Životný štýl LCHF Čo pijeme Nealkoholické nápoje Krása z prírody
Väčšina článkov o životnom štýle LCHF (low carb high fat) s nízkym obsahom sacharidov sa doteraz zameriavala na najdôležitejšiu zložku: jedlo. V záujme vytvorenia udržateľného životného štýlu sa musím zmieniť aj o tom, čo pijeme, nielen o tom, čo jeme.
Rovnako ako pri jedle, aj tu existujú veľké rozdiely medzi rôznymi druhmi nápojov, pokiaľ ide o obsah sacharidov. Mnohí sa rozhodnú ignorovať túto časť stravy, pretože sa im zdá nepodstatná.
Poznám ľudí, ktorí prisahajú, že jedia málo a nechápu, prečo priberajú. Zabudnite, že vypijem aspoň fľašu 2 litre teda od Pepsi 236 g tekutého cukru, tj 840 kalórií prázdny, bez zdravotných výhod.
V tomto článku vám ukážem, prečo by ste mali venovať pozornosť nielen tomu, čo jete, ale aj tomu, čo pijete. Ponuka nealkoholických nápojov na trhu je taká veľká, že to môže byť mätúce, najmä preto, že sa okolo nás tlačia výrobcovia, aby nás presvedčili o tom, aké zdravé sú ich výrobky.
Ak sledujete reklamy v televízii, na internete, na uliciach, môžete si myslieť, že v regáloch obchodov nájdete iba nápoje, ktoré robia zázraky pre vaše zdravie a krásu.
V skutočnosti všetky tieto nápoje robia zázraky iba v prospech spoločností, ktoré ich vyrábajú a predávajú. Pri výbere životného štýlu LCHF alebo keto musíte byť veľmi opatrní, čo pijete.
Sacharidy číhajú všade a sú ukryté vo veľkom množstve v produktoch, ktoré na prvý pohľad pôsobia zdravo.
Na obrázku nižšie vidíte čisté množstvo sacharidov z niektorých najobľúbenejších nealkoholických nápojov. Dávajte pozor, aby hodnoty boli pre 100 g.
Nealkoholické nápoje s nízkym obsahom sacharidov
Voda vo všetkých svojich formách je ideálnym nápojom pre zdravý životný štýl, nielen LCHF alebo keto. Či už je to jednoduchá, minerálna, plochá alebo oxid uhličitý, voda je neoddeliteľnou súčasťou ľudského tela a je po kyslíku druhým prvkom, bez ktorého nemôžeme žiť. Dostatočná spotreba vody za deň zaisťuje optimálne fungovanie každého systému v tele.
Ak neradi pijete obyčajnú vodu, dochutíte ju plátkom citróna, niekoľkými plátkami uhorky, lístkami mäty alebo lyžicou jablčného octu.
Pretože príjem sodíka je dôležitý pri LCHF alebo keto diéte, pripravte si vlastný elektrolytický nápoj: do fľaše vody pridajte trochu morskej soli a pite ju po celý deň.
Roky som bola dievča, ktoré pilo čistú vodu. Nikdy by ma nenapadlo piť sýtenú minerálnu vodu. Po niekoľkých nízkosacharidových diétach som sa jedného rána zobudil a chcel som piť vodu s bublinkami. Nebol to iba módny výstrelok, bola to nevyhnutnosť. Odvtedy ho pijem každý deň. Dokonale sa hodí k strave.
Čaj je priateľom životného štýlu LCHF alebo keto. Pokiaľ nie je sladený, môžete pokojne piť zelený, čierny čaj, čaj rooibos a bylinné infúzie. Vyberte si výrobky, ktoré neobsahujú umelé arómy. V lete sa môžete ochladiť pomocou domáceho ľadového čaju namiesto tých, ktoré sú plnené cukrom, alebo komerčných chemických sladidiel.
Káva
Doprajte si rannú kávu bez obáv, pokiaľ ju môžete piť čiernu. Ak nemôžete, pridajte lyžičku sladkej smotany, čo najtukovejšiu.
Veľmi obľúbenou voľbou medzi fanúšikmi LCHF a keto je nepriestrelná káva: šálka čiernej kávy sa mieša niekoľko minút v mixéri s lyžicou kokosového oleja a lyžicou nesoleného masla s vysokým obsahom tuku (80 - 82) %). Výsledkom je zamatový a výdatný nápoj, ktorý nahradí raňajky. Je to spôsob, ako môj manžel pije každé ráno kávu.
Najradšej mám kávu varenú za studena. Večer predtým som do 400 ml zaváracieho pohára vložil dve polievkové lyžice mletej kávy, pridal som prefiltrovanú vodu, na téglik nasadil vrchnák a nechal som ho nakysnúť do druhého dňa. Ráno to precedím a zohrejem.
Takto pripravená káva nie je vôbec horká, je mimoriadne aromatická a dá sa ako taká piť. Viac podrobností v článku Káva varená za studena: kvapka rozmaznávania každé ráno.
Vyhýbajte sa náhradám kávy, takzvaným „zdravým nápojom“, čo sú kombinácie pražených cereálií. Ak nemôžete vystáť kofeín, vyberte si dobrú kávu bez kofeínu.
Ďalším výsledkom marketingových kampaní, pochybných štúdií a neopodstatnených tvrdení je zvýšenie spotreby zelenej kávy na chudnutie. Nevyhadzujte peniaze na výrobky s extraktom zo zelenej kávy.
V Spojených štátoch dostali výrobcovia extraktu zo zelenej kávy, ktorí tvrdili, že ich produkt urýchľuje chudnutie, a ako taký ho propagovali, pokutu za pochybné obchodné praktiky a zavádzanie kupujúcich.
Prečítajte si články:
„Ľahké“, „diétne“ a „nulové kalórie“ nápoje
Aj keď neobsahujú sacharidy, týmto nápojom by sa malo v životnom štýle LCHF alebo keto vyhnúť. Nielenže sú plné pochybných chemikálií, ale sú tiež návykové voči sladkej chuti, čo vám zabráni v objavení prirodzenej sladkosti jedla. Okrem toho zatiaľ nie je úplne známy dlhodobý účinok umelých sladidiel na ľudský organizmus. Sú lepšie ako verzia s cukrom a kukuričným sirupom? Áno. Sú optimálne pre zdravie? Určite nie!
Stredne sacharidové nealkoholické nápoje
Mliečne a zeleninové nápoje
Nemyslím si, že živočíšne mlieko musí ako také hľadať v strave dospelého človeka, a preto ho uvádzam iba okrajovo. Výnimkou je plnotučné mlieko, nepasterizované a nehomogenizované, ak chcete pribrať, vynaložiť veľké fyzické úsilie a tolerovať to.
Ak ste zvyknutí piť mlieko, dbajte na to, aby sa 5,3 g sacharidov na 100 gramov mlieka hromadilo veľmi rýchlo.
Zdravou alternatívou sú fermentované mliečne výrobky: jogurt, jogurt, kefír, šľahané mlieko, sana. Užívajte si ich bez preháňania. Môj obľúbený je ayran z byvolieho mlieka.
Mandľové a kokosové nápoje majú menej sacharidov a môžu úspešne nahradiť mlieko. V ideálnom prípade by ste si ich mali pripraviť doma. Ak nemôžete alebo nemáte čas a obvykle si ich kupujete v obchode, všímajte si štítky. Mnoho odrôd rastlinného mlieka je sladených alebo obsahuje prísady.
Keď cítite potrebu sa rozmaznávať, pripravte si lahodný nápoj z kokosového mlieka/horkých mandlí, nesladeného kakaa, vanilkového extraktu, kokosového oleja a masla. Vložte ingrediencie do mixéra a mixujte, kým nedostanete jemný nápoj. Pridajte korenie podľa želania.
Ak si chcete vyrobiť vlastné kokosové mlieko: Kokosové mlieko - jednoduchá a lacná možnosť
Aj keď používanie sladidiel nepodporujem, najmä počas adaptačného obdobia, ak cítite potrebu trochu si osladiť čaj, kávu alebo horkú čokoládu, namiesto slávneho sacharínu sa uchýlte k zdravým alternatívam.
Zo všetkého, čo som vyskúšal, je erytritol (nájdený tiež pod inými názvami erytritol alebo erytriol) v kombinácii so stéviou najlepšou voľbou. Môžete ich skombinovať alebo kúpiť zmiešané.
Novšie na trh je rad zeleného cukru vyrobený v Rumunsku. Ich produkty sú kombináciou erytritolu a suchého extraktu z listov stévie a majú 100% sladkosť cukru. Zatiaľ som ich neskúšala, ale sú na mojom nákupnom zozname.
Viac o sladidlách napíšem v ďalšom článku, pretože je to širšia téma. Do tej doby vám môžu pomôcť dve vyššie uvedené možnosti, aby ste sa nedostali do pasce „zdravých sladidiel“, z ktorých vám môže byť zle.
Vrátim sa k zeleninovým nápojom, existujú aj iné sójové nápoje, ktoré nekonzumujem kvôli fytoestrogénom a antinutričným látkam. Lepší zlý kôň ako vôbec žiadny.
Zeleninové šťavy
Zeleninové šťavy sú koncentrované v sacharidoch. Po odstránení vlákniny zostane iba cukor. Jedzte celú zeleninu, pretože príroda ju premietla do miliónov rokov vývoja.
Jedinou zeleninovou šťavou, ktorú pijem, veľmi zriedka, je paradajková šťava (viem, že paradajky sú v skutočnosti ovocie, ale väčšinou ich zaraďujeme do zeleniny). Obmedzím sa na pohár alebo zriedim vodou. Najradšej jem paradajky s mozzarellou, bazalkou a olivovým olejom.
Nealkoholické nápoje s vysokým obsahom sacharidov
Ovocné džúsy a nektáre
Ovocné šťavy, či už čerstvo vylisované alebo zabalené, majú veľmi vysoký obsah sacharidových nápojov a v životnom štýle LCHF alebo keto nemajú čo hľadať. Ignorujte všetky reklamy, ktoré sa snažia vysvetliť, aké sú zdravé. Vy to viete lepšie.
Príroda zabalila fruktózu do vlákniny, aby sme sa k nej nedostali veľmi ľahko a nezneužívali ju. Nadbytok fruktózy vážne poškodzuje zdravie, krásu a postavu.
Sýtené a energizujúce nápoje
Tieto nápoje sú iba cukrovou vodou, farbivami a príchuťami, bez výživovej hodnoty a zdravotných výhod. Či už dodržiavate alebo nedodržiavate životný štýl LCHF alebo keto, nemali by byť súčasťou vášho života, v horšom prípade vašich detí.
Jogurty na pitie ovocia
Ovocné jogurty som dlho považoval za zdravé, pretože boli v mojej mysli iba kombináciou dvoch zdravých potravín: jogurtu a ovocia. Až keď som začal bližšie čítať etikety, uvedomil som si, že to, čo nájdeme v obchode, nemá nič spoločné so zdravým stravovaním.
„Zdravý“ jogurt na pitie s obilninami, bobuľami a miliardami baktérií prospešných pre tráviaci systém obsahuje v škatuli 320 g, 33,6 g cukru a 201,6 kalórií.
Ak chcete lepšie pochopiť obludnosť, vezmite si veľkú šálku, pridajte 320 gramov vody a potom sa v nej rozpustite 8.4 lyžičky cukru. Ochutnajte a urobte si vlastné závery.
200 kalórií môžu byť výdatné raňajky s vajíčkom, slaninou, hubami a paradajkami, ktoré veľa žien neje, pretože ich považujú za príliš ťažké a uprednostňujú „ľahký a zdravý“ jogurt.
Ak máte chuť na ovocie, ktoré pije jogurt, pripravte si ho doma z obyčajného jogurtu, kokosového mlieka/mandlí a niektorých bobúľ.
mliečny koktail
Išlo o druhý šokujúci objav (po pití jogurtu). Sirup s príchuťou jahody (173 g) obsahovať 37,178 g sacharidov. Zavrieť 40 gramov (10 lyžičiek) cukru v jednom pohári.
Rovnako ako v prípade jedla, aj v prípade, že si musíte zvoliť nealkoholické nápoje, je mojou požiadavkou, aby boli veci čo najjednoduchšie: piť vodu, čaj a kávu. Postupujte podľa tejto rady, najmä ak ste začiatočník a máte pocit, že ste ohromení veľkým množstvom informácií.
Príde čas, keď sa s týmto životným štýlom budete cítiť v pohode a objavíte pôžitok z experimentovania, zisťovania a skúšania nových vecí. Dovtedy si nekomplikujte svoju existenciu a nezdôrazňujte stres. Jednoduchosť vždy funguje.