulín (HP): Výrobcovia vytvárajú inulín HP tak, že z neho odstraňujú kratšie molekuly.
Doplnky výživy z vlákniny, ktoré úzko súvisia s inulínom, sú fruktooligosacharidy, tiež známe ako oligofruktóza.
Výhody inulínovej vlákniny pre zdravie
Inulín sa považuje za funkčnú potravinu a jeho pridanie do jedálnička môže zlepšiť vaše zdravie.
Špecialisti v odbore definujú funkčné potraviny ako:
„Celé potraviny spolu s obohatenými, obohatenými alebo vylepšenými potravinami, ktoré majú potenciálny priaznivý vplyv na zdravie, ak sú konzumované ako súčasť rozmanitej stravy pravidelne.“
1. Inulín podporuje zdravie čriev
Inulín je klasifikovaný ako prebiotikum vďaka svojej schopnosti stimulovať rast prospešných baktérií, ako sú bifidobaktérie.
Zvýšenie počtu dobrých baktérií v čreve môže pomôcť znížiť počet škodlivých baktérií, ktoré môžu viesť k najrôznejším príznakom vrátane zápalu a zníženej absorpcie živín.
Za posledné desaťročie sa zdravie čriev (bežne označované ako črevný mikrobióm) stalo veľmi obľúbenou oblasťou pre výskumný vývoj.
Vedci v súčasnosti objavujú úlohu čriev v metabolizme, imunitnej obrane a správaní.
Konzumácia primeraného množstva inulínu môže podporiť zdravie čriev reguláciou funkcie čriev.
2. Kontrola hladiny cukru v krvi
Niektoré štúdie naznačujú, že inulínové vlákno môže chrániť alebo oddialiť cukrovku typu 1 moduláciou imunitnej odpovede a zlepšením zdravia čriev.
Vedci navyše zistili, že suplementácia inulín fruktánu (ITF) pomohla znížiť hladinu zlého cholesterolu (LDL).
Zistili, že suplementácia pomocou ITF pomohla znížiť hladinu cukru v krvi nalačno, znížiť hladinu inzulínu a zlepšiť dobrý cholesterol (HDL) u ľudí s cukrovkou 2. typu.
Aj keď vedci tvrdia, že na dosiahnutie definitívneho záveru je potrebné poskytnúť ďalšie štúdie, sú presvedčení, že suplementácia inulínu môže vo všeobecnosti zlepšiť metabolizmus cholesterolu a glukózy.
3. Kontrola hmotnosti a chuti do jedla pomocou inulínových vlákien
Inulín má vysoký obsah vlákniny a nízky obsah kalórií.
Vláknina je akýkoľvek druh uhľohydrátov, ktoré telo nedokáže stráviť.
Pohybuje sa cez črevá neporušený a pokračuje dovnútra dvojbodka slúžiť ako potrava pre tamojšie baktérie.
Vláknina má nízku kalorickú hodnotu a je nevyhnutná pre dobré zdravie.
Inulínové vlákno je rozpustné, čo znamená, že sa rozpúšťa vo vode. Rozpúšťa sa v žalúdku a potom vytvára želatínovú látku, ktorá:
- spomaľuje trávenie,
- zvýšiť plnosť,
- znižuje absorpciu cholesterolu pri prechode tráviacim traktom.
Vláknina je nestráviteľná, bez kalórií časť sacharidov, ktorá pomáha udržiavať sýtosť spomalením tempa trávenia a eliminácie.
Inulínové vlákno môže pomôcť kontrolovať chuť do jedla zvýšením pocitu sýtosti.
Predpokladá sa, že je to spôsobené mastnými kyselinami s krátkym reťazcom a ich schopnosťou zvyšovať hormóny potláčajúce chuť do jedla, ako je napríklad peptid podobný glukagónu 1 (GLP-1).
Randomizovaná štúdia zistila, že suplementácia 8 gramami inulínu obohateného o oligofruktózu znížila chuť do jedla a celkový príjem kalórií u detí s nadváhou a obezitou.
V ďalšom systematickom randomizovanom hodnotení dospievajúcich a dospelých bol verdikt zmiešaný.
Niektoré štúdie zistili, že suplementácia inulínu pomohla znížiť telesnú hmotnosť, zatiaľ čo iné nie.
Zdá sa však, že suplementácia inulínu môže byť dobrým spôsobom, ako pomôcť zvýšiť pocit sýtosti, ktorý môže vo svojej podstate ovplyvniť chudnutie.
POZRI PRODUKT
4. Inulínové vlákna pre zdravie srdca
Inulín môže zlepšiť niekoľko markerov pre zdravie srdca.
V jednej štúdii mali ľudia, ktorí dostávali 10 g inulínu počas 8 týždňov, významné zníženie triglyceridov aj cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteínov (LDL).
5. Absorpcia vápnika
Vápnik je dôležitý minerál, ktorý má mnoho úloh, vrátane
- tvorba kostí a zubov,
- relaxácia a zúženie krvných ciev,
- nervová asistencia,
- pohyb svalov,
- hormonálna rovnováha.
Aby sme vymenovali len niektoré.
Inulín môže pomôcť vstrebávať vápnik.
To môže mať osobitný význam pre ľudí s nedostatkom absorpcie z fyziologických dôvodov.
6. Inulínové vlákna môžu znižovať riziko rakoviny hrubého čreva
Štúdie ukazujú, že vysoký príjem vlákniny, ako je inulín, súvisí so zníženým rizikom rakoviny.
Vedci aktívne skúmajú využitie inulínu na prevenciu rakoviny.
Ako stimulant imunitného systému môže byť tiež dobrým preventívnym doplnkom proti rakovine tráviaceho systému.
Je potrebných viac štúdií, aby bolo možné tvrdiť o účinkoch inulínu na rakovinu hrubého čreva.
7. Zmierňuje zápchu
Pre mnohých ľudí môže inulín tiež pomôcť zmierniť príznaky zápchy.
Analýza zistila, že ľudia, ktorí užívali inulínové vlákno, mali viac stolice a lepšiu konzistenciu stolice.
V ďalšej 4-týždňovej štúdii starší dospelí, ktorí konzumovali 15 g inulínu denne, hlásili menšiu zápchu a lepšie trávenie.
8. Inulínová vláknina pomáha kontrolovať cukrovku
Niekoľko štúdií naznačuje, že inulín môže zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou a prediabetom.
To však môže závisieť od typu inulínu.
Vysokovýkonný typ (HP) môže byť obzvlášť prospešný.
- Štúdia napríklad zistila, že inulín HP znižoval tuk v pečeni u ľudí s prediabetom.
To je významné, pretože niektoré výskumy hovoria, že redukcia pečeňového tuku môže pomôcť znížiť inzulínovú rezistenciu a zabrániť diagnostike cukrovky 2. typu.
V inej štúdii konzumovali ženy s diabetom 2. typu 10 g HP inulínu denne.
KÚPIŤ TERAZ
Glukóza v krvi poklesla v priemere o 8,5%, zatiaľ čo hemoglobín A1c - marker pre dlhodobú kontrolu hladiny glukózy v krvi - klesol v priemere o 10,4%.
Príjem HP inulínu môže byť prínosom pri cukrovke a prediabete.
Štúdie o tejto podpore sa ešte len robia.
Výsledky starších štúdií, ktoré používajú iné typy inulínu, sú menej konzistentné.
Aké vedľajšie účinky môžu mať inulínové vlákna?
Inulín je sacharid s krátkym reťazcom, ktorý sa zle vstrebáva v čreve, rýchlo fermentuje baktériami v čreve a priťahuje ďalšiu vodu.
Pre ľudí, ktorí majú gastrointestinálne ťažkosti, ako je syndróm dráždivého čreva (IBS), môže byť doplnková konzumácia alebo konzumácia potravín bohatých na inulín problematická.
Mnoho ľudí s IBS má úžitok z jeho konzumácie diéty ktorý obmedzuje určité druhy sacharidov.
Tieto sacharidy sú definované ako fermentovateľné látky, oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly.
Ak dodržiavate diétu, ktorá obmedzuje určité druhy sacharidov, mali by ste sa vyhnúť inulínu.
Je pravdepodobné, že ho môžete pridať do svojho jedálnička, ak to odporúča registrovaný dietetik, ktorý sa špecializuje na tento typ stravovania.
Inulín môže spôsobiť alergie?
Ak ste alergický na ambróziu, chryzantémy, nechtíky alebo sedmokrásky, mali by ste sa vyhnúť inulínu pochádzajúcemu z koreňa čakanky, pretože patrí do tej istej čeľade.
Ďalšie potenciálne vedľajšie účinky
Aj keď sú všetky druhy inulínu pre väčšinu ľudí bezpečné, u niektorých je pravdepodobnejšie, že budú mať vedľajšie účinky.
Keď do svojej stravy pridáte inulín, začnite s malým množstvom potravín bohatých na inulín.
Väčšina štúdií o inulíne užíva 10 - 30 g denne, pričom množstvo sa časom zvyšuje.
Pri dlhodobom používaní je možné zistiť akékoľvek vedľajšie účinky.
Inulín môže spôsobiť niekoľko gastrointestinálnych vedľajších účinkov, vrátane:
- Hnačka,
- Nadúvanie a/alebo plynatosť (plyn),
- Kŕče v bruchu.
Aby ste znížili pravdepodobnosť výskytu týchto vedľajších účinkov, uistite sa, že:
- začnite pomaly jesť vlákninu a postupne priberajte,
- Dostatočný príjem tekutín,
- Predtým, ako začnete, prediskutujte tento doplnok so svojím lekárom.
Aké potraviny obsahujú inulínovú vlákninu?
Väčšina ľudí nedokáže zabezpečiť odporúčanú dennú potrebu 25 - 38 gramov vlákniny alebo 14 gramov na každých 1 000 kalórií denne.
- Presné potreby sa môžu líšiť v závislosti od vašich energetických potrieb a od toho, ako ste aktívny.
Teraz vieme, že strava s vysokým obsahom inulínovej vlákniny má mnoho výhod, medzi ktoré patrí:
- strata váhy,
- zníženie hladiny cholesterolu v krvi,
- zlepšenie hladiny cukru v krvi,
- v prospech čreva.
Ak chcete zvýšiť príjem vlákniny, je vždy dobré jesť širokú škálu celozrnných potravín - ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, orechy, semená a strukoviny.
To zaistí, že do svojej stravy zahrniete všetky rôzne druhy vlákniny a znížite pravdepodobnosť pridania nežiaduceho sodíka a cukru.
Rôzne druhy vlákniny poskytujú rôzne výhody - niektoré pracujú na znížení hladiny cholesterolu, iné môžu zvýšiť zdravie čriev.
Preto je dôležité jesť rôzne jedlá.
Ak hľadáte potraviny, ktoré obsahujú najmä inulín, dobré množstvo nájdete v:
- Pšeničné výrobky (hľadajte 100% celozrnnú pšenicu na celozrnné výrobky a menej spracované výrobky)
- Špargľa
- Pór
- Cibuľa
- Cesnak
- Artičok
- banány
- Byliny (škorica, petržlen, prášok z červenej feferónky atď.)
Pridávanie inulínových vlákien do jedla
Potravinárske spoločnosti pridávajú do niektorých spracovaných potravín inulín.
- Inulín nemá kalórie a môže slúžiť ako náhrada tukov v margaríne a šalátových dresingoch.
V pečive sa ním dá pridať vláknina a môže nahradiť múku bez toho, aby to malo vplyv na chuť a textúru.
Odborníci v tejto oblasti v súčasnosti pracujú na tom, aby zabezpečili, že typy vlákniny pridávané do potravín poskytujú zdravotný prínos.
- Ako jedno z týchto vlákien dočasne schválili inulín.
Ak hľadáte potravinu s pridaným inulínom, pravdepodobne na etikete nájdete „inulín alebo koreňovú čakanku“ ako prísadu.
Pamätajte, že pretože inulín sa pridáva do jedla, nerobí z neho zdravé jedlo.
Pred zakúpením produktu si vyskúšajte jeho zloženie.
ZDROJ VLÁKNA GASTRO COLON * Obsahuje inulín, arabskú gumu, bambus, glukomanan, vlákna baobabu.
KÚPIŤ TERAZ
Doplnky obsahujúce inulínové vlákna
Ak uvažujete o užívaní doplnku inulínu, nájdete ho v práškovej, žuvacej (najmä gumovej) forme a vo forme kapsúl.
Inulín je možné extrahovať z artičokov, agáv alebo koreňa čakanky.
Na štítkoch nájdete aj názvy ako „prebiotikum“, „zdravie čriev“, „regulácia hmotnosti“ a oveľa viac.
Pri výbere doplnkov, ktoré zvyšujú potrebu vlákniny, sa ubezpečte, že majú organický zdroj.
To zabezpečí lepšiu kvalitu a zníži riziko pridaných nečistôt.
Ako skladujeme a pripravujeme inulínové vlákna?
Potraviny bohaté na inulín by sa mali skladovať podľa osvedčených postupov, aby sa zabránilo znehodnoteniu.
Konzumáciou rôznych potravín s vysokým obsahom vlákniny a vlákninových doplnkov môžete zabezpečiť svoju dennú potrebu vlákniny.
Dobrý spôsob, ako zabezpečiť dostatok vlákniny denne,
- Pri každom jedle zjedzte jedno ovocie alebo zeleninu.
- Vyberte si celozrnné obilniny každý deň (najmenej 3 porcie): celozrnný chlieb, ovos, quinoa, jačmeň, hnedá ryža, pšeničné zrná a ďalšie.
- Denne si dajte porciu orechov alebo semiačok.
- 1/2 vášho taniera by malo obsahovať zeleninu bez škrobu.
- Vyberte si občerstvenie s potravinami s vysokým obsahom vlákniny, ako sú popcorn, mrkva, hummus, guacamole, celé ovocie, arašidové maslo a ďalšie.
- dopĺňa.
Množstvo vlákniny, ktoré by ste mali denne konzumovať, sa líši v závislosti od veku, pohlavia a všeobecných kalorických potrieb.
Väčšina ľudí by mala prijať okolo 25 až 38 gramov vlákniny denne. Toto je celková potreba vlákniny, ktorá nie je špecifická pre inulín.
Ak doplníte inulín, jedna porcia vám dá asi 2 až 3 gramy vlákniny. Závisí to od doplnku, pri príprave skontrolujte štítok.
Väčšina práškov z vlákien sa môže zabudovať do koktailov, nápojov alebo pečiva.
Pridanie inulínového prášku do pečiva môže pridať príliv sladkosti a tiež zvýšiť vlákninu a prebiotické vlastnosti chleba, vdolkov, koláčov a iného pečiva.
Pri pridávaní zdrojov vlákniny, ako je inulín, do stravy by ste mali postupovať pomaly, postupne a piť dostatočné množstvo tekutín, aby ste predišli zápche, plynatosti a nadúvaniu.